Какая диета лучшая для сердца?

7 апреля 2022

Некоторые сидят на диете, чтобы стать стройнее. Другим она нужна, чтобы сохранить здоровье. Разобрались, какое питание поможет укрепить здоровье и почти не ограничит меню

Здоровье зависит от питания

Болезни сердца и сосудов занимают первое место среди причин смерти людей в мире. Часто развитие болезней связано с нездоровым питанием — избытком соли, сахара и вредных жиров. Еще на здоровье сердца влияют курение, алкоголь, стресс и малоподвижный образ жизни. В США врачи предполагают, что треть смертей от сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить с помощью здорового образа жизни, в том числе диеты и физической активности.

Средиземноморская диета — лучшая для сердца

Лучшей диетой для здоровья сердца врачи признают средиземноморскую. Это план питания, который основан на кухне стран, расположенных у Средиземного моря. В 1960-х годах врачи заметили, что в этих странах, например в Греции и Италии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний ниже. Ученые изучили влияние диеты итальянцев и греков на здоровье и оказалось, что их пищевые привычки защищают от болезней сердца и сосудов, а также снижают риск диабета и рака.

Для удобства выбора продуктов Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения разработало пирамиду средиземноморской диеты. Она показывает примерные пропорции продуктов и подчеркивает важность физических упражнений и общения. При этом пирамида не определяет размер порций или конкретное количество пищи. Каждый сам решает, сколько съедать за один прием, ведь это зависит от индивидуальных потребностей.

Основные продукты диеты:

  • Фрукты и овощи — пять-шесть порций в день. Одна порция — это полстакана приготовленных или целый стакан свежих фруктов и овощей. Подходят свежие, замороженные и консервированные. Замороженные и консервированные фрукты и овощи такие же полезные и питательные, как свежие, но из-за добавленного сахара иногда более калорийные.
  • Бобовые — три порции в неделю. Порция — это полстакана приготовленных бобовых, например фасоли или чечевицы.
  • Оливковое масло первого холодного отжима — от одной до четырех столовых ложек в день. Использовать вместо другого растительного, сливочного масла, сметаны и майонеза.
  • Орехи — три и больше порций по четверти стакана в неделю. В идеале есть грецкие орехи, миндаль и фундук.
  • Цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи — от трех до шести порций в день. Одна порция — половина стакана в приготовленном виде, один ломтик или 30 граммов сухих хлопьев. Можно выбрать овес, киноа, коричневый рис, запеченный или жареный красный картофель, цельнозерновые хлеб и макароны.
  • Рыба — не меньше трех порций по 85–110 граммов в неделю. Лучше всего подходят лосось, сардины, сельдь, тунец и скумбрия — в них много омега-3 жирных кислот. В остальные дни рекомендуют получать белок из белого мяса птицы без кожи. А употребление красного мяса говядины, свинины, телятины и баранины — ограничить до одной порции (85 граммов в неделю). Лучше использовать вырезку и филе.
  • Молочные продукты молоко, йогурт и творог (обезжиренные или с низким содержанием жира).
  • Яйца — до одного желтка в день без ограничений по яичным белкам. При повышенном холестерине не стоит есть больше четырех желтков в неделю.
  • Выпечка и десерты. Лучше исключить магазинную выпечку и сладости. Домашние десерты допустимы до трех раз в неделю.
  • Вино допустимо по желанию. Один-два стакана по 100 граммов в день. Правда, Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что безопасной дозы алкоголя не существует.

На такой диете есть риск набрать вес из-за большого количества полезных жиров. Кроме питания важно помнить о физической активности и о том, сколько калорий съедаешь.

DASH-диета снижает давление

DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетический подход к предотвращению гипертонии. Эта диета помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина, а в результате и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эта диета похожа на средиземноморскую. Упор в ней тоже сделан на растительные продукты: фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи. А также на рыбу и молочные продукты с низкой жирностью. Но в DASH-диете больше ограничений — сокращают количество натрия до 1500–2300 мг в день, то есть не более одной чайной ложки соли. А еще следят за количеством жиров в питании — их должно быть не больше 30% от дневной калорийности. Такая диета снижает артериальное давление уже через две недели. Также помогает похудеть и снизить гликированный гемоглобин.

Диета MIND нужна уму и сердцу

Диета MIND — это комбинация двух предыдущих. Расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — комбинация средиземноморской и DASH-диеты для предотвращения снижения когнитивных функций.

Она отличается от средиземноморской диеты и диеты DASH тем, что ограничивает количество употребляемых фруктов и овощей и их тип. Диета MIND предлагает ежедневно съедать стакан зеленых листовых овощей, например шпината и капусты, и еще один овощ, например морковь. Рекомендуется есть больше ягод, особенно клубнику и чернику. Молочные продукты, картофель или рыбу в этой диете предлагают ограничить до одного раза в неделю. Диета MIND предусматривает отказ от продуктов, вредных для мозга. К ним относят красное мясо, жареный фастфуд, сладости и выпечку, сливочное масло, маргарин и сыр.

По результатам исследования, диета MIND снижает риск развития болезни Альцгеймера на 53%, если придерживаться ее строго, и на 35%, если соблюдать ее хотя бы умеренно. Тем, кто перенес инсульт, помогает замедлить снижение памяти. А еще одно исследование с участием 2500 человек показало, что соблюдение диеты MIND улучшает работу сердца. Вот такая пища для ума.

Флекситарианская диета самая гибкая

Флекситарианская — полувегетарианская или гибкая диета. Основа питания — все те же фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи с редким добавлением мяса либо рыбы. Допустимы молочные продукты и яйца. Здесь не считают калории, принцип прост: больше растений, меньше мяса.

Уменьшать в рационе количество мяса рекомендуют в три этапа. Вот они:

  1. Количество мяса в меню сокращают до 780 граммов в неделю. На два дня в неделю предлагают совсем отказаться от мяса и рыбы.
  2. Вегетарианскую диету соблюдают три-четыре дня в неделю, а за оставшиеся съедают не больше 500 граммов мяса или рыбы.
  3. Пять дней в неделю едят только растительную пищу, а в оставшиеся два съедают не больше 250 граммов мяса или рыбы.

Обзор 25 исследований этой диеты показал, что она помогает похудеть и снизить кровяное давление, а также уменьшает риск развития сахарного диабета.

Комментарии (0)