Рецепты с коллагеном: как добавить его в рацион без БАДов

Сегодня коллаген не только средство для борьбы с морщинами. Еда, кремы для кожи, БАДы и разные порошки буквально кричат, что коллаген — это путь к здоровому и энергичному организму. 

Но так ли нужны нам продукты, богатые коллагеном? Ведь наш организм вырабатывает этот белок всю жизнь. А если добавить в рацион некоторые продукты, проблем вообще не будет. Но обо всем по порядку.

Коллаген — это белок, причем самый распространенный в организме человека. Он находится в мышцах, костях, сухожилиях, связках, органах, кровеносных сосудах, коже, слизистой оболочке кишечника, волосах и других соединительных тканях.

Уровень коллагена невозможно измерить, но зато мы сразу замечаем, когда он начинает падать. Количество коллагена уменьшается с возрастом, что приводит к следующим последствиям:

Однако, помимо старения, основная причина, почему людям не хватает коллагена, — это неправильное питание. Организм не сможет вырабатывать коллаген, если в нем нет необходимых элементов. 

Костный бульон

Кости животных считаются богатым источником коллагена. Медленный процесс кипячения костей и соединительных тканей в воде позволяет коллагену в костях расщепляться на желатин, который легче усваивается организмом. Помимо коллагена, костный бульон также содержит важные аминокислоты и минералы.

Иначе говоря, костный бульон вытягивает коллаген из говяжьих, куриных или рыбных костей, оставляя ароматную жидкость, которую можно пить сразу или использовать в других блюдах. Большинство рецептов костного бульона требуют медленного кипячения костей в воде — на плите или в мультиварке — в течение одного или двух дней.

Рыба и моллюски

Рыба, а особенно ее кожа и чешуя, — это отличный источник коллагена. Этот морской коллаген обладает высокой биодоступностью, то есть усваивается организмом эффективнее, чем коллаген из других источников.

Кроме того, морской коллаген состоит в основном из коллагена типа I, который способствует здоровью и эластичности кожи, костей, сухожилий и других тканей.

Курица

Курица, а особенно куриный хрящ, — естественный источник коллагена. Она богата коллагеном типа II, который полезен для здоровья суставов и может помочь облегчить симптомы артрита.

При покупке курицы в целях добавления в рацион коллагена лучше выбирать куриные крылышки или мясо с кожей.

Говядина

Говядина, а особенно шкура и кости, также является богатым источником коллагена. Употребление бычьего коллагена повышает уровень коллагена типа I и III. Эти типы коллагена необходимы для здоровья и прочности кожи, костей, сухожилий, волокнистых хрящей, соединительной ткани и зубов.

В этом случае лучше выбирать части говядины, в которых больше сухожилий, например, короткие ребра.

Яичные белки

Яичные белки — это источник пролина. Это одна из аминокислот, необходимых для производства коллагена.

Яйца можно есть по-разному: сделать омлет, сварить вкрутую или всмятку. К тому же это источник белка, поэтому в рационе появятся дополнительные питательные вещества.

Чеснок

Чеснок сам по себе не содержит коллагена, но способствует его выработке в организме благодаря сере. Именно она может играть роль в выработке коллагена и предотвращении его разрушения в организме.

Молочные продукты

Молочные продукты также могут косвенно поддерживать выработку коллагена в организме благодаря двум аминокислотам — пролину и глицину, которые являются ключевыми компонентами молекул коллагена.

Эти аминокислоты играют важную роль в синтезе коллагена, помогая поддерживать эластичность кожи, укреплять кости и здоровье суставов. Кроме того, другие питательные вещества, такие как кальций и витамин D, содержащиеся в молочных продуктах, действуют синергически, поддерживая общее здоровье и развитие костей.

Кешью

Кешью, хотя и не содержат коллаген напрямую, играют важную роль в его выработке. Они богаты медью — минералом, который играет решающую роль в выработке коллагена и эластина. 

Эластин, как и коллаген, придает коже прочность и гибкость. Также кешью являются хорошим источником цинка — еще одного микроэлемента, жизненно важного для способности организма восстанавливаться и вырабатывать коллаген.

Продукты, богатые витамином С

Для производства коллагена также требуется витамин С. Его можно получить, употребляя фрукты и овощи, в том числе цитрусовые, красный и зеленый перец, помидоры, темно-зеленые листовые овощи (брокколи, капусту, брюссельскую капусту).

1. В следующий раз, когда вам захочется хумуса, макайте в него кусочки свежего перца вместо соленых чипсов из лаваша. Свежий перец дает такой же хруст, но в нем содержится витамин С, способствующий выработке коллагена.

2. Ломтики помидоров с сыром — быстрая и вкусная закуска или гарнир. Для приготовления разогрейте духовку до 200 градусов. Посыпьте ломтики помидоров тертым сыром пармезан, приправой из сухого чеснока и сушеным базиликом. Запекайте, пока сыр не начнет пузыриться, около 10 минут.

3. Используйте фарш из индейки в сырной пасте и добавьте в блюдо нарезанный сырой красный перец. В качестве нежирного источника белка можно взять слегка обжаренный тофу.

4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Вылейте взбитые яйца в формы для кексов, а сверху выложите овощи, повышающие уровень коллагена, такие как помидоры и красный перец. Выпекайте около 20 минут или пока не застынет. Отличный завтрак, который будет готовиться, пока вы собираетесь на работу.

Если вы придерживаетесь сбалансированного рациона, благодаря которому в организм попадают все питательные вещества, необходимые для выработки коллагена, вам не понадобятся отдельные добавки.

Систематический обзор 2019 года показал, что пероральные добавки с коллагеном могут помочь в заживлении ран и сохранении эластичности кожи, но необходимы дополнительные исследования для определения наилучшей дозировки.

Что касается крема для кожи с синтетическим коллагеном: потенциально он способен создать на коже пленочный слой, который уменьшает потерю воды и станет барьером для элементов окружающей среды. Но использование крема, скорее всего, не будет так эффективно, как здоровое питание и защита кожи от чрезмерного воздействия солнца и солнечных ожогов.