Как проработать травму

Негативным чувствам нужен «ресайклинг» — переосмысление и проработка, — чтобы они не отравляли жизнь в настоящем. Эта метафора идеально отражает процесс работы с психотравмами: не просто избавляться от тяжелых воспоминаний, а перерабатывать их и превращать в опыт. Мы решили разобраться с тем, как справляться с наиболее распространенными последствиями психотравм.

После травмирующего события у людей часто остаются болезненные ассоциации с чем-то, что в нем фигурировало, — это может быть как «главный герой» ситуации, так и незначительные на первый взгляд детали. 

Например, жертвы насилия могут запомнить не столько самого насильника, сколько какой-то предмет его одежды. Эта деталь гардероба на других людях служит триггером, который из раза в раз запускает цепочку негативных ассоциаций и чувство страха.

Бояться определенной одежды или породы собак довольно иррационально, но осознание этого не помогает людям избавиться от своей фобии.

Действенная помощь при страхах — систематическая десенсибилизация. 

Систематическая десенсибилизация — это методика из когнитивно-поведенческой терапии. Ее идея заключается в том, что во время психотравмирующей ситуации у клиента формируется прочная условно-рефлекторная связь с определенным стимулом, и задача терапевта — эту связь разорвать.

Работа по преодолению фобии проходит в три этапа:

Таким образом, человек шаг за шагом «свыкается» с объектом своего страха. Он привыкает к мыслям о нем, начинает спокойно реагировать на изображение страшного предмета или явления, привыкает к его присутствию где-то вдали, затем — рядом и даже учится с ним взаимодействовать. 

В современном мире контакт с причиной своего страха возможен и в виртуальной реальности — это безопасное и контролируемое пространство для проработки фобий и других последствий психотравм. 

Главное отличие тревоги от страха заключается в ее беспредметности. Люди боятся кого-то или чего-то. Тревога же создается чувством неопределенности, когда ты не знаешь, чего ожидать от ситуации или человека. 

Физический или эмоциональный абьюз зачастую непредсказуем — в один день мама говорит «тройка не конец света», а на следующий день перестает разговаривать из-за четверки. Подобное отношение может исходить не только от родителей, но и от партнеров, начальника на работе и многих других людей. 

Разрыв отношений с абьюзером, кем бы он ни был, не всегда помогает справиться с постоянной тревогой. Обычная жизнь ежедневно подкидывает нам множество ситуаций, в которых нет правильного решения, — это подпитывает чувство неопределенности и тревожность, особенно у людей, переживших психотравму.

Исследования ученых демонстрируют, что тревожность ухудшает процесс обучения и принятия решений в условиях нестабильности окружающей среды, что может привести к серьезным нарушениям адаптации.

Решением в данном случае является поход к психотерапевту. 

Если вы чувствуете, что не можете контролировать ощущение беспокойства и тревоги и они мешают вашей жизни, стоит обратиться к психотерапевту. Разобраться в том, как тревога может перерасти в тревожное расстройство и какие виды тревожных расстройств существуют, поможет наша статья.

Важно помнить, что постоянную тревогу не вылечить употреблением алкоголя и других психоактивных веществ — это чревато усилением симптомов и развитием зависимости.

Бывает такое, что нужно организовывать похороны матери, работать, находясь в середине тяжелого бракоразводного процесса, и в целом совершать какие-то действия, будучи в состоянии сильного стресса. Неизбежно возникающие чувства — гнев, скорбь, тоску — приходится откладывать, чтобы они не мешали действовать здесь и сейчас. 

Когда человек уже вышел из психотравмирующей ситуации, он может продолжать подавлять отрицательные эмоции. Со стороны будет казаться, что такой человек очень успешно справился с этим негативным опытом. На самом деле у него просто не было возможности погоревать.

Длительное подавление негативных эмоций, скорее всего, приведет к подавлению и позитивных. Реакция на давку в метро или бонус на работе будет одинаково никакой.

Что делать в такой ситуации?

В случае подавленных эмоций может помочь эмоционально-фокусная терапия (ЭФТ). Работа в ЭФТ построена на убежденности в том, что эмоции тесно связаны с нашей идентичностью, помогают нам принимать решения и определять собственные предпочтения — именно поэтому они так важны. 

Терапевт, работающий в этом подходе, поможет вам осознать свои эмоции и принять их, какими бы они ни были, но надо быть готовым к тому, что терапевтический процесс может занять некоторое время. Постепенно вы сможете не только почувствовать эмоции, но и научиться управлять ими — это позволит справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут возникнуть в будущем. 

Дополнительным методом помощи является ведение дневника эмоций — о том, как это делать, мы писали здесь. 

Причины, вызвавшие ту или иную ситуацию, не всегда для нас очевидны. В этом случае, по мнению психологов, человек склоняется к одному из двух локусов контроля — внешнему («это произошло по каким-то внешним причинам») или внутреннему («это произошло, потому что я что-то сделал»). 

Склонность к внутреннему локусу контроля иногда может приводить к ошибочной трактовке психотравмирующей ситуации — «это произошло по моей вине». Иногда человек даже берет на себя ответственность за последствия каких-то стихийных бедствий. Например, он винит себя в том, что не увел погибших друзей с пляжа за несколько минут до цунами, а ушел в одиночку, хотя никто из компании не знал о приближении катастрофы.

Может быть и так, что психотравмирующая ситуация действительно произошла по вине человека — например, после измены разрушились отношения, которыми этот человек дорожил, и он с тех пор считает себя недостойным сочувствия.

Если чувство вины после пережитого негативного опыта отравляет вам жизнь, вот несколько рекомендаций от психологов:

Конечно, это далеко не полный список проблем, возникающих после психотравмирующих ситуаций, и их решений. Важно помнить, что каждый человек уникален и не существует универсального метода помощи. Главное — понимать свое состояние и не бояться его выражать разными способами. С этим может помочь наш «Здоровый стикерпак» в «Вайбере».

Экспериментируйте с разными техниками и методами, чтобы найти те, которые лучше всего подходят именно вам. Если проблемы становятся слишком тяжелыми, обратитесь за помощью к психотерапевту.