Рейтинг: в каких фруктах и ягодах меньше всего сахара
Разбираемся, почему вообще надо считать глюкозу и фруктозу, сколько сахарозы содержится в апельсинах и бананах, а главное, какие фрукты и ягоды съесть, чтобы не получить слишком много сахара.
Здоровому человеку не нужно считать сахар во фруктах
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400 граммов фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых клубней. Свежие фрукты нужны для профилактики хронических заболеваний, болезней сердца, рака, диабета, ожирения, также они помогают избежать дефицита микроэлементов — особенно в менее развитых странах.
В то же время во фруктах и ягодах содержится сахар. Сахар — источник энергии для человека, но он может стать причиной ожирения, увеличить риск развития диабета и проблем с зубами. ВОЗ рекомендует ограничивать количество сахара в рационе: максимальное рекомендованное количество добавленного сахара должно составлять не больше 10% от общего числа калорий в день. Например, если человек потребляет в день 2500 калорий, то суточная норма сахара составит 250 калорий, или 65 граммов. Но эта рекомендация касается только сахара, который специально добавляют в продукты — например в кетчуп, сок или шоколадку. Для сахара во фруктах ограничений для здорового человека нет.
Химические формулы сахара в сникерсе и груше одинаковые. Всё дело в том, как именно сахар поступает в организм. Фруктоза из фруктов попадает в печень медленно: нам нужно время, чтобы прожевать яблоко, а организму — чтобы переварить его. А сахар из йогурта усваивается быстро: организму не нужно высвобождать его из клетчатки. Кроме того, фрукты очень сытные.
У тех, кто ест добавленный сахар сверх рекомендованного лимита, растет риск развития ожирения и сопутствующих заболеваний. Но это связано не с самим сахаром, а с пищевыми привычками человека: если в день есть 400 граммов шоколада, дополнительные 400 граммов фруктов не сделают человека здоровее.
Какой сахар содержится во фруктах
Сахар — это условное бытовое название, которое используют для сахарозы. Еще сахаром называют глюкозу, фруктозу, лактозу и мальтозу — их тоже нужно учитывать, чтобы рассчитать дневную норму.
Сахароза встречается почти во всех растениях. Она состоит из двух простых сахаров — фруктозы и глюкозы.
Глюкоза содержится во фруктах и овощах, ягодах и меде. Организм человека перерабатывает большинство усваиваемых углеводов в глюкозу. Так, например, происходит с крахмалом.
Фруктоза — фруктовый сахар, содержится во фруктах и меде. Фруктоза слаще сахарозы и глюкозы.
Лактоза — молочный сахар, содержится в коровьем молоке и кисломолочных продуктах, но обычно лактозы нет или очень мало в твердых сырах.
Мальтоза — солодовый сахар, вырабатывается из крахмала, который содержится в зерновых культурах.
Лактоза и мальтоза не встречаются во фруктах.
Сколько сахара во фруктах
Здоровому человеку нет необходимости отслеживать количество сахара во фруктах. Но если вам очень интересно, вот таблица с примерным содержанием сахаров в разных фруктах.
Количество сахарозы на 100 граммов | Фруктозы | Глюкозы | Общее количество сахаров | |
---|---|---|---|---|
Лимон | 0,5 | 0,7 | 0,9 | 2,1 |
Арбуз | 3,4 | 2,3 | 1,3 | 7 |
Клубника | 1,4 | 3 | 2,6 | 7 |
Персик | 5,2 | 1,1 | 1,1 | 7,4 |
Красная смородина | 0,2 | 4,4 | 2,9 | 7,5 |
Груша | 0,9 | 4,8 | 2,3 | 8 |
Апельсин | 4 | 2,2 | 2 | 8,2 |
Слива | 3,8 | 1,3 | 3,1 | 8,2 |
Черника | 0,1 | 4,6 | 3,7 | 8,4 |
Черная смородина | 0,6 | 4,4 | 3,5 | 8,5 |
Яблоко | 2,8 | 4,4 | 2,1 | 9,3 |
Ананас | 5,5 | 2,5 | 2 | 10 |
Киви | 1,3 | 4,3 | 4,6 | 10,2 |
Манго | 9 | 2,6 | 0,8 | 12,4 |
Банан | 6,4 | 2,7 | 4,4 | 13,4 |
Виноград | 0,5 | 7,1 | 7,4 | 15 |
Изюм | 1,5 | 28,9 | 29,7 | 60,1 |
Фруктоза стимулирует голод сильнее, чем глюкоза. Поэтому чтобы улучшить аппетит, лучше выбирать фрукты с большим содержанием фруктозы, а чтобы есть меньше — те, где больше глюкозы.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)