Йога для начинающих: пять безопасных упражнений

Наталья Болдырева
25 августа

Йога улучшает самочувствие, помогает похудеть, снижает симптомы менопаузы и облегчает боль в пояснице и шее, считает Минздрав США. Также йога помогает бросить курить, справиться с тревожностью и стрессом. Точных доказательств этого пока нет, но есть отдельные положительные результаты, которые отмечены в исследованиях.

Мы собрали несколько простых упражнений из йоги, которые помогут почувствовать себя лучше. Мы понимаем, что йога — это совокупность духовных, психических и физических практик, но сегодня берем только физическую сторону вопроса. Упражнения в йоге называют асанами, но чтобы было понятнее, будем использовать слово упражнение.

Для занятий потребуются гимнастический коврик и удобная одежда.

Поза алмаза, или Ваджрасана

Это одно из самых безопасных и простых упражнений в йоге. Считается, что оно убирает скованность и неприятные ощущения в пояснице, нагружает мышцы спины и ног, полезно для суставов. А еще это упражнение используют для медитации — оно помогает сконцентрироваться и мысленно перезагрузиться.

Шаг 1. Встать на колени, ноги и стопы вместе.

Шаг 2. Сесть на сведенные вместе пятки. Если неудобно, пятки можно расставить в стороны.

Шаг 3. Руки положить на колени, а плечи отвести назад.

Нужно постараться держать спину и шею вертикально, не выгибать слишком сильно поясницу. Зафиксировать такое положение и остаться в нем столько, сколько получается.

В первый раз может появиться дискомфорт в коленях, еще руки и спина могут быстро устать. Если есть усталость или неприятные ощущения, не нужно терпеть — необходимо вытянуть ноги, дать им отдохнуть, а потом попробовать еще раз.

Не стоит практиковать упражнение, если болят колени или были травмы голени и голеностопных суставов.

Поза ребенка, или Баласана

Это упражнение помогает справиться с усталостью и раздражением, расслабить тело и снять напряжение в спине. Позу ребенка используют в йоге между другими упражнениями, чтобы передохнуть, или как самостоятельное упражнение, например для восстановления после рабочего дня.

Шаг 1. Сесть на пятки. Ноги и носки при этом сведены вместе.

Шаг 2. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола.

Шаг 3. Руки вытянуть вперед.

Остаться в позе ребенка комфортное время. Если неудобно в ногах, можно попробовать немного развести колени в разные стороны.

Упражнение несложное, подходит новичкам, но не стоит переусердствовать — если неудобно коленям или голове, можно подложить одеяло. Не стоит делать упражнение при высоком давлении и расстройствах желудка.

Поза дерева, или Врикшасана

Это упражнение в йоге относится к балансовым асанам — чтобы их выполнить, нужно сконцентрироваться, успокоить дыхание и удержать равновесие. Поза дерева развивает баланс и координацию, повышает тонус мышц тела, улучшает осанку.

Шаг 1. Встать прямо: распрямить позвоночник, расслабить мышцы.

Шаг 2. Ладони сложить перед грудью пальцами вверх в намасте — жест приветствия.

Шаг 3. Поднять одну ногу и упереться ей во внутреннюю часть бедра другой ноги. Дышать медленно.

Стоять в позе дерева нужно столько, сколько получается. Если не удается удержать равновесие, ничего страшного, можно попробовать снова. Мы не пишем, какую ногу поднимать, а на какой стоять, потому что у одних людей опорной будет правая нога, у других — левая. Нужно пробовать и так и так.

Не надо стремиться поднять ногу высоко. Если не получается удержать ее на уровне бедра другой ноги, можно упереться в колено или голень.

Упражнение сложное, но оно требует умения удержать равновесие, а не физической силы. Считается, что у него мало противопоказаний, но если есть серьезные травмы ног, от него лучше отказаться.

Поза вытяжения, или Уттанасана

Еще одно упражнение, которое в йоге считается базовым. Оно нагружает мышцы спины и задней поверхности бедер, позволяет как бы растянуть тело. Это упражнение сложнее всех остальных, поэтому предлагаем облегченный вариант:

Шаг 1. Встать прямо, плотно прижать ступни к полу, глубоко вдохнуть.

Шаг 2. На выдохе наклониться вперед, при этом постараться держать спину прямой и прижимать живот к бедрам.

Шаг 3. Обхватить руками лодыжки сзади.

Нужно стараться держать ноги прямыми, но если не получается, можно согнуть в коленях, так будет легче. Выполнять упражнение одну — две минуты.

Упражнение кажется простым, но в первые разы будет трудно не просто нагнуться, а вытянуть спину вдоль ног. От упражнения лучше отказаться, если есть травмы поясницы и коленей, высокое или низкое давление.

Поза растягивания спины, или Пашчимоттанасана

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняют его сидя. Поза растягивания спины укрепляет мышцы бедра и поясницы, икроножные мышцы, вытягивает позвоночник, развивает гибкость.

Шаг 1. Сесть на коврик, спина прямая, ноги вытянуты перед собой, стопы на себя. Нужно постараться сесть на седалищные косточки, а не на все ягодицы.

Шаг 2. Расположить ладони с двух сторон от ягодиц. Они помогут отталкиваться от пола.

Шаг 3. Медленно наклониться вперед и зацепиться руками за большие пальцы ног. Важно не сутулиться, а постараться положить живот на бедра.

Упражнение делают медленно и так же медленно возвращаются в исходное положение.

Не нужно сразу стараться согнуться пополам — важно тянуться так, как получается. При этом лучше тянуться не к ногам, а вдоль ног.

Не стоит делать это упражнение, есть есть грыжа, травма позвоночника и после плотного обеда.

Комментарии (0)