Вредна ли выпечка

Выпечка часто оказывается в центре пищевых споров — на нее давно повесили ярлык нездоровой пищи. Но мы все равно любим булочки, крендельки и пиццу. Как вписать любимую выпечку в рацион? Рассказывает «Купрум».

Качество ингредиентов — ключевой фактор здорового рациона: выпечка из цельнозерновой муки, с низким содержанием сахара и полезными жирами может быть частью здорового питания. А еще важным аспектом является умеренное потребление — как и во всем, избыток может нанести вред.

Вот компоненты, из-за которых выпечку демонизируют:

Мука высшего сорта: чтобы получить такую муку, зерна пшеницы полностью очищают от оболочек, таким образом в ней не остается клетчатки. Такие продукты относят к рафинированным углеводам — считается, что в них нет практически никакой пользы для здоровья, при этом они приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови.

Сахар: как минимум в тесте может присутствовать сахар, особенно в покупной выпечке. Добавленный сахар рекомендуют ограничивать, потому что его избыточное количество увеличивает риск кариеса и ожирения. 

Насыщенные жиры, например, в песочное тесто кладут много сливочного масла. Кокосовое и пальмовое масла тоже содержат высокий процент насыщенных жиров.

Трансжиры: выпечка, которая продается в магазине, может содержать трансжиры — растительные масла, к которым добавляют водород, чтобы они перешли в твердую форму. Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% и смертности от них на 28%.

Преимущества домашней выпечки — вы сами выбираете состав. Собрали для вас несколько советов, чтобы выпечка в рационе доставляла одно удовольствие. 

Совет № 1. Используйте цельнозерновую муку вместо пшеничной

В такой муке сохраняется больше клетчатки, поэтому она полезнее для сердца и кишечника. Человек быстрее наедается выпечкой из такой муки, что важно для контроля веса. Для некоторых рецептов лучше использовать смесь пшеничной и цельнозерновой муки — так выпечка будет более пышной. Можно экспериментировать и подбирать идеальное соотношение. 

Совет № 2. Замените сливочное масло на другие жиры 

Самый здоровый вариант — растительное масло, например подсолнечное или рапсовое. Они не имеют своего специфического вкуса и при этом безопасны для сердца. Для консистенции можно добавить в тесто молоко, нежирный йогурт или банан. Например, если в рецепте указано 100 г сливочного масла, можно попробовать 50 г рапсового масла и 50 г бананового пюре. Более простой способ — использовать маргарин, но нужно внимательно изучить состав, чтобы в нем не было трансжиров. 

Совет № 3. Сократите количество сахара или подберите замену

Обычно можно просто сократить количество сахара в рецепте, но иногда это влияет на текстуру. Нужно искать рецепты с меньшим количеством сахара или экспериментировать с известными. Также можно заменить сахар на искусственные подсластители, если это позволяет рецептура: тесто может вести себя по-другому при использовании подсластителя. Лучше всего придавать сладкий вкус за счет свежих или сухих фруктов. Они тоже содержат простые сахара, но дополнительно несут пользу для здоровья за счет клетчатки, витаминов и минералов. 

Совет № 4. В несладкой выпечке следить за содержанием соли

Такие блюда, как пицца или хлеб, могут быть слишком солеными. Если делать их дома, можно контролировать количество соли в рецепте. Также в несладкие пироги и домашнюю пиццу можно добавлять больше овощей.

Разогрейте духовку до 200 °C. Просейте муку в миску, добавьте подсластитель, разрыхлитель и корицу и перемешайте. Сделайте углубление в сухой смеси, добавьте туда яйца и молоко. Взбейте и добавьте растопленный маргарин. 

Яблоки очистите от кожуры и сердцевины, удалите семена. Нарежьте их крупными ломтиками. Добавьте ломтики яблок в смесь и аккуратно перемешайте. Смажьте форму для выпечки диаметром около 23 см растительным маслом. Вылейте смесь в форму и запекайте в духовке 35 минут. Выложите на решетку для охлаждения. Дайте остыть и подавайте.