Коллаген в таблетках и из пищи: в чем разница

Коротко. Коллаген составляет 30% от общего количества белка в организме и синтезируется из аминокислот, получаемых из пищи, богатой белками (например, мяса, рыбы, яиц и бобовых). Однако с возрастом уровень коллагена снижается.

Коллаген, полученный из добавок, может стать альтернативой для поддержания его нормального уровня в организме. Однако эффективность этих БАДов до конца не доказана.

Подробнее. Коллаген — это основной структурный белок, участвующий в формировании соединительной ткани. Он содержится в коже, волосах, ногтях, сухожилиях, хрящах и костях, а также помогает коже поддерживать эластичность и упругость.

Организм может вырабатывать коллаген самостоятельно, используя аминокислоты, полученные из богатых белком продуктов: костного бульона, мяса, рыбы, яиц и бобовых. Как часть здорового плана питания врачи рекомендуют придерживаться диеты, в состав которой входят продукты, поддерживающие выработку коллагена. Но есть свои ограничения:

Однако исследований, которые бы подтверждали, что только потребления пищи с высоким содержанием коллагена достаточно для поддержания здоровья кожи или суставов, пока недостаточно. Поэтому для производства коллагена также необходимы питательные вещества: цинк — содержится в моллюсках, бобовых, мясе, орехах и семенах — и витамин С — им богаты цитрусовые, ягоды, болгарский перец и помидоры.

Естественная выработка коллагена снижается с возрастом, под воздействием солнца, из-за вредных привычек: курения и употребления алкоголя. К другим причинам нехватки коллагена относят нехватку витамина С, генетические факторы, болезни. Явный признак снижения уровня коллагена — морщины.

Эффективность коллагена в таблетках пока не доказана

На рынке существует большое количество производителей пищевых добавок, которые обещают восполнить недостаток естественного коллагена. Однако достоверных исследований, подтверждающих пользу таких БАДов, недостаточно. Многие исследования спонсируются производителями таблеток и порошков с коллагеном.

По некоторым данным, БАДы с коллагеном могут уменьшить морщины и увлажнить кожу, сделать ее более эластичной у женщин 40–60 лет. Исследование 2019 года показало, что пероральный прием добавок коллагена помогает при заживлении ран и повышает эластичность и упругость кожи, делает ее увлажненной.

По данным исследования 2018 года, хирургическое введение коллагена может дать положительный результат при лечении артрита. Однако исследование проводили на животных, а важность такого метода лечения для людей пока не доказана.

Беременным и кормящим женщинам рекомендуют отказаться от пищевых добавок с коллагеном.

Что в итоге

Естественное производство коллагена лучше поддерживать сбалансированной диетой, богатой белковой пищей, цельным зерном, фруктами и овощами. Вместе с этим нужно обеспечить достаточный уровень цинка и витамина С, которые тоже можно получать из натуральных продуктов. Но только питания недостаточно: необходимо отказаться от вредных привычек, дерматологи советуют ежедневно защищать кожу от воздействия солнца с помощью SPF или одежды и вести активный образ жизни, включая регулярную физическую нагрузку. 

Масштабных исследований, подтверждающих эффективное действие добавок, пока недостаточно или их выводы сомнительны, так как многие из них спонсируются производителями БАДов.