Планка правда такая полезная?

Планка считается одним из самых полезных упражнений: ее советуют как способ получить идеальную фигуру, а еще называют лучшим упражнением для спины и пресса.

Планка — это статическое упражнение, которое выполняют из той же начальной позиции, что и отжимания: нужно лечь животом на пол, опереться на пол руками и пальцами ног и подняться над поверхностью. Тело при этом должно быть вытянуто в прямую линию — выпячивать ягодицы, прогибаться в пояснице или сутулиться нельзя. В этом положении обычно стоят около минуты, хотя некоторые ученые утверждают, что хватит и 10−30 секунд.

У упражнения есть много разновидностей: можно стоять на локтях или на одной руке, делать боковую планку. Некоторые эксперты считают, что, чтобы укрепить мышцы, лучше не останавливаться на одном виде планки, а комбинировать разные формы.

Во время упражнения тренируются мышцы кора — в них входят мышцы пресса, поперечной брюшной полости и спины, косые и боковые мышцы живота, диафрагма, тазовые и ягодичные мышцы, сгибатели бедра. Кроме того, за счет мышечной памяти планка помогает удерживать правильную осанку в течение дня, а Министерство здравоохранения и социальных служб США даже добавило планку в программу физической активности для пожилых людей.

Несмотря на популярность планки, комплексных исследований о ее эффективности или побочных эффектах на случайных выборках нет. Есть только небольшие опыты.

Например, корейские ученые проводили эксперимент, чтобы узнать, как планка влияет на физическую подготовку и иммунитет. Для этого они выбрали курящего и выпивающего мужчину 43 лет, физическая активность которого сводилась к ежедневной часовой прогулке. Ученые попросили его выполнять планку в общей сложности по 20 минут в день пять раз в неделю, и всё это — в течение месяца. В результате физическая форма испытуемого действительно улучшилась, в организме увеличилась выработка иммуноцитов, но были и побочные эффекты: планка вызвала боли в суставах и спине. Но поскольку в эксперименте участвовал всего один человек, данные, которые ученые получили в результате, нельзя считать надежными.

Другое исследование провели ученые из Университета штата Пенсильвания. Они сравнивали интегрированные упражнения, которые задействуют много разных групп мышц, и изолирующие, которые направлены на тренировку определенных мышц. Для этого специалисты попросили 20 здоровых студентов — 10 девушек и 10 парней со средним возрастом 22 года — выполнить 16 разных упражнений. В это время ученые измеряли мышечную активность с помощью электродов. Оказалось, что интегрированные виды, в том числе и планка, давали лучший эффект — вызвали наибольшую мышечную активность, а еще задействовали координацию.

Как правильно выполнять планку

Хотя качественных исследований об эффективности планки очень мало, это упражнение всё равно рекомендуют делать. Оно простое: для планки не понадобится дополнительный инвентарь, а еще она заставляет работать тело и, как мы уже сказали, укрепляет мышцы кора, то есть помогает подтянуть живот, проработать мышцы ног и спины.

Чтобы достичь эффекта, специалисты рекомендуют выполнять планку два — четыре раза в неделю. Если вы еще никогда не пробовали это упражнение или давно его не делали, лучше начинать с небольшого времени — 10−15 секунд — и постепенно, от недели к неделе, увеличивать время на 5−10 секунд. Стоять в планке больше двух минут нет смысла: результат от этого не изменится и дополнительных преимуществ, даже если стоять в планке пять минут, человек не получит.

Ко всем упражнениям надо относиться с осторожностью. Так, в клинике Мэйо при остеопорозе и других проблемах со спиной советуют сначала проконсультироваться с лечащим врачом и только потом вставать в планку.

Кроме того, чтобы упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно:

Важно следить за тем, чтобы тело во время выполнения планки напоминало натянутую струну. Чтобы контролировать плечи, поясницу и ягодицы было проще, можно поставить на пол зеркало.