Руминации: как остановить поток негативных мыслей

06.04.2023
просмотров 4351

«Не могу перестать думать об этом», «Прокручиваю ситуацию снова и снова», «Эти воспоминания досаждают мне, но я продолжаю к ним возвращаться», «Вечно занимаюсь самобичеванием». 

Руминирование — это склонность прокручивать в голове одни и те же негативные мысли. Их еще называют «мысленной жвачкой», что соответствует названию: ruminatio на латыни — это жевание жвачки.

Чаще всего к руминациям относят настойчивые мысли о неприятном событии или ситуации в прошлом. Но иногда руминации могут касаться и будущего — например, когда человек не может перестать думать о предстоящем экзамене.

Время от времени руминации случаются у всех, но если это происходит часто и мешает полноценно жить, то нужно что-то делать.

Это не просто негативные мысли

Конечно, большинство людей думают о прошлых или предстоящих событиях, особенно если они вызывают сильные эмоции. Это нормальный и естественный процесс, но у руминаций есть несколько отличий от обычного осмысления эмоций или событий. 

Основной подвох руминаций в том, что они выдают себя за разумный процесс — анализ произошедшего, поиск лучших решений. Но в этом и отличие руминаций от обычных мыслей: они совершенно непродуктивны

Чаще всего это мысли о том, что уже произошло и изменить нельзя. Они не помогают в следующий раз действовать правильнее. Например, человек без конца прокручивает в голове последние месяцы развалившихся отношений. С бывшим партнером уже ничего не построить, а со следующим все будет по-другому.

Люди, которые руминируют, часто придают событиям или ситуациям более негативную окраску, чем есть на самом деле. Они используют по отношению к себе и другим сильные эпитеты и категорические суждения, вроде: «Я допустил это, потому что такой бесхарактерный», «Я вечно срываюсь без повода, поэтому со мной не хотят общаться». Таким образом, руминации приводят к эмоциональному истощению.

Еще несколько признаков, которые помогут опознать руминации:

  • долгая сфокусированность на одном и том же событии или проблеме;
  • чем дольше человек об этом думает, тем хуже себя чувствует;
  • нет никакого движения к принятию ситуации или решению проблемы.

Кстати, руминации могут быть не только наедине с собой. Если люди в разговоре без конца обсуждают одну и ту же проблему, но не ищут решение, это может быть коруминация. При этом часто в результате разговора участники чувствуют себя хуже, чем в начале. Конечно, не любой разговор о негативном является коруминацией. Это может быть просто нормальный способ прожить и валидировать свои эмоции. 

Руминации не дают получить поддержку

Когда человек переживает какое-то неприятное или травмирующее событие, сталкивается с проблемой, у него есть два здоровых пути: 

  • обдумать и найти решение проблемы, как-то улучшить ситуацию;
  • прожить тяжелые эмоции, принять то, что произошло, и двигаться дальше.

Проблема руминаций в том, что они усложняют оба эти аспекта. Руминации никак не помогают найти решение, при этом заставляют человека застревать в своих тяжелых эмоциях и не дают перейти на следующий этап — принятия.

Кроме того, руминации осложняют и получение социальной поддержки в тяжелой ситуации. В одном исследовании ученые выяснили, что люди, склонные к «мысленной жвачке», чаще ищут поддержки своим переживаниям, но реже ее находят. Как предполагают исследователи, дело в том, что окружающие сначала относятся с сочувствием, но из-за многократных повторений одной и той же проблемы перестают испытывать эмпатию.

Депрессия, тревога и руминации

Постоянные руминации увеличивают риск ментальных расстройств. Больше всего изучена связь с депрессией: несколько исследований показывают, что люди, склонные к руминациям, чаще переживают депрессию

В исследовании с участием 32 000 человек анализировали факторы, которые влияют на формирование депрессии и тревожного расстройства. Известно, что к ним относится семейная история ментальных заболеваний, травмирующие события в жизни, социальная депривация. Оказалось, что степень влияния этих факторов зависит от психологических механизмов, которые использует человек. Ученые выделили руминации и самобичевание в качестве двух главных причин, которые сильнее всего влияют на развитие депрессии и тревожных расстройств.

Руминации и депрессия могут создавать порочный круг. Человек начинает без конца думать о том, как он неправильно поступает, и чувствует, что из-за этого у него постоянные проблемы. Это приводит к депрессивным симптомам. Те, в свою очередь, провоцируют новые руминации: «Почему я ничего не делаю, а только жалею себя?» Такие мысли только усиливают депрессию.

Руминации также характерны для тревожного расстройства; люди, склонные к «мысленной жвачке», в большей степени рискуют им заболеть. Изначально причиной может быть какое-то травмирующее событие или хронический стресс. Но руминации как психологический ответ на эти события значительно увеличивают риск того, что сформируется тревожное расстройство.

С руминациями можно справиться

Если у человека склонность к руминации и она осложняет ему жизнь, можно попробовать несколько техник борьбы с этой привычкой.

Научиться замечать и называть руминации. Это первый шаг к тому, чтобы бороться с проблемой. Для этого нужно научиться отслеживать свои мысли и критически к ним относиться, что, конечно, непросто. Если человек чувствует, что давно думает об одном и том же, переживает, можно задать себе несколько вопросов

  • Как давно я об этом думаю?
  • Появилась ли какая-то новая информация с прошлого раза, когда я об этом думал?
  • Пытаюсь ли я решить какую-то проблему, найти выход?
  • Или занимаюсь только тем, что ищу виновного, обвиняю себя или других?

Понять свои триггеры и избегать их. Некоторые ситуации, люди или действия могут чаще других вызывать у человека руминации. Например, просмотр фотографий бывшего партнера, социальных сетей более успешных одноклассников или фильмов, которые должны мотивировать на успех, но на самом деле только вызывают комплекс неполноценности. В таком случае можно сократить присутствие этих ситуаций в своей жизни.

Переключить внимание. На самом деле, если бы это было так просто, люди бы столько не руминировали. Тем не менее, когда человек научился отличать руминации, он может попробовать прерваться. Например, сказать себе «стоп» и заняться каким-нибудь делом, которое позволит отвлечься, например наведением порядка на столе. 

По данным одного исследования, даже недолгое переключение внимания студентов колледжа на другую тему значительно снижает руминации по поводу их неудачного выступления. 

Погулять или заняться физическими упражнениями. И то и другое полезно для поддержания ментального здоровья. В частности, одно исследование показало, что 90-минутная прогулка на природе сокращает руминации, в отличие от такой же прогулки в городе. 

В другом небольшом исследовании анализировали влияние физических нагрузок на настроение и другие психологические характеристики, в том числе на руминации. 40–60-минутные занятия скандинавской ходьбой, гимнастикой, а также игровыми видами спорта снижали количество эпизодов руминирования. Правда, исследование маленькое и невысокого качества, но умеренные физические нагрузки никому не повредят.

Клинический психолог Полина Тур рекомендует схему работы с руминациями «Три корзины».

Найдите спокойное тихое место, закройте глаза. Используйте техники глубокого замедленного дыхания, пока не почувствуете себя расслабленно.

Обратите внимание на мысли, которые мелькают у вас в голове. Если поначалу вы не сможете отловить ни одной, не переживайте. Просто подождите какое-то время, и мысли начнут появляться вновь.

Какие бы это ни были мысли, определите их в одну из трех категорий (положите в одну из воображаемых корзин): мысли о прошлом, настоящем или будущем.

В этой технике не так важно, к какой категории относить ту или иную мысль, об этом можно сильно не задумываться. Цель — не поддаваться руминациям и не бороться с ними, а научиться уделять им осознанное внимание.

Другая техника, которую также рекомендует эксперт, — руминации по расписанию. Выделить себе 15 минут с утра на эти мысли, можно даже записывать их.

Что хуже всего работает с руминациями, так это отчаянные попытки «не думать о белой обезьяне». Чем больше человек запрещает себе думать о чем-то, тем больше он об этом думает.

Если ни одна из техник не помогает, а проблема мешает жить, самое время обратиться к психотерапевту.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)