Сенсорное питание: как получать удовольствие от еды

5 января 2023
487 просмотров

В мультфильме «Рататуй» была сцена о том, как определить свежесть хлеба: по его хрусту — аккуратно взять батон в руки и сжать. По реакции команды поваров стало понятно, что только от одного звука идеальной выпечки (что уж говорить о подаче и аромате) уже появляется аппетит.

Так, у пищи помимо насыщения организма питательными веществами (без чего тело не сможет функционировать) есть другая, не менее важная функция — удовольствие. И чтобы его получить, нужен не только аппетит. Играет роль и сама еда: как она выглядит и пахнет, какова на вкус и на ощупь.

Эти принципы легли в основу сенсорного питания.

Что такое сенсорное питание

Большая часть людей, которые практикуют диеты для похудения, склонны во многом себя ограничивать. Это касается как выбора продуктов, так и размера порций, времени приемов пищи. 

Поскольку жесткие ограничения существенно воздействуют на психику, у сторонников таких диет со временем формируется «диетическое мышление». Диета становится подвигом, а любой срыв, который наступает, — провалом, за который человек может испытывать стыд, чувство вины и желание компенсировать «ошибку».

Желание контролировать калории, соблюдать детоксы, регулировать частоту приемов пищи, делить еду на хорошую и плохую и отслеживать цифры на весах мешает телу. Но, как правило, человек без проблем с пищевым поведением сам понимает, какую пищу, какой температуры и текстуры ему хочется. И если систематически ему в этом отказывать, связь с телом нарушается, становится сложнее распознавать свои желания и могут случаться срывы.

Доверительные отношения с телом, своими желаниями и потребностями называют осознанным питанием. Это не про диету, не про контроль, а про связь с телом, умение распознавать свои мысли и предпочтения, что касается контакта с организмом в целом, даже безотносительно еды.

Дарья Маджари, психолог, специализирующийся на питании и расстройствах пищевого поведения (РПП):

— Осознанность помогает прислушаться к себе, где-то отдохнуть, замедлиться, что-то себе разрешить, не винить себя. Например, при РПП человек может не понимать своего состояния, вплоть до того, что полдня ходит голодным и не замечает этого. 

При более здоровом варианте люди обращают внимание на то, как они себя чувствуют и чего им хочется: голодны ли они, есть ли желание чего-то сладкого, соленого, острого или вообще нет аппетита.

Один из важных принципов осознанного питания — это готовность доверять сигналам организма. Так, самый верный сигнал того, что нужно поесть, — это чувство голода. О том, что прием пищи можно прекратить, говорит чувство насыщения.

Это значит, что при здоровых отношениях с едой в большинстве случаев употребление продуктов совпадает с ощущением голода. Но даже если по каким-то причинам человек поест за компанию, от скуки или случайно, он не будет испытывать дискомфорта. Равно как и при отказе от какого-то блюда или приема пищи.

Как и зачем концентрироваться на еде

Сейчас темп жизни очень высокий, мы все куда-то торопимся, нередко едим на бегу, совмещаем еду с решением ряда рабочих вопросов или вообще откладываем приемы пищи или забываем о них. Но важно понять, что перерыв на еду — обычно 15–30 минут — редко существенно влияет на рабочий процесс. А вот на психику и контакт головы и тела повлиять может.

Детей учат правилу «Когда я ем, я глух и нем». Это нужно прежде всего для того, чтобы ребенок не подавился. Отверстия, которые ведут в трахею и пищевод, расположены рядом: в момент глотания верхний пищеводный сфинктер закрывает трахею, а для вдоха или выдоха — блокирует пищевод. Если что-то пошло не так, например пища проскочила в дыхательные пути, человек начинает кашлять. Однако польза этой пословицы не ограничивается безопасностью.

Дарья Маджари:

— Если во время приема пищи уделять все свое внимание непосредственно еде и своим ощущениям, процесс пройдет более эффективно. Легче будет ощущать вкус и аромат, тщательнее будет пережевываться еда, значительно проще станет распознавать сигналы тела, заметить насыщение и не переесть.

Чтобы концентрироваться на еде, можно сделать несколько упражнений. Ведь осознанность касается жизни в целом, а не только еды. Так, еще перед началом приема пищи можно помедитировать, успокоиться, замедлиться. Важно понять, на самом ли деле хочется есть? А может быть, попросту стало скучно или одиноко?

Сами приемы пищи не должны быть быстрыми: на еде нужно концентрироваться. Переживать о времени, как правило, не нужно: если фокусироваться на процессе, есть дольше получаса получается редко. А значит, можно выделить это время для полноценной еды. Важно обращать внимание на ощущения от каждого кусочка, прислушиваться к звукам, запаху, текстуре, изменяющимся при жевании вкусам, глотании и отклике тела.

Почему важен вкус обычной еды

Прежде всего, если еда невкусная, она не приносит удовольствия. А это, как мы писали выше, одна из функций пищи. И поскольку пищевые предпочтения и восприятие еды как вкусной у людей субъективны, важно обращать внимание на свои ощущения во время приема пищи.

Сам вкус еды — это комплексное ощущение, которое складывается из вида, звуков, аромата, текстуры и непосредственно вкуса. Также на него влияют настроение, обстановка, ожидания и прошлый опыт.

По разным причинам, например из-за нехватки времени, многие люди выбирают переработанные продукты. Однако они нередко содержат такие ингредиенты, которые трудно встретить на обычной кухне: например, фруктозу, гидрогенизированные и переэтерифицированные масла, гидролизованные белки, ароматизаторы, усилители вкуса, красители, эмульгаторы, подсластители, загустители и другие.

Это вовсе не значит, что переработанные продукты — «плохая» еда. 

Важно ими не злоупотреблять и быть внимательнее. Если регулярно питаться ультрапереработанной едой — полуфабрикатами, заморозкой, со временем привычная еда может потерять свои вкусовые качества. Также исследования показывают, что преобладание такой пищи в рационе повышает риск избыточного веса и ожирения, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы включить в рацион больше необработанных продуктов, можно начать с временного отказа от ярких вкусов. Например, покупать домашнюю еду, потом готовить самостоятельно и добавлять приправы, а в какой-то момент поэкспериментировать и использовать только поваренную соль. Но при этом ограничивать себя не нужно: есть важно разнообразно, и даже простые приемы пищи должны быть вкусными.

Детям нужно предлагать не только баночки с детским питанием, но и тщательно подготовленные «настоящие» продукты: вымытые, очищенные и порезанные овощи и фрукты или протертое мясо. Со временем ребенок скорее полюбит «живую» еду или как минимум научится ее отличать, так как запомнит ее вид, запах и вкус.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)