Продукты с витаминами группы В
Витамин В1
Витамин В1, или тиамин, играет важную роль в процессе жизнедеятельности клеток — участвует в процессе расщепления и высвобождения энергии из пищи. Дефицит тиамина встречается редко: большая часть людей получает достаточное его количество из пищи.
Норма ежедневного потребления витамина В1:
- 1 мг для мужчин;
- 0,8 мг для женщин.
По химическим свойствам тиамин относится к группе водорастворимых витаминов. Это значит, что его избыток не может оставаться в организме в виде «запасов» или депо — необходимое количество должно быть включено в ежедневный рацион.
В каких продуктах содержится тиамин?
- Горох.
- Орехи.
- Цельнозерновой хлеб.
- Крупы.
- Цельнозерновые макароны.
- Рыба.
- Свинина.
- Печень.
- Семена подсолнечника.
- Йогурт.
Витамин В2
Рибофлавин, или витамин В2, участвует в процессе расщепления углеводов из пищи. Небольшое количество рибофлавина синтезируют бактерии кишечника в процессе своей жизнедеятельности, но этого недостаточно, чтобы полноценно удовлетворить потребность организма в витамине В2.
Есть данные, которые говорят и о других преимуществах этого микроэлемента для здоровья:
- предотвращает мигрень;
- может снизить риск развития онкологических заболеваний, например колоректального рака;
- предотвращает анемию, помогает организму усваивать железо;
- может снизить риск развития катаракты.
Норма ежедневного потребления витамина В2:
- 1,3 мг для мужчин;
- 1,1 мг для женщин.
В каких продуктах содержится рибофлавин?
- Молоко.
- Яйца.
- Грибы.
- Йогурт.
- Мясо и субпродукты.
- Рыба.
- Шпинат.
Витамин В3
Ниацин, или витамин В3, играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, участвует в обмене веществ. В больших дозировках ниацин используют для коррекции дислипидемии — высокой концентрации «плохого» холестерина в крови.
Норма ежедневного потребления витамина В3:
- 16,5 мг для мужчин;
- 13,2 мг для женщин.
В каких продуктах содержится ниацин?
- Мясо.
- Рыба.
- Пшеничная мука.
- Яйца.
Витамин В5
Витамин В5, или пантотеновая кислота, выполняет роль кофермента, то есть служит «кнопкой включения» для веществ, способствующих ускорению каких-либо процессов в организме. Например, витамин В5 помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты — превращает их в энергию.
Кроме того, некоторые исследования говорят о том, что высокие дозы пантотеновой кислоты помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить концентрацию «хорошего». «С точкой» говорить об этом пока рано: необходимо провести дополнительные эксперименты.
Норма ежедневного потребления витамина В5:
- 5 мг для взрослого человека вне зависимости от пола.
В каких продуктах содержится пантотеновая кислота?
- Субпродукты.
- Говядина.
- Куриная грудка.
- Грибы.
- Авокадо.
- Орехи, семена.
- Молоко.
- Яйца.
- Бурый рис.
- Овес.
- Брокколи.
Витамин В6
Витамин В6, или пиридоксин, участвует в синтезе гемоглобина — вещества — переносчика кислорода в эритроцитах. Кроме того, есть данные, что пиридоксин помогает справиться с утренней тошнотой в период беременности, играет важную роль в работе нервной и иммунной систем.
Норма ежедневного потребления витамина В6:
- 1,4 мг для мужчин;
- 1,2 мг для женщин.
Лучший источник пиридоксина — полноценный рацион. Бактерии в кишечнике тоже синтезируют какое-то количество витамина В6, но этого недостаточно для полноценной работы организма.
В каких продуктах содержится пиридоксин?
- Свинина.
- Птица — курица или индейка.
- Рыба.
- Арахис.
- Соевые бобы.
- Зародыши пшеницы.
- Овес.
- Бананы.
- Молоко.
Витамин В7
Витамин В7, или биотин, необходим организму в очень маленьких количествах, чтобы участвовать в синтезе жирных кислот. Он содержится в продуктах питания, но даже того малого количества, которое получается в процессе жизнедеятельности микроорганизмов в кишечнике, вполне достаточно.
Витамин В9
Витамин В9, или фолат, — один из самых «знаменитых» микроэлементов среди витаминов группы В. Этот микроэлемент выполняет несколько важных функций в организме:
- принимает участие в синтезе и делении эритроцитов: при недостатке фолата развивается фолиеводефицитная мегалобластная анемия — размер эритроцитов в этом случае будет больше установленной нормы, а общее количество их будет снижено;
- участвует в синтезе ДНК и РНК;
- играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина — аминокислоты, повышенная концентрация которой увеличивает риск деменции, остеопороза, тромбозов, сердечно-сосудистых заболеваний;
- имеет решающее значение для формирования нервной системы плода во время беременности.
Норма ежедневного потребления витамина В9:
- 200 мкг для взрослого человека вне зависимости от пола;
- 400 мкг для женщин в период беременности.
Во время планирования беременности и в первом триместре рекомендуется принимать фолиевую кислоту дополнительно, чтобы исключить ее дефицит, — 400 мкг ежедневно до 12-й недели беременности.
В каких продуктах содержится фолат?
- Брокколи.
- Брюссельская капуста.
- Листовые зеленые овощи, например шпинат.
- Горох.
- Нут и фасоль.
- Печень.
Витамин В12
Кобаламин, или витамин В12, как и фолат, играет ключевую роль в образовании эритроцитов, клеточном метаболизме и синтезе ДНК. Люди, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, могут быть склонны к дефициту В12, так как он содержится только в продуктах животного происхождения.
Норма ежедневного потребления витамина В12:
- 2,4 мкг в день для взрослого человека вне зависимости от пола.
Если вы ограничиваете потребление продуктов животного происхождения, обратитесь за консультацией к врачу-терапевту, чтобы определить индивидуальные риски развития дефицита витамина В12.
В каких продуктах содержится кобаламин?
- Мясо.
- Рыба.
- Молоко.
- Сыр.
- Яйца.
- Печень.
Что в итоге
Витамины группы В необходимы для полноценного функционирования организма и хорошего самочувствия. Большая часть из них может быть получена из продуктов питания и не требует приема препаратов или добавок.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)