Какие орехи самые полезные

В орехах содержатся белки, полезные жиры, клетчатка, витамины B1, В2, В3 и E, а также минералы — калий, кальций, негемовое железо, цинк.

По данным исследований, орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний и диабета, потому что уменьшают уровень холестерина и триглицеридов. Около 45% смертей от кардиометаболических заболеваний в США происходят из-за того, что люди едят много переработанного мяса и натрия, а орехов и омега-3 жиров в рационе мало.

Орехи на 80% состоят из жиров, но это не означает, что от них нужно отказываться ради стройной фигуры. На самом деле всё наоборот: как показывают исследования, люди, которые регулярно едят орехи, набирают меньше веса, чем те, кто этого не делает.

Самые полезные орехи те, что не покрыты солью или шоколадом

Как отмечают специалисты клиники Мэйо, вид орехов не имеет большого значения, то есть кешью и миндаль одинаковы полезны для здоровья, если их есть в рекомендуемых порциях. При этом содержание питательных веществ в орехах различается. Так, омега-3 жирных кислот больше всего в грецких орехах, кальция — в миндале, а калия — в фисташках, поэтому нужно добавлять в рацион разные виды орехов.

Ученые рекомендуют съедать примерно 30 г орехов в день. Вот как это выглядит:

• кешью — 15 штук;
• миндаль — 30 штук;
• бразильский орех — 10 штук;
• фундук — 20 штук;
• макадамия — 15 штук;
• пекан — 15 штук;
• фисташки — 30 штук;
• грецкий орех — 10 целых орехов или 20 половинок.

Получается, в день можно съедать 15 фисташек и 15 миндалин или 8 орехов макадамии и 7 орехов пекан. Пить пиво с фисташками или кофе со сникерсом не то же самое, что съесть горсть грецких орехов, потому что самые полезные орехи — это те, что не покрыты сахаром, солью или шоколадом.

Орехи не нужно активировать

Есть мнение, что фитиновая кислота, которая содержится в орехах, мешает усвоению цинка, железа и кальция. Чтобы расщепить фитиновую кислоту, миндаль вымачивают в воде 12−14 часов, а потом высушивают — этот процесс и называется активацией.

Нет исследований, которые доказывают, что активированные орехи полезнее остальных. Проще говоря, нет подтвержденных данных о самом процессе: сколько нужно вымачивать разные виды орехов, как это сказывается на питательных веществах и, тем более, как эти изменения влияют на человека. Поэтому есть активированный миндаль нужно только тем, кому нравится вкус вымоченных орехов.

Как добавить орехи в рацион

Чтобы питание было сбалансированным, не нужно делать орехи единственным источником жиров, то есть, если заменить мясо и молочку фисташками, пользы для здоровья не будет. Подробнее о том, как сочетать овощи, фрукты, мясо, молочку и орехи в правильных пропорциях, мы рассказывали в статье «Что такое здоровая тарелка».

Орехи лучше есть с низкокалорийными продуктами, например с овощами. Так, грецкий орех можно добавлять в салаты, рагу и блюда азиатской кухни.

Масло грецкого ореха или миндаля подойдет для выпечки и салатов. Суточная норма орехового масла — две столовых ложки. Получается, в день можно съедать 15 миндалин и овощной салат, который заправлен одной столовой ложкой орехового масла. При этом готовить еду на ореховых маслах нужно осторожно: при перегреве они могут стать горькими. Наконец, в таких маслах много питательных веществ, но, в отличие от цельных орехов, в них нет клетчатки.

Для вегетарианцев и веганов орехи — хорошая замена белку из мяса, рыбы и яиц. Однако им нужно съедать больше 30 г орехов в день.