Правда, что сладкое вредно для мозга?

Сахар — основной источник топлива для работы мозга. Глюкоза — это тип сахара, который присутствует во многих продуктах питания: крахмалистых продуктах, соках, фруктах, овощах, меде, джеме и столовом сахаре. 

Организм расщепляет углеводы в этих продуктах на глюкозу и другие сахара. С кровотоком они поступают в мозг и другие органы — так они получают энергию для работы. 

Мозг состоит из густой сети нейронов, или нервных клеток, которые постоянно активны — даже во время сна. Поэтому мозг использует больше энергии, чем любой другой орган, и зависит от непрерывного поступления глюкозы. 

Взрослому человеку требуется около 200 г глюкозы в день, две трети из которых (около 130 г) необходимы для работы мозга. 

Можно подумать, что нет ничего страшного в еще одной пироженке к чаю, это же для мозга. Но что происходит, когда сахара становится слишком много? В этом случае больше не значит лучше.

В одном исследовании ученые изучали, как продукты с разным гликемическим индексом (ГИ) влияют на активность мозга. 

Гликемический индекс — это способ классификации продуктов, содержащих углеводы, для оценки того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень сахара в крови. 

Выяснилось, что продукты с высоким ГИ вызывают более сильное чувство голода, чем продукты с низким ГИ, и стимулируют области мозга, связанные с пищевым поведением и вознаграждением. 

Дополнительные исследования активности мозга подтвердили идею о том, что переедание изменяет систему вознаграждения мозга, которая еще больше стимулирует желание съесть сверх меры. Считается, что этот же процесс лежит в основе зависимости.

Переедание приводит к уменьшению реакции вознаграждения и постепенному развитию зависимости от продуктов с низким содержанием питательных веществ и высоким ГИ, богатых сахаром, солью и жиром. Для достижения того же уровня вознаграждения требуется больше съесть.

Начнем с животных. В исследовании 2016 года ученые обнаружили у крыс, которых держали на диете с высоким содержанием сахара, воспалительные маркеры в гиппокампе головного мозга. В другом исследовании, тоже на крысах, выяснили, что ухудшение памяти, вызванное употреблением сахара, можно обратить вспять, если соблюдать диету с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом.

Также исследования на животных указывают на связь между употреблением большого количества сахара и болезнью Альцгеймера.

А вот что показывают эксперименты с участием людей. В рамках исследования с участием 1209 человек выяснилось, что употребление сахара связано с ухудшением когнитивных функций в пожилом возрасте. 

Повышенный уровень глюкозы в крови вредит сосудам. Заболевания сосудов — одно из осложнений сахарного диабета, которое может привести к повреждениям кровеносных сосудов в головном мозге и глазах. Исследования людей с диабетом показывают прогрессирующее повреждение головного мозга, которое приводит к ухудшению памяти, когнитивных функций и способности обучаться. 

У людей без диабета высокое потребление сахара также связано с более низкими показателями в тестах на когнитивные функции.

Исследования показывают, что у людей снижается способность обрабатывать эмоции при повышенном уровне глюкозы в крови. 

Люди с диабетом второго типа сообщают о повышенном чувстве печали и беспокойстве во время острой гипергликемии — повышении уровня сахара в крови. 

Одно крупное исследование, в котором принимали участие 23 245 человек, показало, что при высоком потреблении сахара повышается частота депрессий. У людей, в рационе которых много сахара, на 23% больше шансов заболеть каким-либо психическим расстройством, чем у тех, кто сокращает количество потребляемого сахара.

Ниже мы дадим несколько рекомендаций, как есть меньше сахара. Не обязательно следовать всем сразу, можно выбрать один совет и постепенно добавлять новые привычки. Например, сначала пить чай с одной ложкой сахара вместо трех, а через месяц выбирать воду вместо сладкой газировки. 

Сократите употребление обычного сахара, сиропов, варенья, меда. Уменьшайте количество сахара, добавляемого в продукты, которые вы регулярно едите или пьете, такие как хлопья, блины, кофе или чай. Не обязательно сразу от всего отказываться: можно начать съедать две ложки варенья, а не пять. 

Замените сладкие газировки. Лучше выбирать воду, чай, кофе без сахара, молоко. 

Уменьшите порцию сладостей. Выбирайте в магазине пирожные поменьше, съедайте за чаем две конфеты вместо четырех. При выпекании печенья, пирожных или тортов уменьшайте количество сахара, предусмотренного в рецепте, на треть или наполовину. 

Добавляйте в пищу специи вместо сахара. Попробуйте добавлять в напитки или блюда имбирь, душистый перец, корицу или мускатный орех. 

Добавляйте фрукты. Вместо сахара в овсянку можно нарезать свежие фрукты или положить сухофрукты: изюм, клюкву или абрикосы. Также со временем фрукты можно есть вместо конфет с чаем. 

Выбирайте полезный перекус. Вместо шоколада берите с собой орехи, нарезанные фрукты, овощи, сыр или сухофрукты.