Приседания полезны?
Приседания считаются одним из наиболее эффективных упражнений для развития спортивной формы. Всё потому, что во время приседаний работают сразу несколько мышц:
- квадрицепс и бицепс бедра;
- большая ягодичная мышца;
- прямая и косая мышцы живота;
- мышца, выпрямляющая позвоночник;
- подколенные сухожилия;
- икры.
Во время приседаний работает практически всё тело. Они полезны не только спортсменам, но и всем людям, потому что укрепляют мышцы, которые нужны в повседневной жизни, например чтобы поднимать и переносить пакеты из магазина и доставать кастрюли из нижнего шкафа.
Приседать можно с собственным весом, штангой, мячом и даже на одной ноге
Приседания входят в программы тренировок людей разного возраста и физической подготовки. Всё потому, что это упражнение можно делать по-разному, например:
- с собственным весом. Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как если заниматься со свободными весами или на тренажерах;
- со штангой, гирей или гантелями. Упражнения с отягощениями делают тренировки более интенсивными, укрепляют мышцы, кости и суставы;
- на одной ноге, с широко расставленными ногами, у стены, с мячом. Все эти разновидности приседаний помогают разнообразить тренировки, задействовать разные мышцы. Например, приседания на одной ноге помогают развивать равновесие, а у стены — улучшить осанку.
Взрослым людям рекомендуют заниматься умеренной физической активностью не меньше 150 минут в неделю или интенсивной активностью не менее 75 минут в неделю.
При этом тренировки важно включать силовые упражнения не меньше двух раз в неделю. Это должны быть упражнения, которые прорабатывают основные группы мышц — ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. И уже этого достаточно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых болезней, инсульта и просто быть более здоровым человеком.
И как раз приседания — то упражнение, которое можно делать регулярно. Как мы сказали, оно задействует большую часть тела и подходит для спортивных и оздоровительных целей.
Во время приседаний важно следить за техникой
У всех людей разная физическая форма, поэтому важно, чтобы интенсивность и сложность приседаний соответствовали ей.
Если вы только начинаете заниматься, попробуйте приседания с собственным весом. Это базовая техника, которую потом можно использовать в других видах приседаний.
- Шаг 1. Встать прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Шаг 2. Опуститься, согнув колени под прямым углом, так, чтобы бедра были параллельны полу. Можно представить, что собираетесь сесть на стул.
- Шаг 3. Медленно подняться в исходное положение. Повторить.
Вот как это должно быть:


Как правильно делать приседания рассказали на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании
Во время приседаний важно, чтобы было комфортно, поэтому опускаться нужно настолько, насколько получается, при этом стараться держать бедра параллельно полу.
Нужно следить за спиной — она должна быть прямой. Чтобы этого добиться, важно не опускать голову, а смотреть вперед.
Во время упражнения колени не должны выступать за пальцы ног, а вес тела должен равномерно распределяться между пальцами ног и пятками, чтобы не заваливаться вперед или назад.
В разных источниках рекомендуют разное количество повторений, ориентироваться можно на два подхода от 15 до 24 повторений. Если тяжело, начать с 12–15 повторений.
Приседания не разрушают колени, если всё делать правильно
Во время приседаний важно следить за техникой. Если делать неправильно, это может вызвать напряжение суставов и привести к травмам колена или поясницы.
Существует даже миф, что приседания разрушают колени, но это не так, если всё делать правильно и увеличивать нагрузку постепенно. Избежать травм помогут нехитрые рекомендации:
- нанять профессионального тренера, который поможет с техникой приседаний;
- делать упражнение медленно, следить за техникой и ощущениями;
- не забывать разминаться перед началом;
- приседать с собственным весом или минимальным отягощением. Не стремиться к большим весам сразу, а наращивать нагрузку постепенно.
Чтобы было легче разобраться, можно посмотреть видео с правильной техникой приседаний на сайте клиники Мэйо.
Если уже есть проблемы с коленями или спиной, тренировки нужно отложить и обратиться в поликлинику — к терапевту, ревматологу или хирургу.
Читать в Купруме:
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)