Продукты, богатые витамином С
Витамин С (аскорбиновая кислота) — важный водорастворимый витамин, который играет ключевую роль в ряде важных процессов в организме человека.
Он участвует в синтезе коллагена и некоторых нейромедиаторов, улучшает усвоение железа, функционирование иммунной системы, заживление ран и как антиоксидант защищает клетки от повреждений свободными радикалами.
Человеческий организм не способен самостоятельно производить витамин С, поэтому его необходимо регулярно получать с пищей. Витамин С содержится в широком ассортименте пищевых продуктов, и сбалансированное питание обычно обеспечивает достаточное количество витамина без необходимости дополнительного приема добавок.
Продукты с витамином С
Фрукты
Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты — прекрасные источники витамина С. Рекомендуется включать в свой рацион хотя бы один цитрусовый фрукт в день для обеспечения суточной потребности в витамине.
Манго, гуава, папайя и ананас — вкусные тропические фрукты, которые не только обеспечивают насыщение витамином С, но и добавляют экзотики в ежедневное меню.
Ягоды
Кладезь витамина С — клубника, черная смородина, киви.
В одной чашке клубники содержится почти 150% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Эти ягоды можно добавлять в йогурты, салаты или употреблять в качестве перекуса.
Овощи
Брокколи, разная капуста, белый картофель, сладкий перец, помидоры содержат значительное количество витамина С.
Картофель и капуста, хоть и не ассоциируются с высоким содержанием витамина С, на самом деле вносят значительное количество этого элемента в рацион. Особенно в зимний период, когда выбор свежих фруктов ограничен.
Суточная потребность в витамине С
Потребность в витамине С может варьироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности. Стандартные рекомендуемые дозы витамина С:
- для взрослых женщин — 75 мг в день;
- для беременных — 85 мг;
- для кормящих женщин — 120 мг;
- для взрослых мужчин — 90 мг в день;
- курящим людям рекомендуется увеличить дозу на 35 мг в день.
Что касается предельно допустимой дозы, то для взрослых она составляет 2000 мг (2 грамма) в сутки. Прием витамина С в дозах выше этого предела может привести к расстройству желудка, диарее, тошноте.
Как сохранить витамин С в продуктах
Витамин С легко разрушается при воздействии света и нагревании. Чтобы максимально сохранить витамин С в продуктах:
- Тушите или готовьте на пару овощи на протяжении короткого времени. Длительное тепловое воздействие снижает содержание витамина С.
- Приготовление на пару и запекание в духовке — лучшие методы сохранения витамина С, потому что продукты не контактируют напрямую с водой.
- Используйте свежие продукты, длительное хранение приводит к потере витамина.
Читайте в «Купруме»:
Мифы о витамине С
Продукты с фитоэстрогенами
Как правильно получать витамины из еды
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)