Рейтинг: в каких фруктах и ягодах меньше всего сахара

Валерия Дроговоз
15 октября

Разбираемся, почему вообще надо считать глюкозу и фруктозу, сколько сахарозы содержится в апельсинах и бананах, а главное, какие фрукты и ягоды съесть, чтобы не получить слишком много сахара.

Здоровому человеку не нужно считать сахар во фруктах

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400 граммов фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых клубней. Свежие фрукты нужны для профилактики хронических заболеваний, болезней сердца, рака, диабета, ожирения, также они помогают избежать дефицита микроэлементов — особенно в менее развитых странах.

В то же время во фруктах и ягодах содержится сахар. Сахар — источник энергии для человека, но он может стать причиной ожирения, увеличить риск развития диабета и проблем с зубами. ВОЗ рекомендует ограничивать количество сахара в рационе: максимальное рекомендованное количество добавленного сахара должно составлять не больше 10% от общего числа калорий в день. Например, если человек потребляет в день 2500 калорий, то суточная норма сахара составит 250 калорий, или 65 граммов. Но эта рекомендация касается только сахара, который специально добавляют в продукты — например в кетчуп, сок или шоколадку. Для сахара во фруктах ограничений для здорового человека нет.

Химические формулы сахара в сникерсе и груше одинаковые. Всё дело в том, как именно сахар поступает в организм. Фруктоза из фруктов попадает в печень медленно: нам нужно время, чтобы прожевать яблоко, а организму — чтобы переварить его. А сахар из йогурта усваивается быстро: организму не нужно высвобождать его из клетчатки. Кроме того, фрукты очень сытные.

У тех, кто ест добавленный сахар сверх рекомендованного лимита, растет риск развития ожирения и сопутствующих заболеваний. Но это связано не с самим сахаром, а с пищевыми привычками человека: если в день есть 400 граммов шоколада, дополнительные 400 граммов фруктов не сделают человека здоровее.

Какой сахар содержится во фруктах

Сахар — это условное бытовое название, которое используют для сахарозы. Еще сахаром называют глюкозу, фруктозу, лактозу и мальтозу — их тоже нужно учитывать, чтобы рассчитать дневную норму.

Сахароза встречается почти во всех растениях. Она состоит из двух простых сахаров — фруктозы и глюкозы.

Глюкоза содержится во фруктах и овощах, ягодах и меде. Организм человека перерабатывает большинство усваиваемых углеводов в глюкозу. Так, например, происходит с крахмалом.

Фруктоза — фруктовый сахар, содержится во фруктах и меде. Фруктоза слаще сахарозы и глюкозы.

Лактоза — молочный сахар, содержится в коровьем молоке и кисломолочных продуктах, но обычно лактозы нет или очень мало в твердых сырах.

Мальтоза — солодовый сахар, вырабатывается из крахмала, который содержится в зерновых культурах.

Лактоза и мальтоза не встречаются во фруктах.

Сколько сахара во фруктах

Здоровому человеку нет необходимости отслеживать количество сахара во фруктах. Но если вам очень интересно, вот таблица с примерным содержанием сахаров в разных фруктах.

Количество сахарозы на 100 граммовФруктозыГлюкозыОбщее количество сахаров
Лимон0,50,70,92,1
Арбуз3,42,31,37
Клубника1,432,67
Персик5,21,11,17,4
Красная смородина0,24,42,97,5
Груша0,94,82,38
Апельсин42,228,2
Слива3,81,33,18,2
Черника0,14,63,78,4
Черная смородина0,64,43,58,5
Яблоко2,84,42,19,3
Ананас5,52,5210
Киви1,34,34,610,2
Манго92,60,812,4
Банан6,42,74,413,4
Виноград0,57,17,415
Изюм1,528,929,760,1

Фруктоза стимулирует голод сильнее, чем глюкоза. Поэтому чтобы улучшить аппетит, лучше выбирать фрукты с большим содержанием фруктозы, а чтобы есть меньше — те, где больше глюкозы.

Комментарии (0)