Продукты, богатые витамином С

22.05.2024

1143

Витамин С (аскорбиновая кислота) — важный водорастворимый витамин, который играет ключевую роль в ряде важных процессов в организме человека.

Он участвует в синтезе коллагена и некоторых нейромедиаторов, улучшает усвоение железа, функционирование иммунной системы, заживление ран и как антиоксидант защищает клетки от повреждений свободными радикалами.

Человеческий организм не способен самостоятельно производить витамин С, поэтому его необходимо регулярно получать с пищей. Витамин С содержится в широком ассортименте пищевых продуктов, и сбалансированное питание обычно обеспечивает достаточное количество витамина без необходимости дополнительного приема добавок.

Продукты с витамином С

Фрукты

Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты — прекрасные источники витамина С. Рекомендуется включать в свой рацион хотя бы один цитрусовый фрукт в день для обеспечения суточной потребности в витамине.

Манго, гуава, папайя и ананас — вкусные тропические фрукты, которые не только обеспечивают насыщение витамином С, но и добавляют экзотики в ежедневное меню.

Ягоды

Кладезь витамина С — клубника, черная смородина, киви.

В одной чашке клубники содержится почти 150% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Эти ягоды можно добавлять в йогурты, салаты или употреблять в качестве перекуса.

Овощи

Брокколи, разная капуста, белый картофель, сладкий перец, помидоры содержат значительное количество витамина С.

Картофель и капуста, хоть и не ассоциируются с высоким содержанием витамина С, на самом деле вносят значительное количество этого элемента в рацион. Особенно в зимний период, когда выбор свежих фруктов ограничен.

Суточная потребность в витамине С

Потребность в витамине С может варьироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности. Стандартные рекомендуемые дозы витамина С:

для взрослых женщин — 75 мг в день;
для беременных — 85 мг;
для кормящих женщин — 120 мг;
для взрослых мужчин — 90 мг в день;
курящим людям рекомендуется увеличить дозу на 35 мг в день.

Что касается предельно допустимой дозы, то для взрослых она составляет 2000 мг (2 грамма) в сутки. Прием витамина С в дозах выше этого предела может привести к расстройству желудка, диарее, тошноте.