Правда о жирах

Обычно жиры критикуют и советуют есть поменьше, чтобы не было ожирения и других проблем со здоровьем. Мы разобрались, чем они отличаются друг от друга. 

В таких жирах между атомами углерода есть одна или несколько двойных связей. Это значит, что они не насыщены водородом — то есть не все возможные связи углерода заняты атомами водорода.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенные, в которых одна двойная связь, и полиненасыщенные, в которых двойных связей две или более. 

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами:

Омега-3 имеет противовоспалительные свойства, снижает давление и улучшает работу сердца и мозга. Положительно влияет на развитие нервной системы и когнитивных способностей у детей.

Омега-3 жирные кислоты можно получить из:

Омега-6 жирные кислоты также важны для организма. Они содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.

Мы получаем достаточное количество омега-6 жиров из своего обычного рациона. Поэтому, чтобы достичь баланса, лучше увеличить потребление омега-3 жиров. 

Исследования показывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами (омега-6 и омега-3) снижает частоту сердечных заболеваний в большей степени, чем замена их только мононенасыщенными жирами или углеводами.

Это тип жиров, в котором все углеродные атомы в молекуле связаны с водородом, то есть они не имеют двойных связей между углеродами. 

Насыщенные жиры встречаются в животных продуктах: масле, сливках, сыре, мясе, молоке.

Жиры необходимы для правильного функционирования клеток и органов. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины (А, D, E, К) и нужны для образования гормонов.

Однако слишком большое количество насыщенных жиров повышает уровень ЛПНП («плохого» холестерина) в кровеносных сосудах, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Пицца, выпечка и жареная пища содержат много насыщенных жиров. Это добавляет лишних калорий в рацион и приводит к набору веса. Время от времени, конечно, можно побаловать себя этими продуктами. Но лучше ограничить частоту их употребления и размер порций.

Сколько можно съесть? 

Рекомендуется потреблять насыщенных жиров менее чем 10% от суточной нормы калорий. На 2000 калорий это 200 калорий, или 22 грамма насыщенных жиров в день. Например, всего в 1 столовой ложке (15 мл) сливочного масла содержится 7 г насыщенных жиров — почти треть дневной нормы.

Естественные источники трансжиров — мясо, сыр, молочные продукты. 

Но кроме этого, есть гидрогенизированные трансжиры. Они получаются в результате химического изменения структуры растительных масел. Этот процесс делает их более стабильными и увеличивает срок хранения. 

Такие трансжиры содержатся в маргарине, фастфуде, кондитерских изделиях. 

Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) запретило частично гидрогенизированные трансжиры в 2018 году. Действия FDA не затронули естественные источники трансжиров.

Ненасыщенные жиры — самые полезные для здоровья сердца и сосудов. 

Насыщенные жиры необходимо употреблять, но в умеренных количествах.

А трансжиров, которые образуются в результате процесса гидрогенизации масел, лучше избегать, потому что из-за них самый высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.