Как развивать память

3 декабря 2021
19750 просмотров

Есть два вида памяти: декларативная и процедурная. К первой относятся эпизодическая память (что, где и когда с нами происходило) и семантическая — объективная информация о мире. Проще говоря, эпизодическая память — это воспоминания, а семантическая — знания. Процедурная память, в свою очередь, отвечает за навыки и умения, например рисование или игру на барабанах. Получается, умение ездить на велосипеде — это процедурная память, а воспоминание, как человек ехал на велосипеде по осеннему парку, — декларативная.

Разница между этими видами памяти заключается еще и в осознании.

В случае с процедурной памятью мы не всегда осознаем, как выполняем определенные автоматичные действия — едем за рулем, завязываем шнурки, чистим зубы. То есть всё происходит как бы на автопилоте. А чтобы воспользоваться декларативной памятью, нужно приложить усилия. Так, мы можем, не глядя на клавиатуру, напечатать пару предложений — это процедурная память, но вот назвать по порядку буквы в верхнем ряду клавиатуры уже сложнее — это декларативная память.

С процедурной памятью всё понятно: чем чаще мы тренируем навык, тем лучше он закрепляется. Из-за этого привычки тоже относятся к процедурной памяти. С эпизодической памятью всё тоже более или менее ясно: чем эмоциональнее было событие, тем выше вероятность, что мы его запомним. К таким событиям относятся свадьба, похороны, трудное собеседование, публичное выступление — всё, что связано с сильными эмоциями.

Когда говорят о развитии памяти, в основном имеют в виду именно семантическую, то есть знания и данные — как запоминать больше фактической информации на долгое время. С этим помогут повторения, перерывы в обучении и попытка понять вместо того, чтобы зубрить.

А мы разберем, что делать, чтобы улучшить память в целом.

Не помогает: глицин, яблоки и приложения для тренировки мозга

Некоторые лекарства обещают улучшить работу мозга, память и мышление. Их называют ноотропами. Примеры таких препаратов: глицин, «Кортексин», «Пирацетам», «Фенибут», «Пантогам», «Пикамилон». Ноотропы принимают, чтобы отсрочить болезнь Альцгеймера, справиться с завалом на работе или подготовиться к сессии. Однако ни у одного ноотропа нет доказанной эффективности.

Еще есть мнение, что на память могут повлиять некоторые продукты, например яблоки. Но это тоже не доказано.

Другой популярный метод по прокачке мозга и памяти — специальные приложения. По заверениям разработчиков мозг можно тренировать, как другие мышцы в теле, то есть делать упражнения, чтобы увеличить количество извилин и нейронов. Обычно тренировки проходят в формате мини-игр на скорость реакции, периферическое зрение и внимание, запоминание последовательностей или поиск закономерностей.

Идея таких приложений для тренировки мозга заключается в дальнем переносе — способности переносить навык с одного занятия на другое, которое не имеет общего контекста с первым. Проще говоря, вот ты неделю решаешь задачки на внимательность, а потом якобы быстрее осваиваешь навык игры на гитаре или ездишь без аварий. Но это так не работает. Другое дело ближний перенос: когда человек тренируется решать одну задачу, а потом легче справляется с похожими. Например, тому, кто уже умеет играть на гитаре, будет проще научиться играть на барабанах, чем человеку, который не владеет ни одним инструментом.

Тренажеры для мозга развивают только навык прохождения конкретной игры. Если каждый день запоминать, какие картинки нарисованы на карточках, со временем делать это станет проще. Однако этот навык никак не повлияет на то, забудет человек купить батарейки в супермаркете или нет.

Помогает: физическая активность, сон, питание, новый опыт

Нет смысла искать хитрые техники по тренировке мозга. На деле всё банально: чтобы развивать память, нужно быть физически активным, сбалансированно питаться, высыпаться и получать новый опыт.

Физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают кровоток по всему телу, в том числе и к мозгу. Благодаря этому снижается риск сосудистой деменции, из мозга выводятся токсины, что способствуют нейрогенезу — развитию новых клеток мозга. Всё это увеличивает когнитивные способности, влияет на скорость обработки информации и выполнения различных задач. Физическая активность может быть любой: бег, плавание, езда на велосипеде. Исключение — контактные виды спорта, где высок риск получить черепно-мозговую травму, например бокс, хоккей, футбол, особенно профессиональные. В остальных случаях достаточно выполнять упражнения средней интенсивности по крайней мере 150 минут в неделю. Лучше распределять эту нагрузку: оптимально заниматься по 30 минут 5 дней в неделю.

Во время сна происходит консолидация — переход знаний и умений из кратковременной памяти в долговременную. Кроме того, сон помогает получать доступ к информации после того, как она сохранилась в мозге. По результатам исследований, фаза медленного сна играет важную роль в декларативной памяти, а фаза быстрого — в процедурной. Спать больше, чтобы стать умней, не получится: избыток сна так же плох для памяти, как и недостаток.

Теперь о питании. По данным некоторых исследований, у людей, которые придерживаются средиземноморской диеты, на которой надо есть больше фруктов, овощей, рыбы, орехов, медленнее снижаются когнитивные функции и ниже риск сосудистой деменции.

Наконец, чтобы развивать память, необязательно знать все исторические даты или пытаться разобраться в квантовой физике. Любой новый опыт, который требует умственных усилий, развивает мозг, а с ним и память — увеличивается количество нервных клеток и связей между ними, что делает мозг более пластичным. Можно записаться на зумбу или поговорить с человеком, который придерживается других взглядов, и это будет эффективнее глицина и приложений для тренировки мозга.

Иногда люди забывают, что хотели сказать, зачем открыли холодильник и куда убрали телефон. Это нормально и не означает, что у них старческий склероз. Мозгу приходится хранить и обрабатывать много информации, поэтому иногда случаются сбои. Один из способов справиться с ними, помимо тех, что мы описали выше, — правильно отдыхать. Для этого нужно давать мозгу периоды покоя не только во время сна, но и во время бодрствования, и выбирать такие занятия, которые помогают восстановить силы. Подробнее о том, как их найти, мы рассказывали в статье «Как правильно отдыхать».

Комментарии (0)