Как правильно отдыхать

Анна Нармания
6 августа

Отдых — это любые занятия, которые восстанавливают силы, помогают справиться со стрессом и выгоранием. Но иногда с этим не справляется даже отпуск на Кипре. Рассказываем, почему генеральная уборка в выходные или пиво в пятницу тоже не помогут расслабиться и почему важно планировать отдых.

Мозг никогда не отдыхает, но нуждается в покое

Некоторые считают, что отдых — это когда мозг ничем не занят, то есть когда мы не решаем рабочие задачи, а, например, сидим в тиктоке. Кажется, будто в первом случае задействованы почти все ресурсы мозга, а во втором — он отдыхает. Но это не так.

Почти весь XX век многие нейрофизиологи тоже считали, что когда человек расслаблен и лежит на диване, активность мозга снижается. Все изменилось в середине 1990-х годов, когда Маркус Райхл, профессор нейробиологии и биомедицинской инженерии, открыл и исследовал дефолт-систему мозга (Default Mode Network, DMN), или сеть пассивного режима работы мозга. Вместе с коллегами Райхл сравнил фМРТ (Functional magnetic resonance imaging) снимки мозга в состоянии покоя с фото, которые делали, когда испытуемые решали контрольную или опытную задачу. Оказалось, что разница в количестве энергии, которую потребляют работающий и отдыхающий мозг, — всего 5%.

Хотя мозг потребляет почти одинаковое количество энергии во время работы и отдыха, это не означает, что можно брать на себя больше задач. В пассивном режиме различные области мозга активно взаимодействуют с друг другом, обрабатывают информацию и воспоминания, и тем самым отвечают за самооценку, планирование будущего и принятие решений. Например, бывает, что человеку нагрубили, он растерялся и молча ушел, а спустя пару часов придумал достойный ответ, пока мылся в душе. Это и есть результат работы пассивного режима мозга — он нужен, чтобы анализировать события, находить решения, прогнозировать будущее и вовремя реагировать, если ситуация повторится.

В исследовании 2006 года 80 студентов поделили на две группы и попросили выбрать лучший автомобиль из четырех. Первой группе дали четыре минуты на размышления, а вторую отвлекали анаграммами. Анаграммы — это когда в слове переставляют буквы так, чтобы получить новое слово, например, из слова «нитка» можно составить слово «ткани». Но вернемся к эксперименту. Группа, которую отвлекали, выбирала лучший по характеристикам автомобиль. По результатам исследования, простые отвлекающие задачи, которые создают режим простоя и не требуют сильной концентрации, как анаграммы или чистка зубов, позволяют мозгу легче принимать правильные решения, чем когда мы погружены в проблему. Авторы считают, что когда нам нужно принять решение, стоит сознательно думать о простых вещах — так мы делегируем более сложные размышления бессознательному.

Итак, периоды покоя нужны мозгу, чтобы лучше работать, и мы становимся более продуктивными, когда мы даем себе отдохнуть. Многие исследования подтвердили, что память зависит от сна, но отдых во время бодрствования также важен для психического, эмоционального и физического здоровья. Здесь можно провести аналогию со спортсменами: они делают перерывы между тренировками, чтобы их мышцы росли и восстанавливались.

Когда уборка, медитация и просмотр сериалов — это отдых

Чтобы отдых сработал, недостаточно сменить одну рутинную задачу на другую. Так, если всю неделю не вставать из-за компьютера, а в выходные перемывать гору посуды, которая накопилась за это время, — это не будет отдыхом. И то, что пока человек драит кастрюлю, он не сидит в рабочем чате, ничего не значит.

Уборка может быть формой отдыха для некоторых людей. Разница в том, добавляет ли это занятие сил или помогает ли их восстановить. Например, если попытки избавиться от мусора и ненужных вещей делают человека счастливым — это отдых, а если вам не нравится мыть полы и протирать плафоны — лучше вызвать клининг и потратить свободное время на поход в кино.

Нет конкретных видов деятельности, которые сделают отдохнувшим любого человека. Кого-то расслабляет йога на свежем воздухе, а другого бесит сам факт, что в выходной ему придется вставать и тащиться в парк с ковриком. Вот почему отдых — это любое занятие, которое улучшает физическое или психологическое состояние. Посмотреть два сезона сериала за выходные — это нормально, если после этого человек чувствует себя лучше. Но если он пролежал все выходные на диване, а в понедельник все равно чувствует себя уставшим — значит, отдых не получился.

Почему алкоголь и наркотики сами по себе не помогают

Употребление алкоголя и наркотиков может казаться легким способом расслабиться после тяжелого рабочего дня, но на самом деле только усугубляет проблему, потому что, когда эффект от банки пива спадает, стресс возвращается. А еще алкоголь и некоторые наркотики нарушают баланс химических веществ в мозге — так и появляется зависимость. Например, при приеме героина или марихуаны в мозге вырабатывается больше дофамина, из-за чего естественное производство нейромедиатора снижается. Со временем организм может привыкнуть к наркотикам, и человек будет чувствовать себя нормально, только когда принимает героин, а без него — будет становиться раздражительным, тревожным и агрессивным. Подробнее об этом мы рассказывали в статье «Как уберечься от наркотиков самому и уберечь детей», а о том, почему алкоголь не помогает и чем его заменить, — в статье «Как расслабиться без алкоголя».

Звучит странно, но нужно учиться отдыхать. Для этого придется отслеживать, помогают ли разные виды деятельности восстановиться или нет. Можно составить список дел, которые теоретически могут добавить сил, а потом отслеживать свою реакцию на каждое из занятий.

Как отдохнуть

БесплатноПлатно
Принять ваннуСходить в бассейн и сауну
Прогуляться в парке под музыкуСходить на концерт
Заняться спортом под видео на ютубеЗаписаться в спортзал на йогу, пилатес или зумбу
Почитать книгуСходить в кино
ВыспатьсяПойти с друзьями в ресторан

В течение жизни занятия, которые помогают расслабиться, могут меняться. Чтобы отслеживать свои реакции и не тратить время на бесполезный отдых, можно вести дневник или заметки в телефоне. Например, можно записать там, помогли ли видео в тиктоке почувствовать себя лучше или это была пустая трата времени.

Отпуск — это здорово, но эффект быстро проходит

От отдыха не будет толку, если давать себе расслабляться раз в месяц или реже. Загибаться на работе с мечтами об отпуске один-два раз в год — тоже плохая идея. Согласно исследованию, для которого опросили 96 работников, не все сотрудники испытывают позитивный эффект от отпуска. В другом опросе приняли участие 1512 взрослых американцев; 24% из них заявили, что преимущества отпуска — в частности, прилив энергии и снижение стресса — пропадают сразу после выхода на работу. А 40% работников отметили, что эффект от отпуска длится всего несколько дней. Это значит, что отпуск не имеет смысла, если человек отправляется в него без сил. Вот почему стоит отдыхать до того, как устал, и соблюдать баланс между работой и отдыхом.

Если доделывать рабочие задачи из последних сил, то в отпуске захочется просто лежать с выключенным телефоном. А потом человек вернется на работу и будет жалеть, что не съездил на море. Чтобы такого не происходило, нужно стараться не доводить себя до выгорания и хронического стресса — например, не брать работу на выходные и не пытаться заработать все деньги мира. Нормально хотеть зарабатывать больше. Но если работать без продыху, силы рано или поздно закончатся, мозг будет работать хуже, качество работы снизится и денег больше не станет.

Согласно исследованию 2013 года, нет связи между длительностью отпуска и удовлетворенностью жизнью и работой. Можно уехать на Мальдивы на две недели и вернуться разбитым или сходить в поход на два дня, но чувствовать себя отдохнувшим и счастливым. Как мы уже говорили, отдых — это занятия, которые помогают восстановиться и прибавляют сил. Вот почему отпуск сама по себе — не панацея. Можно рвануть с подружкой на неделю в Будапешт, но если одна будет постоянно таскать другую по музеям, хотя второй это неинтересно, отпуск удастся только у одной из подруг.

Зачем планировать отдых

Чтобы отдых работал как надо, он должен быть регулярным. Для этого нужно знать, какие занятия приносят удовольствие и помогают расслабиться именно вам — иначе можно просидеть все выходные в попытках придумать, что бы такого поделать или посмотреть. Бывает и по-другому. Например, человек знает, что отдыхает за чтением детективов, но отказывается от чтения в пользу условно более полезных дел — стирки, глажки или похода в супермаркет. Совсем отказаться от бытовых задач не получится, зато можно спланировать день так, чтобы времени хватило на все. Например, почитать, пока стираются вещи или курьер везет продукты.

Регулярный отдых — это не только выходные и отпуск. Отдыхать нужно и в течение рабочего дня. Например, ставить таймер через каждые 25 минут, чтобы встать и размяться, отвлечься от компьютера или заварить чай и поболтать с коллегами. Это техника из тайм-менеджмента, которая называется метод Pomodoro. Не всем удобно делать перерывы через каждые 25 минут, поэтому можно подобрать временные рамки под себя. Например, работать 45 минут и отдыхать 15 — почти как в школе. В Австралии провели опрос среди 3367 госслужащих: по результатам, сотрудники, которые делали несколько 15-минутных перерывов на зарядку в течение рабочего дня, испытывали меньше стресса и тревоги.

Запланированный регулярный отдых поможет меньше уставать, быстрее восстанавливаться и чувствовать себя лучше. Иногда кажется, что важных дел слишком много даже в выходной, но правильное планирование поможет распределить время между всеми задачами. Если планировать не получается, можно почитать книги по тайм-менеджменту или посмотреть видео на ютубе.

А если вы проверяете рабочие чаты даже в выходные, нервничаете, когда не можете заглянуть в почту, или испытываете чувство вины за отдых — стоит обратиться к психологу.

Комментарии (0)