Как готовить овощи, чтобы они сохранили витамины

9 февраля 2022
1439 просмотров

Мы уже рассказывали, как готовить здоровую еду. Например, варка на пару или стир-фрай сохраняют вкус овощей и не требуют большого количества жира и соли. Но кроме вкуса нужно сохранить еще и витамины. И оказывается, в вареных овощах их остается немного, хотя варка — это основной способ приготовления блюд, например, в диете «Стол № 5».

Международные медицинские организации рекомендуют есть овощи в любом виде, чтобы разнообразить рацион. Ведь они помогают поддерживать здоровый вес, снизить уровень холестерина и кровяное давление, а еще уменьшают риск развития диабета II типа. Если нравятся вареные или по-другому просто не получается, лучше есть вареные, чем никакие. Но существуют способы приготовления овощей, при которых бóльшая часть витаминов сохраняется.

В Китае изучили, что происходит с витамином C при разных способах приготовления. Для этого брокколи обработали пятью способами: готовили на пару, варили, грели в микроволновке, жарили и обжаривали с последующей варкой. После этого ученые оценили, какой процент витамина С остался в овощах: оказалось, что сваренный брокколи потерял 38% витамина С, а жареный — 33%.

Дело в том, что во всех овощах есть водорастворимые витамины B, С, фолиевая кислота. При варке часть витаминов выщелачивается — выводится в воду и остается в ней. А значит, если после готовки слить воду в раковину, часть витаминов отправится туда же. Поэтому варка с последующим сливом воды не лучший вариант, когда нужны только овощи без бульона. Но если планируется использовать эту воду для супа или рагу, то варить овощи можно: витамины всё равно останутся в блюде.

В Корее провели эксперимент, в котором изучили влияние разных видов обработки на жирорастворимые витамины К, А, Е. Для этого закупили брокколи, морковь, шпинат, цукини, батат, картофель, мангольд, мальву и приготовили их путем бланширования, варки, приготовления на пару и в микроволновой печи. Выяснилось, что варка не уменьшает содержание витамина К в овощах. А вот витаминов А и Е осталось меньше.

Приготовление на пару и запекание

Китайский и корейский эксперименты показали, что пароварка сохраняет самый высокий уровень питательных веществ. Например, витамина С после приготовления на пару осталось почти столько же, сколько было в сыром овоще. Возможно, это связано с тем, что продукт не погружался целиком в воду. Она лишь касалась его поверхности в виде пара.

В запеченных овощах тоже сохраняются витамины. Таким способом можно заменить варку, например когда для винегрета по рецепту нужны вареные овощи. С запеченными получится даже вкуснее, и польза сохранится. Единственное правило — запекать овощи нужно без использования жира и масла.

Чтобы сохранить витамины в картофеле, запекать и есть его лучше в мундире, то есть в кожуре.

Консервы, соки и смузи

В консервированных овощах сохраняются все витамины, которые были в свежих. Выбирать лучше овощи в собственном соку или в воде без добавления сахара и соли. В соках и смузи тоже сохраняются все витамины, а еще они помогают замаскировать овощ, вкус которого не очень нравится. Например, вкус свеклы не почувствуется, если добавить к ней апельсин. При приготовлении сока или смузи сахар лучше не добавлять, он уже есть во фруктах и овощах.

В день можно выпивать не больше 150 мл сока или смузи и делать это лучше во время еды, чтобы сахар, который есть во всех фруктах и овощах, не навредил зубам.

Приготовление замороженных овощей

В замороженных овощах сохраняются все витамины, которые были в свежих.Иногда в замороженных оказывается даже больше витаминов, потому что на заморозку отправляются спелые плоды. Для доставки в магазины фрукты и овощи собирают еще недозревшими.

Перед тем как приготовить что-то из овощей, их нужно разморозить, промыть и только потом добавить в блюдо. Если положить овощи сразу замороженными, то, пока они будут таять, другие ингредиенты могут развариться. Когда хочется оставить овощи целыми и неразваренными, лучше готовить их на пару.

Комментарии (0)