Трансжиры

Трансжиры — это разновидность диетических жиров. Существует два основных типа трансжиров — промышленные и натуральные.

Промышленные трансжиры — это искусственно созданные жиры, которые увеличивают срок годности и вкусовую стабильность продуктов. Они образуются в процессе гидрогенизации — когда из жидких масел получают твердые жиры. Натуральные трансжиры могут в небольшом количестве содержаться в мясе и молоке. Их влияние на здоровье пока не изучено.

Большинство трансжиров поступает в организм из обработанных пищевых продуктов.

Трансжиры есть в продуктах промышленного производства, которые готовят с использованием кулинарного жира, частично гидрогенизированного масла, твердого маргарина: в фастфуде, пончиках, выпечке, замороженной пицце, крекерах и маргарине.

В чем опасность трансжиров

Трансжиры негативно влияют на уровень холестерина.

Есть два типа холестерина:

• «плохой» холестерин (холестерин липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) — накапливается в стенках артерий, образуя бляшки. Такое состояние называют атеросклероз. Читайте подробнее про атеросклероз в справочнике;
• «хороший» холестерин (холестерин липопротеинов высокой плотности, ЛПВП) — возвращает лишний холестерин в печень, откуда он покидает организм.

Трансжиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего. Избыток холестерина в кровеносных сосудах увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета второго типа.

Как определить, что продукт содержит трансжиры

В России производители имеют право не обозначать на упаковке, что их продукт содержит трансжиры. Поэтому обычно о наличии трансжиров приходится догадываться самому — они точно есть в фастфуде, пончиках, выпечке, замороженной пицце, крекерах и маргарине. Иногда трансжиры шифруют и обозначают как «частично гидрогенизированные растительные жиры».

Сколько трансжиров можно съесть в день

Трансжиры нужно исключить максимально из своего рациона. Они не должны составлять больше 1% от общего количества калорий, которые вы съедаете ежедневно. ВОЗ предлагает производителям отказаться от трансжиров в продуктах к 2023 году.

На естественные трансжиры в мясной и молочной продукции ограничение не распространяется.

Как снизить употребление трансжиров

Чтобы ограничить количество трансжиров в рационе, рекомендуют:

• выбирать жидкие растительные масла вместо сливочного, например подсолнечное или оливковое масло;
• исключить промышленно приготовленные запеченные продукты — печенье, пироги, пончики, закуски, включая фастфуд;
• искать надпись «0 г трансжиров» на этикетке и отсутствие гидрогенизированных масел в списке ингредиентов;
• избегать жаренных во фритюре продуктов в местах общественного питания — ресторанах, кафе;
• заменить на продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Есть больше фруктов, овощей, продуктов из цельного зерна, постного мяса, рыбы и молочных продуктов с низким содержанием жира.