Как вести дневник эмоций

Важно знать, какие эмоции мы испытываем прямо сейчас. Это помогает лучше узнать себя, понять свои желания и строить хорошие взаимоотношения с людьми. Только представьте, как было бы здорово, если бы в регистратуре вам сказали: «Я сегодня работаю из последних сил, поэтому дайте мне время, чтобы найти ваш талон в системе» — вместо крика «Я вам не слуга, ждите!». За криками и раздражением скрываются простые человеческие эмоции — вот бы всем их уметь распознавать. 

Это несложно сделать. Читайте практические советы, как определить свое эмоциональное состояние и вести дневник эмоций — самостоятельно или с помощью приложения MindJourney для Android. 

Ученые до сих пор не определились, что считать эмоциями, сколько их и чем они отличаются от чувств. Есть несколько точек зрения.

Эмоциями называют сознательные реакции на раздражитель. Это как звук ноты: быстро возникает, звучит и пропадает. Человека толкнули на улице, на лице тут же возникло недовольство, внутри все сжалось, и захотелось накричать на прохожего. Так человек испытывает гнев. 

Одни считают, что базовых эмоций пять или шесть: счастье, печаль, отвращение, страх, удивление и гнев. Столько же, сколько и героев в мультике «Головоломка», только в нем нет персонажа «удивления». 

Другие утверждают, что эмоций намного больше, а еще их надо делить на категории — их различают 27 штук. Поэтому вопрос о количестве эмоций остается открытым.

Еще один важный вопрос — зачем нам нужно столько эмоций. Ученый Рэндольф Несси предлагает ответить на него с точки зрения эволюции. Положительные эмоции подсказывают нам, что надо делать, чтобы хорошо себя чувствовать и быть в безопасности. Негативные намекают: если что-то сделать, опасность приблизится. 

Это говорит наука. Но для жизни важнее знать, что эмоции определяют наши чувства и поведение. Причем каждое звено равноправно влияет на остальные. И было бы здорово уметь называть эмоции и видеть их последствия, чтобы лучше управляться с самим собой.

Теперь переходим к практике. 

Воспользоваться линейкой. Понять, что вы сейчас чувствуете и на какие дела есть ресурс, поможет mood meter, или линейка настроения. Ее придумал профессор Йельского университета Марк Брэкетт. Линейка измеряет, в каком вы сейчас настроении, и определяет, чем следует заняться, учитывая ваш запас сил.

Покрутить колесо эмоций. Психолог Роберт Плутчик не только занимался подсчетом эмоций, но и придумал, как их определять посредством колеса, или цветка эмоций. Согласно задумке ученого простые эмоции действуют как строительные блоки, а сложные представляют их смесь. Например, если сложить радость и доверие, получится любовь. 

Если человек отслеживает свои эмоции, это помогает найти триггеры, которые меняют настроение. Потом дневник подскажет, как изменилось ваше эмоциональное состояние без них.

Вести журнал эмоций можно по классике или продвинутым способом. Пройдите тест, чтобы узнать, какой метод вам подходит.

Классический, или письменный, вариант. В магазинах продаются готовые дневники эмоций — в них уже написаны вопросы на каждый день. Можно купить любую понравившуюся тетрадь и вести записи так, как хочется, со своими вопросами. Некоторые заполняют короткие таблицы — в бумажном или электронном виде. 

Классический вариант подходит тем, кто любит сам контролировать свои записи и получает удовольствие от процесса заполнения. Но нужна дисциплина, чтобы не забывать про дневник и уделять ему время, и умение анализировать эмоции. 

Продвинутый вариант. Или приложения для смартфона. Дневники эмоций есть и для Apple, и для Android — с любым понравившимся оформлением и структурой. 

Годится для тех, кто теряет тетрадки, забывает вести записи, если не напомнить, и предпочитает прятать личную информацию под паролем смартфона. 

Анализировать эмоции можно с помощью искусственного интеллекта. Приложение MindJourney — новинка в области дневников эмоций. Оно решает несколько задач: 

Психолог в приложении — искусственный интеллект, созданный на основе нейросети ChatGPT. Но это не значит, что ему нельзя доверить свои эмоции. Разработчики научили чат-бот общаться, как когнитивно-поведенческий психотерапевт.

ИИ-психолог выявляет когнитивные искажения во время общения, объясняет их и предлагает способы менять мышление здесь и сейчас. Прямо как настоящий психолог, только записываться на сеанс не нужно.