Сахар

Мария Озоль
1 марта
932 просмотра

Свободные сахара (или добавленный сахар) —это все сахара, которые искусственно добавляют в еду или напитки: сахар в чае и кофе, шоколад, йогурты, газированные напитки, хлопья для завтрака. Сюда также относятся мед, натуральные сиропы, соки. И хорошая новость: сахар в молоке, фруктах и овощах к свободному не относится.

Где содержится

Продукты, которые содержат много свободного сахара:

  • десерты;
  • торты;
  • пирожные;
  • конфеты;
  • шоколад и шоколадные батончики;
  • мармелад;
  • пастила;
  • сладкая выпечка;
  • печенье;
  • большинство хлопьев для завтрака;
  • мюсли;
  • подслащенные йогурты;
  • варенье, джемы;
  • мороженое;
  • сиропы.

К напиткам, которые содержат свободные сахара, относят:

  • сладкие газированные напитки;
  • растворимые порошковые напитки;
  • морсы, компоты, кисели (традиционно готовятся с сахаром);
  • соки с добавлением сахара, свежевыжатые соки, смузи;
  • подслащенное молоко и подслащенные кисломолочные напитки, сгущенное молоко, молочные коктейли;
  • кофе и чай с добавлением сахара или сиропов;
  • горячий шоколад;
  • спортивные напитки;
  • другие напитки, куда при приготовлении или перед употреблением добавляется сахар, сиропы, мед в любом виде;
  • алкогольные коктейли с сиропами и энергетические напитки также содержат добавленный сахар.

Где искать добавленный сахар

Свободный сахар есть и в еде, которая на первый взгляд кажется полезной: в соках, твороге, йогуртах или мюсли. Стоит обращать внимание на состав продуктов на упаковке:

Почему избыток свободного сахара вреден

Свободный сахар в рационе нужно ограничивать. Большое количество свободного сахара приводит к избытку калорий и может вызывать ожирение. От избытка сладкого развивается кариес, увеличивается риск возникновения болезней сердца, инсульта и диабета второго типа.

Сколько сахара можно есть

В здоровом рационе в сутки на свободный сахар должно приходиться меньше 10% от общего количества потребляемой энергии. Сахар, который содержится в молочных продуктах, цельных фруктах и овощах, не входит в ограничения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество свободных сахаров для женщин до 100 калорий в день, или около 6 чайных ложек сахара, норма для мужчин — 150 калорий в день, или около 9 чайных ложек.

Особенно строгое ограничение свободного сахара по отношению к детям:

  • до 4 лет — свободные сахара не рекомендованы совсем;
  • 4–6 лет — до 19 граммов (менее 4 чайных ложек) в день;
  • 7–10 лет — до 24 граммов (менее 5 чайных ложек) в день;
  • 11 лет и старше, как и взрослым — в среднем не более 30 граммов (6 чайных ложек) в день.

Какие напитки можно пить

Разрешается пить не подслащенные 100%-е фруктовые, овощные соки, смузи, пюре — не больше 150 мл, потому что в нем содержится сахар в уже высвобожденном виде и он может навредить здоровью зубов и эмали. Соки, смузи, коктейли с добавлением сахара или сиропа должны ограничиваться точно так же, как другие сахаросодержащие продукты.

Как не переедать сахар

  • Изучать этикетки в магазине и выбирать менее сладкие продукты.
  • Примерно учитывать количество свободного сахара, который едите за день. Можно пользоваться калькулятором сахара, чтобы оценить, сколько вы употребляете его за день.
  • Не покупать сладости впрок.
  • Отказаться от сладких напитков: заменить безалкогольные напитки, сок на воду, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара. Попробовать приправить воду ломтиком лимона, лайма, другого фрукта или ягодами.
  • Постепенно уменьшать количество сахара в чае и кофе, пока не сможете полностью от него отказаться. Попробовать ароматные травяные чаи, добавить ломтик лимона или имбиря.
  • Выбирать маложирный йогурт без добавления сахара вместо сладкого йогурта, мороженого и сладких десертов. Добавить в него нарезанные фрукты, ягоды, орехи и семечки для вкуса.
  • Вместо сладостей и печенья выбирать здоровые перекусы из овощей, фруктов, ягод, несоленых орехов, хлебцев. Большинство зерновых, фитнес-батончиков содержит добавленный сахар.
  • Пить не больше 150 мл сока или смузи в день — это считается только одной из рекомендованных пяти порций овощей и фруктов.
  • Быть осторожнее с выбором еды в ресторанах, кафе и на вынос. Там еда также может содержать большое количество сахара: блюда в кисло-сладком соусе, карри, сладкие блюда чили, многие салатные заправки (бальзамический уксус, бальзамический крем и другие).
  • Если вы привыкли есть десерт каждый день или несколько раз в день, подумайте, как вы могли бы сократить это количество. Чаще выбирать десерты на основе фруктов и ягод без добавленного сахара.

Комментарии (0)