Независимо от того, хочет человек похудеть или его устраивает собственный вес, спорт в жизни не помешает. Физические нагрузки — надежный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Еще движение снижает симптомы депрессии и тревоги и помогает лучше соображать.
Тренировки, чтобы похудеть, тоже одна из возможных целей. При этом важно понимать, что упражнения помогут только в сочетании с ограничением потребляемых калорий. Если вес уже удалось снизить, поддерживать его получится только при регулярной физической активности.
Юлия Черняк, тренер по йоге и адаптивной физкультуре
Этот материал мы подготовили вместе с тренером по йоге и адаптивной физкультуре Юлией Черняк. В нашем подкасте «Без шапки» можно послушать выпуск с Юлией «Говорим о йоге без шаманизма и эзотерики».
1. Спорт — для всех
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) не означают, что каждый человек должен бегать по утрам или тягать гантели, чтобы оставаться здоровым. Физической активностью считается любое движение: игра в мяч с ребенком, вскапывание огорода или просто подъем по лестнице. Проблема в том, что люди в целом ведут сидячий образ жизни. Поэтому для достижения заветных 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности большинству все же нужны какие-то занятия.
Для людей с лишним весом преимущества упражнений те же самые, что и для остальных. Можно даже сказать, что для них физическая активность еще важнее, потому что лишний вес увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
2. Как решиться
Большинство людей знает, что спорт полезен, но начать заниматься бывает не так просто. Кажется, что времени не хватает; что будет тяжело; что на это нужны деньги, а их нет. Людей с лишним весом в дополнение к этому всему может волновать, что для их фигуры мало какой спорт подходит. Они могут стесняться идти в тренажерный зал или на групповые занятия.
Если уже есть какие-то хронические болезни, это тоже может осложнять выбор вида спорта. Вдруг упражнения вредны для суставов? Или дают слишком большую нагрузку на сердце? На самом деле при большинстве заболеваний физические нагрузки по-прежнему рекомендованы. Например, людям с гипертонией и диабетом ВОЗ дает те же рекомендации по количеству физической активности, что и для остальных взрослых. Какие именно упражнения выбирать при определенной болезни, нужно предварительно обсудить с врачом.
Юлия Черняк:
― Если у человека есть хронические заболевания, то ему нужна консультация врача. Но скорее всего, будет рекомендация об ограничении нагрузок. Если мы правильно дозируем нагрузку, то можно заниматься и с гипертонией, и с диабетом второго типа. Тренировки при этих состояниях не только возможны, но и нужны для поддержания здоровья.
На самом деле здесь речь не про специальные ограничения из-за лишнего веса. У любого человека может быть ишемическая болезнь сердца, когда нужна консультация с врачом перед тренировкой. Если стоит регулятор сердечного ритма, грудные импланты, или стоит колостома, или недавно была операция — в этих случаях нужна консультация с врачом. И обращаться после этого лучше к специализированным тренерам по адаптивной физкультуре. Но дело не в лишнем весе как таковом, а в конкретных медицинских состояниях.
3. С чего начать
Физическая активность — это то, что нужно человеку на постоянной основе. Поэтому вариант «немного потерпеть неприятное занятие, чтобы потом получить…» здесь не подходит. Спорт должен войти в жизнь и приносить удовольствие.
Если человек давно или никогда не занимался спортом, надо начинать с малого. Сначала можно внести небольшие изменения в повседневную жизнь:
- не ехать на лифте, а ходить по лестнице;
- ходить пешком в магазин или хотя бы парковаться подальше от входа;
- прогуляться в обеденный перерыв или после работы;
- потанцевать дома под любимую музыку;
- сделать зарядку с утра.
Когда тело немного привыкнет к движению, можно непосредственно переходить к спорту. Здесь важно выбрать то, что по душе — и по силам.
4. Что выбрать
Если нет каких-то специальных предпочтений, вот несколько видов физических нагрузок, которые точно подойдут людям с лишним весом. Можно начинать с тренировок по 10–15 минут и постепенно прийти к 30 минутам в день.
На улице и в зале
Ходьба
Человеку с сидячим образом жизни для начала можно просто ходить. Если движение в жизни уже присутствует, можно ускорять темп, чтобы нагрузка была достаточной. Обычно для этого нужно ходить со скоростью от 4,8 км/ч. Но необходимая скорость зависит от изначальной физической формы человека.
Оценить уровень нагрузки можно тестом на дыхание: если получается говорить, но не получается петь — это нагрузка умеренной интенсивности (такой нужно минимум 150 минут в неделю). Если не получается сказать больше нескольких слов без передышки — это интенсивная нагрузка, ее достаточно 75 минут в неделю.
Вариация для продвинутых — скандинавская ходьба: при ней также задействована верхняя часть тела.
Стоит отметить, что такой очевидный вариант физической активности все же подходит не всем: если есть боль в коленях, бедрах или спине, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать.
Аквааэробика и бег в воде
Физическая активность в воде хорошо подходит людям с лишним весом, потому что снимает излишнюю нагрузку на суставы. Один из интересных вариантов — бег в воде. Для этих занятий, так же как для обычного бега, не нужно записываться в группу или нанимать тренера. Можно просто прийти в бассейн и начать бегать.
Ноги при этом не должны касаться дна бассейна — отталкиваться нужно от воды. Для повышения плавучести обычно используют специальный пояс. Но начинать можно и без него.
Групповые занятия в зале
Йога, танцы, силовые тренировки или пилатес — можно выбрать то, что по душе, в ближайшем фитнес-клубе. Каких-то специальных запретов на ту или иную программу для людей с лишним весом нет. Другой вопрос, насколько комфортно человеку будет заниматься.
Юлия Черняк:
— Все-таки самый большой плюс в живых занятиях — это общение, поддержка, социализация, поддержка мотивации. Мне кажется, это самые большие плюсы живых тренировок. Но не всем это будет комфортно, потому что тема большой массы тела в обществе стигматизирована, порицается, и люди могут бояться осуждения, насмешек, обсуждения своей внешности. Решением может быть отдельная группа, где люди будут чувствовать поддержку и не бояться косых взглядов. Кроме того, тогда можно подобрать упражнения, которые они могут делать, потому что многие стандартные упражнения сложно выполнять с лишним весом. Например, наклоны, классические скручивания, кранч-упражнения на пресс, упражнения с опорой на одну ногу, с опорой на руки. Поэтому начинать нужно с того, что получается, тогда будет легче втянуться в процесс.
И все же для многих самый комфортный вариант — это занятия дома. В какой бы толерантный и экологичный клуб человек ни пришел, он все равно может чувствовать себя неуютно, он может неправильно оценивать взгляды других людей, додумывать все это в негативном ключе. Дома будет намного комфортней, и любые тренировки будут повышать уверенность в себе. Будут улучшать самооценку, образ своего тела, отношение к нему.
С тренером тоже можно заниматься онлайн. Совершенно нет необходимости стоять рядом с человеком, чтобы рассказать ему о правильной технике. Например, я работаю онлайн и персонально, и в группе.
Дома
Велотренажер и другие домашние тренажеры
Велосипед — хороший вид аэробной нагрузки. Велотренажер дает тот же эффект, при этом не надо беспокоиться о равновесии. А еще можно крутить педали в любую погоду.
Если не хочется заводить полноценный агрегат или для него нет места, можно попробовать компактный велотренажер. Такой можно поставить под рабочий стол и крутить педали непосредственно во время работы за компьютером. Одно небольшое исследование показало, что использование таких тренажеров помогает людям с ожирением снизить жировую массу и вес, а также положительно влияет на работу сердца и продуктивность на работе.
Силовые упражнения
Силовые упражнения рекомендуются всем, а не только желающим нарастить красивые бицепсы. Сильные мышцы помогают сохранять здоровье костей и суставов, защищают от падений и связанных с ними травм. С возрастом силовые тренировки становятся особенно важными, потому что без них мышечная масса будет стремительно сокращаться.
Необязательно сразу начинать с гантелей, к силовым также относятся самые базовые упражнения: приседания, отжимания, планка.
Юлия Черняк рекомендует начинать с тех упражнений, которые комфортны и при этом вызывают приятную усталость после 8–12 повторений:
- приседание на стул;
- отжимание от стены;
- подъем рук вперед и в стороны с небольшим весом (от 0,5 кг).
5. Как не переусердствовать
Если человек решился на тренировки, очень важно не навредить себе. Не менее важно постепенно наращивать нагрузки, чтобы через несколько дней не захотелось все бросить.
Юлия Черняк:
— Единственное общее ограничение — при лишнем весе нужно исключить ударную нагрузку. Например, прыжки, бег — их можно заменить скандинавской ходьбой или просто быстрой ходьбой, ходьбой в горку. Дальше нужно смотреть, какие проблемы есть у конкретного человека, и от них отталкиваться. У кого-то может болеть колено, у другого — спина, у третьего — запястье. И от этого мы уже будем отталкиваться в построении тренировки.
Для того чтобы сделать тренировку безопасной для сердца, мы будем заниматься в диапазоне легкой и умеренной тренировки, когда человек может спокойно разговаривать во время тренировки или с небольшими паузами. Но это ограничение касается не только людей с лишним весом — оно касается абсолютно каждого человека. Мы всегда постепенно повышаем уровень тренировочной активности, для того чтобы ткани тела успевали под эту активность адаптироваться.
Кроме грамотно составленного плана тренировок, важен и психологический настрой. Вот что еще можно сделать, чтобы занятия спортом приносили радость или хотя бы не вызывали тоски:
- Заниматься вместе с другом, партнером или в поддерживающей группе. Удовольствие от общения будет ассоциироваться со спортом, и это добавит мотивации.
- Выбрать занятия, которые нравятся, и время от времени пробовать новое. Это избавит от скуки, а еще новые занятия способствуют ментальному благополучию и снижают риск деменции.
- Не концентрироваться на похудении как основной цели. Попытки сжечь как можно больше калорий каждый раз могут быстро привести к изнеможению, а цифры на весах — падать не так быстро, как хотелось бы. У физической нагрузки есть множество других преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия.
Юлия Черняк:
— Не нужно фокусироваться на похудении как на цели. Оценить свой прогресс можно другими методами. Например, я поднимаюсь на второй этаж с одышкой. Будет ли прогрессом подниматься на второй этаж без одышки? Конечно, будет. И любые другие варианты, важные для качества жизни: могу легко наклоняться и завязывать шнурки, могу донести сумки из магазина. Полезно перед началом тренировок выделить такие элементы в жизни, которые сейчас тяжело даются. Например, я не могу добежать до автобуса, я не могу легко играть с ребенком, у меня болит спина после долгого сидения. Критерием прогресса будет то, что наше качество жизни становится лучше.
Читайте в «Купруме»:
Как заниматься спортом в удовольствие
Как полюбить спорт без тренажерного зала
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)