О спорт, ты жизнь! — каждый день напоминают ЗОЖ-блогеры. Да и вообще, о пользе спорта в последнее время не говорит только ленивый. Что делать, если при мыслях о спортзале становится нехорошо, а слово «пробежка» вызывает неприятные ассоциации?
Зачем вообще нужен спорт
Вот говорят: спорт полезен для здоровья. А что именно он делает?
Для начала любая спортивная деятельность, будь то йога, интенсивные тренировки или просто ходьба, улучшает кровоток во всем теле. Это значит, что наши клетки получают больше кислорода и питательных веществ, ну а мозг в этом плане просто расплывается в метафорической улыбке: улучшенное кровоснабжение укрепляет связи между нейронами и способствует росту новых.
Приток крови к мозгу не просто улучшает когнитивные способности, но и помогает замедлить развитие деменции у пожилых людей. Но это еще не всё. Спорт увеличивает выработку BDNF — базального нейротрофического фактора мозга. Этот фактор играет важнейшую роль в росте нейронов и участвует в их пластичности — проще говоря, именно с его помощью происходят процессы памяти и обучения.
Сниженный уровень BDNF связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз.
Более того, BDNF коррелирует с липидами низкой плотности, холестерином и триглицеридами, то есть чем больше BDNF вырабатывается, тем быстрее снижается уровень так называемого «плохого» холестерина. А это значит, уменьшается риск возникновения атеросклероза — заболевания, при котором артерии «забиваются» бляшками из жиров. Слишком маленький просвет между стенками артерий не дает крови нормально циркулировать по организму, что приводит к тромбозам, недостаточному питанию органов и тканей и, самое страшное, инфарктам и инсультам — когда начинается кислородная недостаточность мозга или сердца и их клетки начинают отмирать.
И, конечно, спорт помогает поддерживать вес в норме, а это значит, что риски заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением, очень сильно снижаются.
Ну что, уже довольно убедительные причины, чтобы начать заниматься спортом. Но как начать? И, главное, как полюбить?
Настрой
Начните с того, что решите для себя: а зачем вы хотите заниматься спортом? Может, есть желание немного сбросить вес? Стать выносливее? Или улучшить концентрацию и самочувствие?
Спорт неплохо справляется с легкой депрессией и улучшает настроение — то что надо после долгого рабочего дня с большим количеством стресса. Если уж совсем причины не находятся, то есть универсальная: профилактика заболеваний сердца и ожирения.
Сердечно-сосудистые заболевания — ведущая причина смертности в мире. Число смертей от них в 2019 году составило 32% от всех летальных исходов. А от лишнего веса страдает каждый третий человек на планете, а двое из пяти имеют ожирение. И это количество растет. А пандемия только ухудшила ситуацию.
Регулярность
Для большинства здоровых взрослых рекомендуется минимум 150 минут умеренной активности в неделю — или 75 минут интенсивной активности. Можно сочетать, можно немного менять время, но главное тут — постоянство. Не надо заставлять себя тренироваться по часу в день. Начать с десятиминутной ежедневной тренировки — уже большой шаг. И уж точно не нужно себя ругать за пропущенный день.
Начните ходить по полчаса в день. Вечером или с утра можно делать небольшую зарядку с гантелями или эластичными лентами — а можно и без них. Постепенно спорт займет прочное место в вашей ежедневной рутине, а вы почувствуете себя лучше и сильнее.
Результат
Подумайте, какого результата вы хотите достичь. Не надо ставить цели вроде «стать как Шварценеггер» или «пробежать марафон». Это очень долгосрочные результаты, особенно если вы только начинаете.
Для старта достаточно поставить цель заниматься по чуть-чуть, но каждый день. Например, пробежать два километра или сделать ту самую позу из йоги. В общем, нужно что-то выполнимое, но при этом требующее усилий. Небольших для начала.
Потом, когда дело пойдет на лад, можно и что-то масштабное поставить: поднять штангу в 60 кг или отжаться сто раз. Но начинаем с малого, иначе очень просто разочароваться в себе и спорте, когда на второй день не получилось пробежать десять километров.
Выбор
А теперь переходим к главному: к выбору спорта. Подумайте, к чему у вас лежит душа. Может, вы всегда хотели научиться танцевать танго? Это ведь тоже спорт! Или пилатес? Или скандинавская ходьба?
Спорт — это не только бег и зал. Сейчас существует масса различных видов занятий, причем все они приводят к физической активности. Неважно, крутите ли вы педали на велосипеде или выгибаетесь в асане. Главное — чтобы было движение. Помним про улучшение кровообращения — и про BDNF. Профилактируем болезнь Альцгеймера.
Если же удастся затащить на тренировку подругу или друга — вообще отлично. Совместные занятия помогают полюбить спорт и мотивировать друг друга на продолжение.
Проведите исследование: вдруг рядом с домом открылась студия танцев? Может, стоит попробовать? Или можно присоединиться к той самой группе, которая по субботам собирается в парке и занимается пилатесом. Например, в парках Москвы есть бесплатные спортивные клубы, а в парке Горького по субботним вечерам учат танцам.
Не стоит бояться пробовать что-то новое. Почти во всех студиях есть возможность первого бесплатного занятия. Например, автор статьи один раз сходила на занятие балетом — и поняла, что это не ее. Но ведь попробовала и теперь не строит предположений, понравится или нет.
Ничего не помогает
Если попробовали всё на свете и ничего по душе не нашли — просто ходите. Под музыку или с друзьями, слушая лекции либо просто наслаждаясь природой.
Ходьба — прекрасный вид спорта, который крайне недооценен. Она помогает поддержать здоровый вес, укрепляет кости и мышцы, повышает уровень энергии, а главное — доступна и абсолютно бесплатна. Сорока минут в день вполне достаточно, но ежедневно. Не нужно убиваться в спортзале — хватит получасовой дневной активности, и вы уже поможете вашему телу избежать многих заболеваний или улучшить течение уже имеющихся, например сахарного диабета. Главное — мотивация и желание работать над собой. И все получится!
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)