Сколько нужно в день есть белков, жиров и углеводов

Никита Балаба
18 мая

На упаковках любой еды в составе пишут количество белков, жиров и углеводов. Мы разобрались, зачем знать эти цифры и какая вообще норма БЖУ у среднего читателя Купрума.

Что такое белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы — основные питательные элементы в еде человека. Они выполняют разные функции: белки помогают в борьбе с вирусами и отвечают за образование тканей, жиры защищают органы и поддерживают рост клеток, углеводы снабжают организм энергией.

Они все одинаково важны. Нельзя есть только углеводы и белки, потому что якобы от жира полнеют. Просто все элементы нужно держать в норме, а она у каждого своя и зависит от веса и рациона:

  • белки — 0,8 грамма на каждый килограмм тела, от 10 до 35% всего рациона, но единого мнения, сколько именно белков нужно есть, не существует;
  • жиры — примерно от 20 до 35% всей еды;
  • углеводы — 45–65% рациона.

Недостаток БЖУ приводит к проблемам со здоровьем. Из-за недобора белков человек будет чаще болеть, у него будут медленнее заживать раны и будет меньше мышечной массы. Нехватка жиров приводит к дерматиту и потере волос, а малое количество углеводов может вызывать резкую потерю веса и слабость.

Где набирать норму

Все просто: нужно есть. Если вы не качок, который выступает за звание мистера Олимпии, то норму можно спокойно набрать из обычной еды. Вот что где содержится.

БелкиОрехи, бобовые, птица и мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты
ЖирыОливковое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, авокадо, орехи (такие как миндаль, фундук и грецкие), семена (например, тыквенные, кунжутные и льна), рыба
УглеводыКрупы, хлеб и некоторые овощи (например, картошка), фрукты, орехи и семена, бобы и цельнозерновые продукты

Меню для женщины 25 лет

Мы составили меню для женщины 25 лет, взяв средние показатели по России: сидячий образ жизни, рост 165 сантиметров, вес 72 килограмма.

Рассчитываем норму калорий на калькуляторе клиники Мэйо.

Вот как его использовать

Получается 1850 килокалорий в день.

Теперь распределим БЖУ. Чтобы их посчитать, нужно знать, сколько где калорий:

  • один грамм белков — четыре килокалории;
  • один грамм углеводов — тоже четыре килокалории;
  • один грамм жиров — девять килокалорий.

Теперь считаем на примере белков.

Мы хотим, чтобы белков было 20% от рациона. Значит, берем количество калорий, 1850 в день и умножаем на 0,2:

1850 × 0,2 = 370.

Столько килокалорий мы получим от белков. Теперь узнаем, сколько это граммов белков. Для этого делим полученную цифру на четыре килокалории — количество, которое содержится в одном грамме:

370 / 4 = 92,5.

Теперь считаем точно, учитывая норму потребления. Вот сколько чего нужно.

  • Белки. На один грамм белков приходится четыре килокалории. Всего белков должно быть от 10 до 35%. Это от 46 до 161 грамма.
  • Жиры. Тут на один грамм идет девять килокалорий, норма жиров — от 20 до 35%. Получается от 41 до 71 грамма.
  • Углеводы. Один грамм углеводов равняется четырем килокалориям. Их всего нужно 45–65% от рациона. Выходит примерно от 208 до 300 грамм.

Меню

Предположим, что человек полноценно питается три раза в день и перекусывает два раза. Пропорции БЖУ в рационе будут такими.

Примерно так распределяются элементы, но пропорции могут быть и другими

Примерно так будет выглядеть каждый прием пищи.

Завтрак: 200 грамм вареной гречки, яичница из одного яйца и чашка черного кофе.

Выходит: 445 килокалорий, 16 грамм белков, 15 грамм жиров, 43 грамма углеводов.

Перекус: банан.

Выходит: 105 килокалорий, 1 грамм белков, 0,4 грамма жиров и 27 грамм углеводов.

Обед: паста карбонара, салат цезарь, зеленый или черный чай.

Выходит: 627 килокалорий, 25 грамм белков, 35 грамм жиров, 60 грамм углеводов.

Перекус: 100 грамм черники.

Выходит: 78 килокалорий, 1 грамм белков, 0 грамм жиров и 20 грамм углеводов.

Ужин: порция коричневого риса с брокколи и палтусом, небольшой салат с листьями шпината, помидорами и луком, заправленный двумя столовыми ложками масла и уксуса, бокал белого вина.

Выходит: 646 килокалорий, 42 грамма белков, 8 грамм жиров, 77 грамм углеводов.

У нас получилось меню, которое состоит:

  • из 1901 килокалории;
  • 85 грамм белков;
  • 58 грамм жиров;
  • 227 грамм углеводов.

Это сбалансированное меню, которое соответствует всем нормам. Только калорий чуть больше вышло, но это не влияет на нужный результат — поддержание веса.

Меню для мужчины 40 лет

Теперь представим другого человека — это мужчина 40 лет. Рост у него 175 сантиметров, а вес 70 килограмм. Он активен, по работе ему нужно много двигаться, в свободное время занимается спортом.

Он больше двигается — а значит, ему нужно больше калорий для поддержания веса. По калькулятору вышло 2750 килокалорий в день. Теперь считаем БЖУ:

  • белки — от 68 до 240 грамм;
  • жиры — от 61 до 106 грамм;
  • углеводы — от 309 до 446 грамм.

Меню

Завтрак: смузи с персиком и клубникой, жареная картошка.

Выходит: 493 килокалории, 8 грамм белков, 15 грамм жиров и 85 грамм углеводов.

Перекус: два ролла с помидорами и сыром.

Выходит: 604 килокалории, 22 грамма белков, 31 грамм жиров, 60 грамм углеводов.

Обед: ролл с курицей и овощами и запеченная картошка, чай.

Выходит: 648 килокалорий, 42 грамма белков, 19 грамм жиров и 81 грамм углеводов.

Перекус: пара лоз винограда.

Выходит: 416 калорий, 4 грамма белков, 0 грамм жиров и 108 грамм углеводов.

Ужин: салат с курицей и лаймом.

Выходит: 241 килокалория, 32 грамма белков, 10 грамм жиров, 3 грамма углеводов.

Перекус: перец, фаршированный консервированным тунцом.

Выходит: 211 килокалорий, 35 грамм белков, 3 грамма жиров, 12 грамм углеводов.

Всего у нас получилось 2645 килокалорий, белков 145 грамм, жиров 79, углеводов — 350. Всё в норме!

Набирать норму несложно, можно даже не считать каждый продукт. Достаточно просто питаться разнообразно, не забывая, что все элементы одинаково важны.

Комментарии (0)