Вредно ли есть подсолнечные семечки

5 апреля 2022
381 просмотр

Большая часть калорий в подсолнечных семечках приходится на жиры: их там примерно 56 г на 100 г продукта. Но это не значит, что семечки вредные. В них содержатся ненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, уменьшить воспаления в организме и стабилизировать сердечный ритм.

Есть семечки можно, но нужно следить за их количеством. По мнению диетолога Алиссы Рамси, порция семечек — это примерно четыре столовых ложки, или около 30 г. Оптимальный размер порции зависит от того, сколько калорий и жиров в сутки может потреблять конкретный человек и что еще он ест в течение дня.

Норма калорий зависит от возраста, веса, роста и активности, а на жиры должно приходиться примерно от 20 до 35% калорий в рационе. При этом семечки как единственный источник ненасыщенных жиров не идеальный вариант: лучше разнообразить рацион и получать ненасыщенные жиры еще и из растительных масел, орехов, льняного семени, авокадо, рыбы.

Рассмотрим на примере. Для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг, которая тренируется два-три раза в неделю, норма составляет примерно 1900 килокалорий в день. Из них на жиры может приходиться до 665 килокалорий. Жиры есть в большинстве продуктов, поэтому только семечки в эту норму включить не получится. Предположим, наша героиня получила половину нормы жиров из семечек — примерно на 330 ккал. Столько содержится в 65 г семечек.

В подсолнечных семечках около 612 килокалорий на 100 г. Иногда немного больше, иногда меньше, поэтому лучше не съедать целую пачку сразу: 150−200 г семечек потянут на половину дневной нормы калорий для взрослого человека. Впрочем, семечки легкие, и съесть за один присест стограммовую пачку вряд ли удастся: одной порции вполне хватит, чтобы нащелкаться вдоволь, а главное — получить пользу в виде минералов и витаминов.

В семечках содержится витамин E и магний

Семечки получают из подсолнечника однолетнего, его еще называют подсолнухом. В основном из них производят подсолнечное масло, которое используют для жарки и заправки салатов, но семечки в чистом виде тоже полезны.

Подсолнечные семечки богаты кальцием, магнием, калием, медью, цинком, селеном и фосфором: эти минералы помогают укрепить кости, здоровье сердца и иммунитет. Еще это хороший источник витаминов группы B — они помогают поддерживать здоровье нервной системы и кожи, участвуют в кроветворении.

В 30 г семечек содержится больше дневной дозы витамина E: он нужен для здоровья кожи, глаз и усиления иммунитета. Что будет, если превысить норму этого витамина, ученые пока не знают.

Витамины и минералыСодержание в 30 г семечек, мгСуточная потребность для людей от 19 до 64 лет, мг
Кальций23,4700
Магний107,4270 для женщин
300 для мужчин
Калий206,73500
Фосфор225550
Медь0,5491,2
Цинк1,87 для женщин
9,5 для мужчин
Селен0,02410,06 для женщин
0,075 для мужчин
Витамин E5,883 для женщин
4 для мужчин
Витамин B10,1420,8 для женщин
1 для мужчин
Витамин B32,08813,2 для женщин
16,5 для мужчин
Витамин B60,2281,2 для женщин
1,4 для мужчин
Фолиевая кислота, или витамин B90,05070,2; беременным и планирующим беременность женщинам рекомендовано употреблять 0,4 в виде добавок

Значения в таблице приведены для жареных и соленых подсолнечных семечек, такие чаще всего продаются в магазине. Они вкусные, и из них можно получить витамины и минералы, но всё же более полезный вариант — семечки без соли.

Лучше выбирать семечки без соли

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 г жареных соленых семечек содержится 532 мкг натрия — это среднее значение, у разных производителей оно может отличаться. Получается, что в 30 г соленых семечек содержится около 160 мкг натрия, а это 8% дневной нормы. Кажется, что совсем немного, но, если систематически превышать норму, можно заработать проблемы со здоровьем.

Избыток соли в рационе приводит к тому, что в крови повышается содержание натрия, а из-за него растет артериальное давление. ВОЗ рекомендует взрослым съедать не больше 5 г соли в день — в ней содержится 2 г натрия.

Чтобы есть семечки без риска, можно выбирать несоленые или потреблять меньше соли с другой едой.

Читать в Купруме:
Соль — белый яд?

Не доказано, что семечки вызывают аппендицит

Есть мнение, что если проглотить шелуху от семечек, то может быть аппендицит: якобы шелуха попадает в аппендикс и тот воспаляется. На самом деле аппендицит может возникнуть из-за закупорки просвета аппендикса, инфекции или по другим причинам. И, кажется, шелуха от семечек тут ни при чем.

В 2011 году было опубликовано исследование: ученые изучили 1969 аппендиксов, удаленных из-за аппендицита. Семена фруктов были обнаружены в одном случае, непереваренные остатки растений — в семи. Шелуха от подсолнечных семечек вообще не упоминалась.

Ученые пришли к выводу, что остатки растений вызывают аппендицит лишь в малой доле случаев, но всё-таки порекомендовали не глотать семена фруктов и тщательно пережевывать растительную пищу, чтобы исключить осложнения.

Семечки всё-таки могут навредить

Подсолнечные семечки всё же могут быть вредны. Так, проблемы возникают, если у человека аллергия или он ест сразу много семечек с шелухой.

Аллергия на семечки подсолнечника встречается довольно редко, но бывает серьезной, например, в некоторых случаях она приводит к анафилактическому шоку. Если после того, как поели семечки, вам становится плохо, например, появляются красные пятна на коже или другие симптомы аллергии, от семечек лучше отказаться.

Семечки можно есть с шелухой: на нее приходится большая часть клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение. Но, если съесть слишком много шелухи сразу, в желудке или кишечнике может образоваться безоар — инородное тело из непереваренных продуктов. Он может вызвать боль в животе и запор, в некоторых случаях безоары удаляют под наркозом. Чтобы такого не случилось, нужно тщательно пережевывать шелуху или всё-таки есть семечки без нее.

Комментарии (0)