Что такое самосострадание

Соцсети транслируют «успешный успех» и заставляют людей чувствовать себя недостаточно хорошими. В ответ на это психология предлагает концепцию самосострадания, которая помогает понять, что каждый человек иногда совершает ошибки и это не делает его хуже или лучше других. Вместе с основательницей образовательного проекта Selfcarist и преподавателем программы Mindful self-compassion Анной Шагинян рассказываем, как подружиться с самим собой и почему иногда лучше съесть пиццу, чем медитировать.

Относиться к себе с добротой

Самосострадание — это отношение к себе с той же заботой и добротой, которые мы проявляем к любимым людям. В психологии этот термин появился в 2003 году благодаря доктору Кристин Нефф. Она противопоставляет самооценку и самосострадание: первая зависит от сравнения себя с другими людьми, а вторая направлена на принятие и не осуждение себя — вне зависимости от того, насколько человек богат, красив или успешен. Проще говоря, по теории Кристен Нефф, самосострадание более стабильно и полезно, потому что не требует доказательств и не зависит от внешних обстоятельств.

Практически в одно время с Кристин Нефф развивать концепцию, которая основана на сострадании, стал Пол Гилберт. Только он пришел к ней через эволюционную психологию. Гилберт считал, что «внутреннее сочувствие» — необходимая часть эволюции и навык «внутренней опоры» развивается в детстве через отношения с любящими родителями.

Заслуга Кристин Нефф в том, что она первой предложила и обосновала теорию «самосострадания», а также разработала тренинг навыков в рамках этого направления. Кроме того, Нефф создала шкалу «Сочувствие к себе», которую используют для оценки состояния человека более чем в 20 странах мира.

Участники исследований по теме сообщали, что самосострадание помогает им:

• чувствовать себя более мотивированными;
• адекватно принимать собственные неудачи, а значит, легче справляться с чувством вины и со стрессом;
• ощущать себя лучше физически и морально.

А еще люди, которые проявляют самосострадание, чувствуют себя счастливее тех, кто осуждает себя за каждый промах и недостатки.

Представим ситуацию: девушка звонит подруге и сообщает, что ее уволили с работы. Вряд ли подруга ответит что-то вроде: «Ничего удивительного, ты плохой специалист. Зачем ты пытаешься прыгнуть выше головы». Однако такие слова человек легко может сказать сам себе — в этом и заключается проблема. Если человек критикует себя каждый раз, когда у него что-то не получается, ему сложнее двигаться вперед. Самосострадание же учит поддерживать себя и сочувствовать себе в любой ситуации. Тогда вместо того чтобы ненавидеть и винить себя в случае неудачи, человек сможет разобраться в проблеме и спокойно решить, что делать дальше.

Жалость и лень — это не самосострадание

Некоторые люди считают, что если относиться к себе с добротой, то у них не получится ничего достичь. А инструмент мотивации для многих — это самокритика. Рассмотрим, почему это не работает.

Самосострадание не игнорирует проблему или «плохие» эмоции: грусть, злость или гнев. Эмоции — это сигнал, когда что-то идет не так, так же как кашель — симптом простуды. Человек, который проявляет сострадание к себе, может признать, что ему обидно или стыдно, но не будет винить себя за это. Так он помогает себе найти решение проблемы и быстрее восстановиться.

Иногда самосострадание путают с жалостью. Это тоже неверно, потому что жалость приводит к лени. Вот пример:

• Человек решил пожалеть себя: вместо того чтобы заниматься сложным проектом, он лежит на диване и смотрит сериалы. Это потакание своим слабостям и уход от ответственности, а не самосострадание.
• Человек, который умеет заботиться о себе, думает о счастье в долгосрочной перспективе. Он понимает, что если не сделает этот сложный проект, то вряд ли в ближайшее время получит повышение.

Лениться и не хотеть работать нормально, все с этим сталкиваются. Разница между ленью и самосостраданием в том, что в последнем случае человек внимателен к своим ощущениям.

Самосострадание помогает понять, что мы чувствуем в данный момент, и разобраться с этим. Так, лень часто путают с более сложными эмоциями, например со страхом потерпеть неудачу или усталостью. Если человек понимает, что он не просто ленится, а устал, то даст себе время на отдых, а потом снова займется работой. А если волнуется из-за того, что ему поручили важную задачу, сможет признаться себе в этом: «Мне страшно, что проект не понравится начальнику. Но мне ведь не просто так его поручили, так что я сделаю всё, что в моих силах. А если будут недочеты, мы их разберем и исправим». Когда человек сталкивается с трудностями, он не пытается от них убежать, как в случае с ленью или жалостью. Вместо этого он задается вопросами: «Что я могу сейчас сделать, чтобы поддержать себя? Как я могу решить эту ситуацию?». В этом и заключается суть самосострадания: человек не просто сочувствует себе, а предпринимает активные действия, чтобы себе помочь.

Как научиться заботиться о себе

Существуют разные способы позаботиться о себе, но не все из них работают так, как человек ожидает. Например, для кого-то маска для лица с гиалуроновой кислотой — это тоже форма заботы о себе, однако она эффективна, когда коже нужно увлажнение, а не когда у человека проблемы со сном или в отношениях.

Людям часто советуют использовать аффирмации, чтобы настроить себя на позитивный лад. Аффирмации — это положительные утверждения для самовнушения, вроде: «Я успешная, красивая и счастливая». Согласно одному из исследований, они работают только для тех, у кого уже все хорошо. Если успешный бизнесмен каждое утро говорит своему отражению «Я денежный магнит и всегда получаю то, что хочу», это улучшит его настроение и, возможно, укрепит самооценку. Однако если то же самое скажет себе человек, который живет от зарплаты до зарплаты и не уверен, что сможет заплатить за коммуналку в этом месяце, аффирмация только подчеркнет контраст между желаемым и действительным и заставит человека чувствовать себя неудачником. Сострадание к себе учит учитывать контекст. Оно не избавит от проблем, но поможет получить необходимую поддержку на пути к их решению.

Есть базовые формы заботы о себе, без которых никакие слова поддержки или аромасвечи не помогут. Это здоровый сон, сбалансированное питание, физическая активность. Если с этим всё в порядке, можно плавно двигаться дальше.

Нет универсальных способов заботы о себе. Кому-то нравится заниматься йогой в 7 утра и пить смузи из пророщенных бобов, но нет гарантии, что это работает для всех. Важно не то, что человек делает, а какая у этого цель. Например, можно приготовить пиццу и с удовольствием ее съесть, а можно есть пиццу, чтобы попытаться заглушить неприятные чувства. Можно заниматься спортом, чтобы быть здоровее, а можно истязать себя тренировками, потому что человек ненавидит то, как он выглядит, и хочет подогнать фигуру под стандарты красоты. Каждый сам решает, какая форма заботы о себе ему подходит, но важно, чтобы это несло человеку пользу. Если вы делаете что-то в попытке перекрыть «плохие чувства» — грусть или ненависть, — это уже не самосострадание, а, наоборот, нежелание слышать себя и искать решение проблемы.

Вот что нужно, чтобы научиться самосостраданию.

1. Развивать внимательность. Важно понимать, что сейчас происходит и почему. Для этого нужно периодически спрашивать у себя: «А что я сейчас чувствую? Как мое тело себя чувствует? Чего я сейчас хочу?». Внутренний монолог может выглядеть примерно так: «У меня сорвалась встреча с друзьями. Я сейчас грущу, но это больше похоже на печаль и апатию, чем на раздражение. А грустить в такой ситуации нормально».
2. Напоминать о чувстве общности. Когда человек сталкивается со сложной ситуацией, он может сказать себе: «Почему я такой неудачник?! У ровесников уже квартиры и машины, а чего я добился?». Из-за таких мыслей он начинает считать, что с ним что-то не так. В итоге к трудностям добавляется еще и чувство вины. Чувство общности напоминает, что на жизненном пути каждый человек сталкивается с проблемами и неудачами. Все болеют, говорят глупости, не знают, как правильно поступить — и всё это часть человеческого опыта.
3. Быть добрым к себе. Нельзя сходу научиться заботиться о себе, перестать себя критиковать или сравнивать с другими, это займет время. Чтобы поддерживать себя было проще, можно представить, что бы сказал на это друг или близкий. Или представить, что бы человек сказал другу, если бы тот оказался на его месте. Можно представлять даже персонажа из любимой книги или фильма. Главное — натренировать навык поддержки вместо осуждения и критики.

Самосострадание не замещает психологическую терапию или медикаментозное лечение, если оно необходимо. Оно не помогает человеку избежать проблем и ошибок, но учит справляться со сложностями без дополнительного стресса.