Что такое продукты глубокой переработки и сколько их можно есть

О вреде фастфуда, чипсов, кока-колы и сладкого говорят много. Но йогурты, хлеб и вареники из супермаркета могут быть не менее опасны. Рассказываем, правда ли бургеры и сникерсы вызывают рак и почему хлопья — не лучший вариант для завтрака.

Когда обработка продуктов становится проблемой

Люди начали обрабатывать пищу еще 1,8 миллиона лет назад. Сначала научились жарить мясо и рыбу, потом стали варить крупы, печь хлеб, готовить сыр, отжимать оливки, чтобы получить оливковое масло. Сейчас мы тоже обрабатываем продукты, чтобы сделать их вкуснее и питательнее, и в самом этом факте проблемы нет. Однако чем более многоступенчатым становится процесс обработки, тем сильнее страдает качество еды.

Когда производят продукты и блюда глубокой переработки, таких этапов становится слишком много. Обычно цельные продукты разделяют на отдельные вещества, которые включают жиры, белки, масла, сахара, крахмал и клетчатку. Некоторые из этих веществ затем подвергают гидролизу, гидрогенизации или другим химическим процессам. На следующих этапах на модифированные либо немодифицированные компоненты воздействуют температурами, придают им нужную форму и размер. Часто к этим веществам добавляют красители, эмульгаторы, стабилизаторы и ароматизаторы, чтобы готовый продукт дольше хранился, был вкусным и красивым.

Разберем на примере.

Если выжать апельсиновый сок самому или засушить дольки апельсина в духовке, чтобы потом добавлять их в чай или выпечку, это уже не будет считаться глубокой переработкой.

Чтобы легче различать степень обработки продуктов, исследователи из университета Сан-Паулу разработали систему классификации NOVA. По данным продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, существует шесть классификаций продуктов питания, но NOVA — самая широко применяемая из них, в том числе в научных кругах. Вот какие категории она включает.

• Необработанные и минимально обработанные продукты — фрукты, овощи, орехи, грибы, семена, бобы, зерна, натуральные продукты живого происхождения, такие как яйца, рыбу, молоко и необработанное мясо. Все эти продукты могут быть минимально обработаны, но не содержат дополнительных ингредиентов. Поэтому в эту же группу можно включать замороженную рыбу и овощи, йогурты и соки без добавления сахара, специи и сушеные травы.
• Обработанные кулинарные ингредиенты — масло, сахар, соль, уксус, мед, сироп, то есть те компоненты, которые мы редко либо совсем не едим сами по себе и добавляем к продуктам из первой группы.
• Обработанные пищевые продукты — это комбинация первой и второй групп. Например, хлеб, сыры, консервированные овощи, соленые орехи, бекон, копчености и вяленое мясо. Задача обработки — продлить срок хранения и улучшить вкус продуктов.
• Продукты глубокой переработки — такие продукты обычно содержат ингредиенты, которые мы не используем, когда готовим еду дома: красители, подсластители, ароматизаторы, стабилизаторы, эмульгаторы и другие химические вещества. К этой категории продуктов относятся конфеты, мороженое, колбасы, энергетики, газировка, булочки и торты, чипсы, соусы, лапша быстрого приготовления, сухие завтраки вроде хлопьев и мюсли.

Если сомневаетесь, какой степени обработки подвергся продукт, можно представить, насколько он далек от своей изначальной формы и как много веществ к нему добавилось. Например: сырая картошка — это необработанный продукт, вареная картошка — обработанный, а картошка фри — продукт глубокой переработки.

Продукты глубокой переработки увеличивают риск развития рака и диабета

Продукты глубокой переработки делают в большом количестве и из недорогих ингредиентов, поэтому они дешевле для потребителя. А еще они быстро готовятся и могут казаться более аппетитными из-за усилителей вкуса. Если у груш и яиц брендинга особо нет, то продукты глубокой переработки упакованы в яркие коробки, рекламируются в журналах и по телевизору, занимают лучшие места на полках супермаркетов. Всё это сказывается на популярности подобной еды.

В Испании за период с 1990 по 2010 год употребление продуктов глубокой переработки почти утроилось — с 11% до 32%. Согласно опросу 2009–2010 годов, на такие продукты приходится больше половины калорий, которые американцы получают за день, а точнее 58%. В рационе британцев продукты глубокой переработки составляют 56,8% калорий — об этом говорят данные исследования за 2008–2014 годы.

Несбалансированное питание — основная причина проблем со здоровьем, риском смерти и инвалидности в США и во всём мире. Исследования связывают употребление продуктов глубокой переработки с риском ранней смерти от всех причин, раком, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.

В проспективном когортном исследовании 2019 года собрали данные о питании 105 159 французов старше 18 лет. Авторы попросили их заполнить онлайн-анкету, а затем распределили продукты питания по классификации NOVА. Оказалось, что когда в рационе участников становилось на 10% больше продуктов глубокой переработки, это повышало частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Похожие результаты были получены в исследовании 2018 года. С 2009 по 2017 годы ученые отслеживали, что едят и как себя чувствуют 104 980 человек. Выяснилось, что всё те же лишние 10% бургеров, хлопьев и газировки увеличивали риск развития рака.

В метаанализе 43 исследований с совокупной выборкой около 900 000 детей изучали, как связаны повышенное потребление продуктов глубокой переработки и хронические заболевания. Авторы пришли к выводу, что такое питание повышает риск развития рака груди, ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и смертности.

Однако все эти исследования — наблюдательные, то есть ученые просто изучают объект и не вмешиваются в процесс. А значит, не могут установить причинно-следственные связи. Пока непонятно, как разные вещества и продукты повышают риск развития заболеваний. Например, продукты глубокой переработки могут влиять на развитие депрессии, но и депрессия может влиять на тягу к пирожным и замороженным хинкали. Кроме того, авторы отмечают, что люди, которые едят много продуктов глубокой переработки, часто ведут нездоровый образ жизни — курят, пьют много алкоголя и мало двигаются.

Конфеты и мюсли заставляют нас переедать

По данным исследования 2019 года, из-за продуктов глубокой переработки люди переедают и набирают лишние килограммы. В эксперименте приняли участие 20 взрослых мужчин и женщин, которых поделили на две группы. Первая ела необработанные и минимально обработанные продукты. Вторая — продукты глубокой обработки, причем не чипсы и пиццу, а то, что продается в супермаркетах: готовые салаты с майонезом, белый хлеб, замороженные равиоли. Через две недели группы менялись рационом. При этом общая калорийность рациона и размеры порций были одинаковыми для обеих групп, а испытуемые сами решали: съедать всё или не доедать до конца, перекусывать в течение дня или нет. В результате группа, которая ела продукты глубокой переработки, употребляла за день примерно на 508 калорий больше и за две недели поправились на 0,9 килограмма. Участники из другой группы, наоборот, похудели — также почти на килограмм.

По словам авторов исследования, люди, которые ели необработанные и минимально обработанные продукты, быстрее наедались и дольше оставались сытыми. А вторые, наоборот, не чувствовали насыщения и переедали. Как оказалось, у первой группы испытуемых повышался уровень гормона, который подавляет аппетит, и снижался уровень гормона, который усиливает чувство голода. Но почему так происходило, ученые выяснить не смогли. Тем не менее это первое рандомизированное контролируемое испытание, в котором удалось доказать, что дело не в калорийности рациона самой по себе, а в том, что продукты глубокой переработки побуждают людей переедать. То есть можно позавтракать хлопьями или кашей с орехами на одно и то же общее число калорий, только в первом случае к хлопьям захочется добавить бутерброд, да и чувство насыщения пропадет быстрей.

Необходимо больше качественных исследований, чтобы понять, как именно продукты глубокой переработки влияют на здоровье.

Как теперь питаться

Исследования, которые мы разбирали выше, могут напугать, но не стоит бежать и есть пшеницу с поля.

Влияние продуктов глубокой переработки на здоровье изучено не до конца, однако уже сейчас понятно, что проблемы возникают, когда такая пища составляют большую часть рациона. Поэтому не нужно отказываться от тортов и колбасы совсем, но лучше есть меньше таких продуктов. То есть стоит сделать рацион более сбалансированным, чтобы продукты глубокой переработки не вытесняли более качественную еду.

Продукты в магазинах не маркируются по классификации NOVA, поэтому нужно учиться различать их самому. Вот несколько критериев, которые в этом помогут.

• Длинный список ингредиентов. По словам профессора Майры Бес-Растролло, если в составе продукта более пяти компонентов в составе, скорее всего, он подвергался глубокой переработке.
• Химические вещества в составе. Стоит обращать внимание на высокое содержание жира, сахара и соли, а также типичных для продуктов глубокой переработки ингредиентов: гидролизованных белков, глютена, казеина, фруктозы, лактозы, бензоата и глутамата натрия, пищевых добавок, которые начинаются с буквы E. Так, если в составе хлеба указаны пшеничная мука, вода, соль и дрожжи — это обработанный продукт. Но когда среди ингредиентов есть эмульгаторы и красители — это продукт глубокой переработки. Если всё равно страшно ошибиться, вместо йогурта с добавками можно купить натуральный йогурт и самому добавить в него ягоды и орехи, а вместо белого хлеба взять цельнозерновой.
• Срок годности. Чем дольше хранится продукт, тем больше в нем консервантов и тем выше вероятность, что это продукт глубокой переработки. Но состав всё равно нужно читать. Например, молоко может храниться долго, но это не значит, что оно подвергалось глубокой переработке. Молоко пастеризуют, чтобы уничтожить бактерии и микробы, а консервантов в его составе нет.

Пока самая большая проблема продуктов глубокой переработки в том, что во многих из них меньше полезного, чем в продуктах с другими видами обработки. Зато много калорий, соли и трансжиров — поэтому вред от них превышает пользу.

Официальные руководства по питанию не предлагают отказываться от продуктов глубокой обработки совсем, а лишь советуют выбирать более здоровую еду. Исключение — правительство Бразилии, которое советует гражданам полностью отказаться от глубоко переработанных продуктов. Власти уверены, что трудно есть чипсы и бургеры в небольших количествах, ведь эти продукты специально сделаны вкусными и вызывают привыкание.

Знание о продуктах глубокой переработки — это не запугивание, а скорее ориентир. Например, человек может сидеть на диете, не покупать сахар и соль, но не худеть. Всё потому, что соль и сахар в избытке содержатся в хлебе, кетчупах, хлопьях, маринованных огурцах. Если в целом придерживаться сбалансированного питания, суши по пятницам или бургер после работы не причинят вреда.