Йога для начинающих: пять безопасных упражнений

_{Йога улучшает самочувствие, помогает похудеть, снижает симптомы менопаузы и облегчает боль в пояснице и шее, считает Минздрав США. Также йога помогает бросить курить, справиться с тревожностью и стрессом. Точных доказательств этого пока нет, но есть отдельные положительные результаты, которые отмечены в исследованиях.}

_{Мы собрали несколько простых упражнений из йоги, которые помогут почувствовать себя лучше. Мы понимаем, что йога — это совокупность духовных, психических и физических практик, но сегодня берем только физическую сторону вопроса. Упражнения в йоге называют асанами, но чтобы было понятнее, будем использовать слово упражнение.}

_{Для занятий потребуются гимнастический коврик и удобная одежда.}

Поза алмаза, или Ваджрасана

_{Это одно из самых безопасных и простых упражнений в йоге. Считается, что оно убирает скованность и неприятные ощущения в пояснице, нагружает мышцы спины и ног, полезно для суставов. А еще это упражнение используют для медитации — оно помогает сконцентрироваться и мысленно перезагрузиться.}

_{Шаг 1. Встать на колени, ноги и стопы вместе.}

_{Шаг 2. Сесть на сведенные вместе пятки. Если неудобно, пятки можно расставить в стороны.}

_{Шаг 3. Руки положить на колени, а плечи отвести назад.}

_{Нужно постараться держать спину и шею вертикально, не выгибать слишком сильно поясницу. Зафиксировать такое положение и остаться в нем столько, сколько получается.}

_{В первый раз может появиться дискомфорт в коленях, еще руки и спина могут быстро устать. Если есть усталость или неприятные ощущения, не нужно терпеть — необходимо вытянуть ноги, дать им отдохнуть, а потом попробовать еще раз.}

_{Не стоит практиковать упражнение, если болят колени или были травмы голени и голеностопных суставов.}

Поза ребенка, или Баласана

_{Это упражнение помогает справиться с усталостью и раздражением, расслабить тело и снять напряжение в спине. Позу ребенка используют в йоге между другими упражнениями, чтобы передохнуть, или как самостоятельное упражнение, например для восстановления после рабочего дня.}

_{Шаг 1. Сесть на пятки. Ноги и носки при этом сведены вместе.}

_{Шаг 2. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола.}

_{Шаг 3. Руки вытянуть вперед.}

_{Остаться в позе ребенка комфортное время. Если неудобно в ногах, можно попробовать немного развести колени в разные стороны.}

_{Упражнение несложное, подходит новичкам, но не стоит переусердствовать — если неудобно коленям или голове, можно подложить одеяло. Не стоит делать упражнение при высоком давлении и расстройствах желудка.}

Поза дерева, или Врикшасана

_{Это упражнение в йоге относится к балансовым асанам — чтобы их выполнить, нужно сконцентрироваться, успокоить дыхание и удержать равновесие. Поза дерева развивает баланс и координацию, повышает тонус мышц тела, улучшает осанку.}

_{Шаг 1. Встать прямо: распрямить позвоночник, расслабить мышцы.}

_{Шаг 2. Ладони сложить перед грудью пальцами вверх в намасте — жест приветствия.}

_{Шаг 3. Поднять одну ногу и упереться ей во внутреннюю часть бедра другой ноги. Дышать медленно.}

_{Стоять в позе дерева нужно столько, сколько получается. Если не удается удержать равновесие, ничего страшного, можно попробовать снова. Мы не пишем, какую ногу поднимать, а на какой стоять, потому что у одних людей опорной будет правая нога, у других — левая. Нужно пробовать и так и так.}

_{Не надо стремиться поднять ногу высоко. Если не получается удержать ее на уровне бедра другой ноги, можно упереться в колено или голень.}

_{Упражнение сложное, но оно требует умения удержать равновесие, а не физической силы. Считается, что у него мало противопоказаний, но если есть серьезные травмы ног, от него лучше отказаться.}

Поза вытяжения, или Уттанасана

_{Еще одно упражнение, которое в йоге считается базовым. Оно нагружает мышцы спины и задней поверхности бедер, позволяет как бы растянуть тело. Это упражнение сложнее всех остальных, поэтому предлагаем облегченный вариант:}

_{Шаг 1. Встать прямо, плотно прижать ступни к полу, глубоко вдохнуть.}

_{Шаг 2. На выдохе наклониться вперед, при этом постараться держать спину прямой и прижимать живот к бедрам.}

_{Шаг 3. Обхватить руками лодыжки сзади.}

_{Нужно стараться держать ноги прямыми, но если не получается, можно согнуть в коленях, так будет легче. Выполнять упражнение одну — две минуты.}

_{Упражнение кажется простым, но в первые разы будет трудно не просто нагнуться, а вытянуть спину вдоль ног. От упражнения лучше отказаться, если есть травмы поясницы и коленей, высокое или низкое давление.}

Поза растягивания спины, или Пашчимоттанасана

_{Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняют его сидя. Поза растягивания спины укрепляет мышцы бедра и поясницы, икроножные мышцы, вытягивает позвоночник, развивает гибкость.}

_{Шаг 1. Сесть на коврик, спина прямая, ноги вытянуты перед собой, стопы на себя. Нужно постараться сесть на седалищные косточки, а не на все ягодицы.}

_{Шаг 2. Расположить ладони с двух сторон от ягодиц. Они помогут отталкиваться от пола.}

_{Шаг 3. Медленно наклониться вперед и зацепиться руками за большие пальцы ног. Важно не сутулиться, а постараться положить живот на бедра.}

_{Упражнение делают медленно и так же медленно возвращаются в исходное положение.}

_{Не нужно сразу стараться согнуться пополам — важно тянуться так, как получается. При этом лучше тянуться не к ногам, а вдоль ног.}

_{Не стоит делать это упражнение, есть есть грыжа, травма позвоночника и после плотного обеда.}