Что наука говорит об усталости

11 ноября 2022
182 просмотра

Каждый время от времени чувствует усталость, но у всех она проявляется по-разному. Когда человек говорит, что устал, он может ощущать целый спектр разных проявлений:

  • сложности с концентрацией и вниманием;
  • низкий уровень энергии и мотивации;
  • нервозность и тревогу;
  • слабость и боль в мышцах;
  • подавленность и нежелание что-либо делать;
  • физическое недомогание;
  • сонливость.

Все эти ощущения довольно субъективны и с трудом поддаются измерению. Поэтому не так просто однозначно определить, что вызывает усталость и как с ней бороться. Самыми распространенными причинами считаются:

  • нездоровые привычки — чрезмерное употребление алкоголя, несбалансированное питание и сидячий образ жизни;
  •  различные заболевания, например болезни сердца и легких, рак, аутоиммунные заболевания;
  •  нарушения сна;
  • прием некоторых препаратов, в частности антигистаминных и средств от давления;
  • дефициты витаминов и минералов, особенно железа, витаминов D и B12;
  • гормональные нарушения и проблемы с весом.

В норме после устранения причины человек снова чувствует себя энергичным, однако в современных реалиях это происходит все реже и появляется хроническая усталость.

Биологические причины

С биологической точки зрения причин хронической усталости много. К ним могут относиться воспаление, сбой гормонов гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, окислительный стресс и определенные гены.

При развитии воспаления в организме повышается уровень особых веществ — провоспалительных цитокинов. К ним относятся, например, ФНО-альфа, интерлейкин (ИЛ)-1, ИЛ-6, ИЛ-12, ИЛ-17. Они регулируют рост и активацию иммунных клеток, которые борются с воспалением. Таким образом они стимулируют восстановление организма. В ходе этого процесса цитокины воздействуют на центральную нервную систему, вызывая усталость. При этом воспаление может быть не острым, а хроническим и слабовыраженным, то есть протекать в организме годами и оставаться незамеченным.

К гормонам, влияющим на чувство усталости, относят кортикотропин-рилизинг-гормон, адренокортикотропный гормон и кортизол. Первый вырабатывается в гипоталамусе, второй — в гипофизе, третий — в надпочечниках. Три этих органа образуют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) систему, которая отвечает за реакции организма на стресс. Эти три компонента взаимосвязаны и должны работать слаженно. Поэтому при сбое одного из них нарушается работа всей системы и могут развиваться депрессия, тревожные расстройства и в том числе повышенная утомляемость. 

Причин дисфункции ГГН-системы может быть несколько:

  • наследственность;
  • детская психологическая травма;
  • сильный стресс, особенно в раннем возрасте;
  • окислительный стресс и снижение активности антиоксидантной системы организма.

Окислительный стресс (гибель клеток в результате окисления) — доказанный фактор хронической усталости. Тем не менее точный механизм этой взаимосвязи неизвестен. Предполагается, что он связан с особыми структурами в клетках — митохондриями. Их основная функция — обеспечение клеток энергией. Также они одновременно служат источником и мишенью действия активных форм кислорода (АФК). При нарушении функции митохондрий в организме возникает дисбаланс АФК и, следовательно, окислительный стресс. В результате клетки не получают энергию и человек чувствует усталость.

Данных о влиянии генов на утомляемость на сегодняшний день немного. Однако недавно британские ученые провели генетическое исследование с участием более 108 000 человек, где искали взаимосвязь между геномом участников и частотой ощущения усталости. Согласно результатам, влияние наследственности на низкий уровень энергии может доходить до 50%.

Ментальная и физическая усталость

Даже самому здоровому человеку без воспалительных заболеваний, с идеальным набором ДНК и работающей как часы ГГН-системой знакомо чувство усталости. Важно отличать усталость, вызванную изменениями в мышцах (физическую), от усталости в связи с изменениями в мозге (ментальной). В первом случае снижается способность мышечных волокон сокращаться, а во втором — нарушается передача нервных импульсов от мозга к мышцам.

Причины мышечной усталости — длительные и изнурительные физические нагрузки. В то же время факторов для развития ментальной усталости гораздо больше и пока они не так тщательно изучены. Одна из теорий — нарушение соотношения серотонина и дофамина. Это гормоны радости и хорошего настроения, однако их концентрации в организме должны быть в балансе. Поскольку повышение серотонина и снижение дофамина может приводить к усталости.

Еще одна возможная причина — долгая и утомительная умственная работа. Недавно в одном исследовании выяснили, что при длительной умственной нагрузке в головном мозге накапливается потенциально токсичное вещество — глутамат. Ученые разделили участников на две группы и попросили первую выполнить легкое задание, а вторую — сложное. Во второй уровень усталости и концентрация глутамата были выше. Исследователи предполагают, что утомляемость объясняется тем, что мозг замедляет свою работу, чтобы нивелировать накопление этого вещества.

Как побороть усталость

Если повышенная утомляемость не вызвана заболеванием или приемом препаратов, будет полезно изменить образ жизни:

  • Придерживаться здорового и сбалансированного питания, чтобы избегать дефицитов необходимых микроэлементов.
  • Восстановить режим сна и отдыха. В идеале ложиться спать и вставать в одно и то же время. При этом продолжительность сна может быть разной. Не нужно стремиться «выспать» ровно восемь часов, лучше найти свое комфортное время для сна.
  • Избегать токсичных веществ, таких как табак и алкоголь.
  • Регулярно снимать стресс. Для этого подойдут йога, медитации, беседы с психологом, умеренные физические упражнения или любые другие комфортные практики.
  • Поддерживать здоровый вес и заниматься спортом.

Если же изменение образа жизни не помогает, а беспричинная усталость сохраняется длительное время и мешает повседневной деятельности, нелишним будет обратиться к врачу.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)