Что ждет кости и суставы в старости и как избежать проблем

Кости и суставы помогают поддерживать привычную форму, а не растекаться в желе. Так же как и кожа, внутренние органы и другие части тела, они хуже работают с возрастом.

Сегодня расскажем, что происходит с костями и суставами с возрастом и как сохранить их здоровыми как можно дольше.

Кости становятся хрупкими

Кость на 70% состоит из минералов — кальция, фосфора, ионов натрия, магния и других — и на 30% из органических компонентов — коллагена, который обеспечивает прочность и эластичность, и других белков. Кости — это не просто твердые и мертвые деревяшки, вокруг которых намотаны наши бренные тела, а вполне живые и изменяющиеся структуры из клеток и продуктов их жизнедеятельности.

Каждые десять лет скелет полностью обновляется: старые клетки умирают, молодые подрастают. У подростка новые появляются быстрее, чем разрушаются старые, а у пожилого молодым клеткам уже не восполнить запас отмирающих. Самый тяжелый скелет у человека к 25–30 годам: в этом возрасте костная масса, то есть минеральная часть скелета, достигает максимума. А после сорока мы постепенно начинаем ее терять. Кости становятся тонкими и хрупкими, а значит, легко ломаются и тяжело срастаются после перелома.

У женщин потеря костной массы ускоряется с началом менопаузы в 45–55 лет. В это время снижается уровень гормона эстрогена, который, помимо своих дел в половой системе, помогает клеткам костей расти и обновляться.

У мужчин с возрастом снижается уровень тестостерона, что тоже влияет на утечку минералов из костей, но это происходит медленнее, чем у женщин. К 65 годам скорость потери костной массы у мужчин и женщин выравнивается. А значит, и у тех, и у других возрастает риск переломов и травм.

Кости в суставах начинают тереться друг о друга

Суставы — это место, где кости соединяются друг с другом, например в локте, плече или колене. Благодаря им мы можем вертеть конечностями в разные стороны. Кости не просто вставлены одна в другую, как пазлы: они входят концами в суставную сумку, внутри которой вязкая жидкость. Для дополнительной защиты кости еще сверху покрытыми хрящами и оболочками. Поэтому они не трутся друг о друга, а плавно скользят.

С возрастом количество смазывающей жидкости в суставной сумке уменьшается. Из-за этого хрящи костей начинают соприкасаться друг с другом, тереться и истончаться. Вслед за хрящами трутся друг с другом и кости, что приводит к боли, воспалению и опуханию сустава. Пустоты в местах истирания хряща заполняются солями кальция. Большое количество кальцификатов затрудняет движение и доставляет невыносимую боль.

Изменения костей и суставов приводят к болезням

Возрастное истончение костей становится причиной следующих состояний:

• остеопороз: кости становятся такими хрупкими, что любой чих может быть причиной перелома;
• остеоартрит: хрящи, которые покрывают концы костей в суставах, истончаются, что вызывает воспаление и боль в суставе;
• остеомаляция — размягчение костей, вызванное серьезным дефицитом витамина D.

Конечно, нельзя сказать, что каждый 60-летний просыпается в день рождения с хрупким или мягким скелетом. Помимо возрастных изменений, на развитие проблем со скелетом влияют другие факторы, например генетика, сидячий образ жизни или чрезмерное употребление алкоголя. Но об этом расскажем ниже, а сейчас подробнее о переломах.

У пожилых риск переломов выше

У пожилых людей риск перелома выше, поскольку их скелет становится тоньше. К тому же с возрастом ухудшается координация и появляется больше возможностей запнуться и упасть. По данным Всемирной организации здравоохранения, частота падений увеличивается с возрастом: от 30% у 65-летних до 50% в возрасте 80 лет и старше. То есть чем старше человек, тем выше шанс упасть и получить перелом.

Каждое пятое падение заканчивается серьезной травмой, такой как переломы костей или черепно-мозговые травмы. Падение — наиболее частая причина переломов у пожилых.

Один из самых неприятных переломов — перелом шейки бедра, который в 95% случаев вызван падением. У бедренной кости есть выступающая головка, которая входит во впадину тазовой кости и образует тазобедренный сустав (вы его почувствуете, если сделаете ногой круг). А шейка бедра — это узкий участок между головкой и телом кости. При падении шейка может сломаться. Из-за низкой костной массы ей будет трудно срастись.

После перелома шейки бедра многие пожилые остаются прикованными к постели, из-за чего обостряются хронические заболевания, могут появляться пролежни, тромбы в ногах и другие осложнения. Из-за травмы человек не всегда может самостоятельно за собой ухаживать, что еще больше снижает качество жизни.

Исследование на пяти с половиной тысячах женщин показало, что даже через десять лет после перелома бедра у пожилых не получилось восстановить качество жизни, которое было у них до перелома. В другом исследовании ученые определяли, сколько времени нужно пожилым людям, чтобы восстановиться после перелома бедра. 733 взрослых старше 65 лет в течение двух лет сообщали о своем состоянии, и за это время только 31% участников вернули способность заниматься повседневными делами так же, как до перелома.

Еще одна проблема состоит в том, что одни переломы ведут за собой другие. Дело в том, что из-за перелома уменьшается костная масса — это увеличивает риск будущих переломов в любом месте скелета. А неполное восстановление костей после травмы увеличивает риск остеопатических переломов.

Травмы, полученные в молодости, могут ныть в старости

Такое действительно случается, когда сломанная в двадцать лет нога начинает ныть в семьдесят. Почему это происходит, непонятно. По некоторым данным, сломанные кости и сильные растяжения являются причиной около 12% всех случаев артрита в позднем возрасте. Шанс избежать боли старых травм все-таки велик, главное, позаботиться об этом заранее.

Как избежать проблем с костями и суставами в старости

В любом случае кости будут терять свою массу, а в суставах будет уменьшаться количество смазывающей жидкости. Это нормальная часть старения, к которой примешиваются индивидуальные генетические особенности и прошлые болезни. Но мы можем замедлить этот процесс, и секретное оружие — это образ жизни. Да, звучит скучновато, но полноценное питание и регулярные упражнения необходимы для здоровья костей на протяжении всей жизни.

Активный образ жизни

Физическая нагрузка замедляет возрастные изменения костей и суставов. Людям старше 65 лет рекомендуется заниматься два с половиной часа в неделю. Полезнее будет не раз в неделю совершать марш-бросок на огород, а ежедневно делать по чуть-чуть: гулять по вечерам, подниматься по лестнице, носить пакеты из магазина. Упражнения для баланса и гибкости, такие как йога или танцы, помогут снизить риск падений.

Кальций и витамин D

Кальций — основной компонент костей, который придает им прочность и твердость. Поэтому для поддержания костной массы надо есть и пить все съедобное, что богато кальцием: молочные продукты, миндаль, брокколи, капусту, бобовые, консервированного лосося и сардины.

Мужчинам и женщинам от 18 до 50 требуется 1000 миллиграмм кальция в день. Эта дневная доза увеличивается до 1200 миллиграмм, когда женщинам исполняется 50 лет, а мужчинам 70 лет.

Витамин D помогает нашему телу усваивать и использовать кальций. Его источники — солнечный свет, жирная рыба (форель, сиг, тунец), грибы, яйца.

Взрослым от 51 до 70 лет рекомендуется принимать в день 600 международных единиц (МЕ) витамина D, после 70 лет — 800 МЕ, с пищей или добавками.

Отказ от курения и чрезмерного потребления алкоголя

Курение считается одним из факторов риска развития остеопороза, а алкоголь препятствует усвоению кальция и витамина D. Опьянение увеличивает вероятность падений, а хроническое употребление алкоголя уменьшает производство тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, что замедляет образование новых клеток костной ткани.

Диагностика

Поскольку частота падений увеличивается с возрастом, пожилым людям стоит подумать о том, как их предотвратить. Например, можно проверить слух и зрение, поскольку проблемы с ними влияют на равновесие.

Посоветуйте маме или бабушке обсудить с врачом диагностику остеопороза, если:

• менопауза у них наступила слишком рано — до сорока лет;
• они в течение нескольких месяцев принимали кортикостероиды;
• у их родителей были переломы бедра.

Мы не гарантируем, но боли и незаживающих ран можно избежать, если заранее знать о возможных рисках и позаботиться об образе жизни.