Недосып связан с набором веса?

Коротко: да, у взрослых регулярный ночной сон менее семи часов связан с ухудшением здоровья, в том числе с увеличением веса и ожирением. Почему это происходит, подробнее рассказываем ниже.

Гормональный дисбаланс и повышенный аппетит

Из-за недостатка сна происходит гормональный дисбаланс, который способствует перееданию и набору веса. Лептин и грелин — гормоны, регулирующие аппетит, при недостатке сна их выработка изменяется, что приводит к усилению чувства голода. 

Повышенный аппетит, в свою очередь, может приводить к увеличению потребления калорий и набору веса.

Кроме того, недостаток сна может сказаться и на снижении метаболизма: это происходит, так как из-за нехватки энергии человек не может или не хочет заниматься спортом или любой физической активностью. В состоянии покоя уменьшается количество сжигаемых калорий, что также может привести к набору веса.

В исследовании 2022 года отмечается, что недостаток сна усиливает тягу к еде, а нарушение циркадного ритма снижает суточный расход энергии примерно на 3% (приблизительно 55 ккал в день), изменяет уровень гормонов аппетита и способствует выбору нездоровой пищи по сравнению с условиями при достаточном сне.

Расход энергии и увеличение веса

Исследование 2022 года выявило ряд нарушений в организме, связанных с недостатком сна и нарушением циркадного ритма. Так, два этих аспекта являются важными факторами метаболического стресса и связаны с увеличением веса и развитием ожирения.

Кроме того, недостаток сна увеличивает расход энергии примерно на 100 ккал в день и потребление энергии более чем на 250 ккал в день. Это, в свою очередь, приводит к увеличению веса.

По данным небольшого исследования клиники Мэйо, недостаток сна приводит к увеличению общей площади абдоминального жира на 9% и висцерального жира на 11%. Висцеральный жир откладывается глубоко в брюшной полости вокруг внутренних органов и тесно связан с сердечными и метаболическими заболеваниями.

В другом исследовании 2022 года принимали участие 80 взрослых с избыточным весом, которые обычно спят менее 6,5 часов в сутки. Те участники, которым скорректировали режим сна, значительно снизили ежедневное потребление энергии примерно на 270 ккал по сравнению с контрольной группой. Ученые сделали вывод, что улучшение и поддержание достаточной продолжительности сна могут способствовать снижению веса и стать эффективным вмешательством в программы профилактики ожирения и снижения веса.

Необходимое количество сна зависит от различных факторов, особенно от возраста. Потребности во сне значительно различаются у людей, однако существуют общие рекомендации для разных возрастных групп. Эти данные мы привели в таблице ниже.

Помимо возраста, на количество необходимых для человека часов сна могут влиять и другие факторы. Например:

Подробнее о том, как наладить режим сна и бодрствования, мы писали здесь.

Недостаток сна может вызвать проблемы со здоровьем, в том числе спровоцировать увеличение веса и аппетита.

Количество сна зависит от многих факторов, но особенно от возраста. Взрослым людям рекомендуют спать не менее семи часов. На качество и характер сна могут влиять факторы: частота пробуждений во время ночного сна, недосып, изменения во время беременности и вследствие старения.