Есть ли польза от низкоуглеводных диет

Кетодиета, диета Дюкана, кремлевская диета — далеко не полный список диет, в которых ограничено употребление углеводов. Может, так и надо? Ведь отовсюду слышно, что сахар — это белый яд, от него толстеют и зарабатывают сахарный диабет. Или убирать углеводы из рациона все же не стоит? Разбираемся в пользе и рисках низкоуглеводных диет.

Наряду с белками и жирами углеводы относятся к макронутриентам. Это означает, что нам необходимо получать их из пищи в больших количествах по сравнению с витаминами или микроэлементами. Углеводы являются главными источниками энергии для нашего организма. 

Среди углеводов выделяют:

Простые углеводы содержат только одну молекулу — чаще всего глюкозу или фруктозу. Благодаря своему маленькому размеру моносахариды из пищи способны за короткое время попадать в кровоток, поэтому используются как быстрый источник энергии. Глюкозу и фруктозу можно найти во фруктах, ягодах, меде.

Дисахариды состоят из двух молекул моносахаридов. Всем известный сахар — это дисахарид — сахароза, в которую входят остатки глюкозы и фруктозы. Сахароза есть во всех сладостях, а также в большей части фруктов. 

Они состоят из множества связанных между собой молекул моносахаридов, поэтому организму требуется больше времени и сил, чтобы расщепить их. В итоге чувство насыщения наступит позднее, зато его хватит надолго. Полисахариды в основном содержатся в крупах, цельнозерновых продуктах, картофеле и овощах. 

Некоторые сложные углеводы (например, клетчатка) относятся к неперевариваемым — энергию из них получить не удастся, но они все равно необходимы для нашего пищеварения.

Если углеводы являются главным источником энергии, зачем от них отказываться? По мнению создателей низкоуглеводных диет, это нужно для того, чтобы лишить организм его любимого топлива и заставить использовать другие ресурсы — собственные жировые запасы. 

При расщеплении жиров в организме образуются молекулы из класса кетонов. Поэтому состояние, в котором оказывается ограничивший углеводы человек, часто называется кетозом, а сами диеты — кетогенными, или попросту кето.

Те же кетоны, но в большем количестве могут образовываться у людей с сахарным диабетом и приводить к патологическому состоянию — кетоацидозу. Однако нет никаких доказательств тому, что ограничение углеводов в рационе способно его вызвать, даже при диагностированном сахарном диабете второго типа.

Рацион, в котором мало углеводов, лежит в основе многих популярных диет. Расскажем о них поподробнее: 

В рамках этой диеты можно есть столько белков и жиров, сколько хочется. Главное — избегать углеводов. Поначалу допустимо всего 20 граммов углеводов в сутки, преимущественно из овощей. По мере похудения углеводы можно постепенно возвращать, но если вес снова начнет расти, от них следует отказаться. 

Отчасти похожая на предыдущую, диета Дюкана ограничивает не только углеводы, но и жиры. В ней разрешаются только постное мясо и обезжиренные молочные продукты.

В этом случае на тарелку попадает то, что люди ели в каменном веке, — овощи, фрукты, мясо, рыба и яйца. Так как сельское хозяйство тогда развито не было, зерновые и молочные продукты, бобовые и сахар находятся под запретом.

Работает она так: каждому продукту присваивается определенное число баллов, причем самые низкие баллы у белковой пищи, а самые высокие — у углеводной. Например, два яйца с майонезной заправкой — это всего 2 балла, а 2 кусочка хлеба — целых 20 баллов. Для снижения веса за сутки необходимо питаться не более чем на 40 баллов.

Данная диета основывается на продуктах, которые меньше всего поднимают уровень сахара в крови, — это некрахмалистые овощи, рыба, молочные продукты. А вот картошка, кондитерские и мучные изделия здесь ограничены.

Созданная в Майами, эта диета делит углеводы на «хорошие» — их можно получить из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых — и «плохие», которые содержатся в сахаре, сахарном сиропе, кондитерских и хлебобулочных изделиях. Помимо «плохих» углеводов, диета также подразумевает отказ от «плохих» насыщенных жиров.

При низкоуглеводной диете можно довольно скоро увидеть результаты. В краткосрочной перспективе снижение веса на низкоуглеводной диете происходит быстрее, чем на низкожировой, однако уже через 1–2 года этот эффект сглаживается. 

Возможно, похудение при кетогенных диетах достигается не столько из-за уменьшения потребляемых калорий, сколько за счет того, что белки и жиры дают более длительное чувство сытости по сравнению с углеводами.

Некоторые низкоуглеводные диеты могут помочь снизить риск диабета второго типа и болезней сердца. Однако это не является заслугой именно низкоуглеводных моделей питания — почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может способствовать нормализации уровня сахара и холестерина в крови.

Низкоуглеводные диеты, как и любые ограничительные диеты, направлены на уменьшение лишнего веса, а не на причину, которая привела к его возникновению. Именно поэтому у людей, загоняющих себя в рамки строгих моделей питания, так часто случаются откаты и срывы. Кетогенные диеты также могут вызывать симптомы, связанные с расстройствами пищевого поведения.

Этим недостатки низкоуглеводных диет не ограничиваются:

Ученые также выяснили, что низкоуглеводная диета с преимущественным употреблением животной пищи связана с более высокой смертностью от всех причин как у мужчин, так и у женщин. При этом низкоуглеводная диета на растительной основе, наоборот, ассоциирована с более низким уровнем смертности. 

Долгосрочные эффекты низкоуглеводных диет и их связь с инфарктом миокарда, инсультом и другими хроническими заболеваниями пока изучены недостаточно.

Несмотря на популярность кетогенных диет, официальные диетологические рекомендации остаются теми же. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) утверждают, что питание взрослого человека должно содержать не менее 400 граммов овощей и фруктов, а также не менее 25 граммов клетчатки в день. 

Согласно актуальным рекомендациям Роспотребнадзора доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50–55%. А вот сахар и продукты из рафинированной белой муки действительно лучше ограничить до 10% от общей калорийности.

Я не могу рекомендовать ограничивать углеводы в рационе до такого низкого уровня, как того требуют низкоуглеводные диеты. Несмотря на некоторые преимущества кетогенных диет в краткосрочной перспективе, они часто приводят к срыву и возврату к предыдущему, если не большему, весу. А снижать потребление простых углеводов желательно не только людям с избыточной массой тела, но и вообще всем людям.