Как начать тренироваться в 20, 30 или 50 лет

Начинать тренироваться можно в любом возрасте — хоть в 20, хоть в 50, но с оглядкой на состояние здоровья. На него влияет множество факторов: питание, образ жизни, уровень дохода, наследственность, пол — мужчины и женщины в разном возрасте проходят через разные изменения. Поэтому одни в 60 лет без проблем тягают гантели, а другие могут запыхаться на пробежке в 20.

В этой статье расскажем, как тренироваться в 20, 30, 40 или 50 лет, если раньше вы не особо дружили со спортом и не жаловали даже пробежки в парке. Мы дадим рекомендации ученых с учетом изменений, которые с большой вероятностью происходят с людьми в том или ином возрасте. Возможно, какие-то из этих изменений вас не коснулись, к примеру, у одних в тридцать болит спина, а другие до этого следили за осанкой и избежали таких проблем. Тем не менее рекомендации в этой статье универсальны и будут полезны и тем и другим.

В 20 лет: силовые и кардио без ограничений

Если позволяет здоровье, ограничений в выборе тренировок у двадцатилетних нет. До 30 лет тело настроено на то, чтобы становиться сильнее: уровень тестостерона, который участвует в росте мышц и укреплении костей, находится на пике, а значит, нарастить мышечную массу в этом возрасте проще. В этом помогут силовые упражнения, для которых даже не нужно дополнительное оборудование — для начала подойдут приседания, отжимания, выпады.

Со временем можно усложнить тренировки парой гантелей и постепенно переходить на большой вес.

Кардиотренировки по 30 минут в день помогут повысить выносливость, привести в тонус мышцы и улучшить координацию. Они бывают разной интенсивности:

• низкой, когда пульс менее 50% от максимального. К тренировкам низкой интенсивности относится, например, езда на велосипеде;
• умеренной. Пульс 50−70% от максимального, сюда относятся ходьба и танцы;
• высокой. Пульс 70−85% от максимального, к высокоинтенсивным тренировкам относятся прыжки со скакалкой.

Максимальный пульс, или частоту сердечных сокращений, можно рассчитать по формуле: вычесть из 220 свой возраст. Получается, в 20 лет максимальный пульс — это 190−200 ударов в минуту, это предельная нагрузка, с которой способно справиться сердце. Отслеживать частоту сердечных сокращений можно с помощью фитнес-трекера.

Постоянно тренироваться на пределе возможностей даже в 20 лет вредно: исследование показало, что постоянные интенсивные тренировки изнашивают сердце и могут привести к дисфункции правого желудочка. А вот если сочетать тренировки разной интенсивности, это поможет укрепить сердечно-сосудистую систему.

В качестве домашней кардиотренировки для начала подойдет аэробика — это упражнения умеренной интенсивности.

Если заниматься спортом хочется, но бег или становая тяга не привлекают, можно попробовать йогу. О пяти безопасных упражнениях для начинающих мы рассказывали в отдельной статье.

В 30 лет: то же самое и пилатес против боли в спине

В 30 лет уровень тестостерона начинает снижаться, из-за этого чувствуется постоянная усталость, а вес растет быстрее. Кроме возраста, на выработку тестостерона влияет малоподвижный сидячий образ жизни. По той же причине в 30 часто появляется боль в спине между лопаток, в области поясницы или позвоночника. Чтобы избавиться от боли в спине и просто чувствовать себя бодрее, можно заняться пилатесом. Это упражнения с упором на мышцы кора, они помогают улучшить осанку, повысить мышечный тонус, снять стресс.

В 30 лет силовые и кардиозанятия могут быть теми же, что и в 20. Если во время тренировки появилась боль или участилось сердцебиение, лучше остановиться. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, а с болью или другими симптомами лучше обратиться к терапевту.

В 40 лет: силовые упражнения — вес меньше, а повторов больше

Эйджизм в спорте неуместен, но нюансы в тренировках после 40 лет всё же есть, особенно на старте.

Если человек купил свой первый абонемент в фитнес-клуб и вообще раньше не отличался физической активностью, нужно сначала проконсультироваться с кардиологом, особенно когда есть такие симптомы, как одышка, боль в груди или учащенное сердцебиение. Если врач не обнаружит противопоказаний, начинать заниматься нужно с малых нагрузок и постепенно повышать их.

Для начала подойдут низкоинтенсивные кардиотренировки большой длительности: это могут быть ходьба или легкий бег, небыстрая езда на велосипеде — от изнуряющих бёрпи лучше отказаться. При этом важно, чтобы пульс был меньше 50% максимального значения.

Силовые тренировки в спортзале лучше начинать с инструктором, который подберет индивидуальную программу. Если начинаете тренироваться дома, выбирайте простые упражнения и следите за качеством выполнения каждого: лучше взять меньший вес, сделать больше повторений и сосредоточиться на технике выполнения.

В 50 лет: тренировки с малыми весами и скандинавская ходьба

С возрастом развивается саркопения — постепенная потеря мышечной массы. Из-за этого становится сложнее подниматься по лестнице или нести продукты из магазина. Кроме того, после 50 лет мышцы теряют силу и становятся менее выносливыми, а кости — хрупкими, и из-за этого возрастает риск получить травму.

Силовые тренировки, упражнения на гибкость и равновесие поддержат плотность костей и защитят их от остеопороза. Силовые также рекомендуют при остеоартрите. Начать можно с обычных приседаний, но важно следить за техникой выполнения. Для этого лучше взять пару индивидуальных тренировок с тренером или посмотреть видео занятий, а уже потом приступать к самостоятельным тренировкам. Чтобы было проще, можно попросить кого-то следить за техникой со стороны или делать упражнения перед зеркалом.

После 50 можно тренироваться с отягощением, но, чтобы делать это без вреда для здоровья, лучше, опять же, сначала обратиться к физиотерапевту или тренеру. Они подскажут, как защититься от травм, растяжений и сделать занятия эффективными.

Мышечную массу можно укреплять и наращивать в любом возрасте. В нескольких исследованиях изучали людей 70−80 лет и 20−30 лет, которые тренировались по одинаковой программе. В результате выяснилось, что, несмотря на разницу в возрасте, все участники стали сильнее. Конечно, в 50 нарастить мышцы сложнее, чем в 20, но это возможно. Начинать лучше с малого веса и большего количества повторений — их должно быть 10−15, заниматься нужно до усталости на последних двух повторах. Если появилась боль в мышцах, лучше отдохнуть пару дней или уменьшить нагрузку.

И всё же, если до 50 лет человек совсем не занимался спортом, начинать лучше с простого: танцев, прогулок, плавания, скандинавской ходьбы — по полчаса каждый день. О том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, мы рассказывали в другой статье.

Любая тренировка должна начинаться с разминки

Перед любой тренировкой нужно разогреться, чтобы защитить мышцы, связки и суставы от травм. На разминку понадобится всего 5 минут.

Завершать тренировку нужно легкой растяжкой: она поможет постепенно расслабить мышцы и нормализовать пульс.

В любом возрасте лучше выбирать упражнения после консультации с терапевтом: важно, чтобы врач подтвердил отсутствие заболевания и противопоказаний.