Сахар правда так вреден, как его малюют?

Ирина Клягина
19 октября

В мире давно говорят о вреде сахара и введении дополнительных налогов на продукцию, в которой его очень много. Первыми под удар попали сладкие безалкогольные напитки — на 2019 год налоги на них были введены в 28 странах. Результаты показывают, что это действительно помогает снизить употребление сахара. В России такими законопроектами пока не пахнет. Но вы ведь уже взрослые и вполне можете решить, есть вам третий эклер или оставить его в покое.

Почему сахар демонизируют?

Сахар есть плохой и хороший. Хороший — это тот, который содержится в молоке, фруктах, овощах. Его можно есть в свое удовольствие. Плохой сахар называют добавленным. Это все сахара, которые искусственно добавляются в еду или напитки. К ним относятся, например, сахар в кофе и чае, в шоколаде, йогуртах с добавками, хлопьях для завтрака и газированных напитках. Даже в хлебе есть сахар! Добавленным сахаром также считают мед, смузи, натуральные сиропы (кленовый или агавы) и соки. Сахар в этих продуктах встречается в природе, но в рекомендациях по питанию его считают добавленным.

Плохой сахар и правда нам не друг. Дело не только в паре-тройке лишних килограммов — подумаешь. Употребление слишком большого количества добавленного сахара часто приводит к избытку калорий в рационе, а значит, может вызывать ожирение. Оно, в свою очередь, увеличивает риск возникновения болезней сердца, инсульта, некоторых видов рака и диабета второго типа. Еще от сладкого возникает кариес и портятся зубы, как и предупреждала вас мама.

Где находится сахарная граница

По рекомендациям Великобритании, взрослым и детям с 11 лет стоит съедать не более 30 граммов добавленного сахара в день. Это примерно 6-7 чайных ложек, или 5% калорий от общего суточного рациона. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление добавленного сахара до 25 граммов (6 чайных ложек) в день для женщин и до 36 граммов (9 чайных ложек) в день для мужчин.

Детям до четырех лет плохой сахар не рекомендуется есть вообще. А с четырех до десяти лет допускается около 20 граммов в день (4 чайные ложки).

А легко эту границу перейти?

Еще как! Добавленный сахар есть и в еде, которая на первый взгляд кажется полезной: соках, твороге, йогуртах или мюсли. Стоит обращать внимание на состав. В России производители редко отдельно прописывают его количество, но иногда информацию все же можно найти на упаковке. Например, если на 100 граммов продукта приходится больше 22,5 граммов сахара — это плохо. Еще поможет простое правило: если сахар в начале списка ингредиентов — значит, в продукте, скорее всего, его много.

Не стоит забывать, что производители могут по-разному его называть: гидролизованный крахмал, сок сахарного тростника, патока (или меласса), сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, фруктовый или кукурузный сироп, сахарная пудра кондитерская или даже мед, но это все еще остается добавленным сахаром.

Давайте посмотрим на якобы полезный завтрак. Допустим, вы съели тарелку мюсли (в 100 граммах — 9 граммов сахара), йогурт (в 140 граммах примерно 10 граммов сахара) и выпили чашку кофе (если вы добавляете сахар, то в одной ложке или порционной упаковке 5 граммов). Всё. Вы исчерпали дневную норму одним завтраком. А ведь в течение дня вы выпьете еще много разных напитков (в том числе с сахаром), где-то в обеде или ужине попадется сладкий соус или майонез, пара кусочков хлеба, а ближе к вечеру захочется сладкую булочку. Не обязательно объедаться пончиками, чтобы перейти грань.

И что же делать сладкоежкам?

Для начала постарайтесь не пить сладкие безалкогольные или газированные напитки — это сразу значительно сократит долю вашего сахара в рационе. Попробуйте постепенно уменьшать количество сахара в чае или домашней еде, например в утренней каше. В нее можно добавить фрукты или сухофрукты, чтобы сделать вкуснее.

Если очень хочется шоколадку, то многое зависит от ее размера, количества калорий и сахара. Например, Британский фонд питания советует есть максимум 4 небольшие дольки шоколада (примерно 20 граммов). Кстати, горький шоколад не полезнее обычного (в нем в среднем может быть 24 грамма сахара на 100 граммов). Да и вообще многие исследования о чудодейственных свойствах какао, например улучшении памяти, часто спонсируются производителями и потому сильно преувеличены.

Успокойтесь, если весь остальной рацион сбалансирован, вы чаще едите фрукты на десерт, чем сладости, и уделяете физической активности 150 минут в неделю, то сахар не так уж опасен. Даже при небольшом переедании.

Комментарии (0)

Выбор редакции