Как поддержать настроение осенью

10 сентября 2021
2262 просмотра

Осенью может быть грустно, а иногда — тревожно. Но причины этого состояния у всех разные: одни люди тревожатся, потому что закончился отпуск и начался новый учебный год, других расстраивает погода и серость за окном, а у кого-то начинается сезонная депрессия.

В этой статье мы расскажем, почему люди грустят осенью и что с этим можно сделать.

Чем дальше от экватора, тем выше вероятность сезонной депрессии

Унылое состояние осенью можно условно разделить на плохое настроение и депрессию. Причин плохого настроения много, например:

  • сожаление, что закончилось лето, а намеченные планы не удалось осуществить;
  • тревога, что на работе все возвращаются из отпусков, начинается рабочая суета, больше дел;
  • начало нового учебного года;
  • плохая погода и серость за окном;
  • недостаток сна.

Причины плохого настроения у каждого могут быть свои — какого-то общего триггера нет.

С депрессией, ее называют сезонным аффективным расстройством, всё сложнее. Это официальная болезнь, которая внесена в Международный классификатор болезней. В США, например, пять процентов взрослого населения страдают сезонной депрессией, а длится она около пяти месяцев в году.

Распространенность сезонной депрессии зависит от географической широты: чем дальше от экватора, тем выше частота расстройства. Кажется, жителям Сочи повезло больше, чем людям из Мурманска.

Теперь о том, кто в группе риска на сезонную депрессию, чаще это:

  • женщины;
  • жители регионов с коротким световым днем;
  • в возрасте от 18 до 30 лет;
  • люди, у которых диагностировано биполярное расстройство, ранее лечились от депрессии или депрессия была у кого-то из членов семьи.

Сезонная депрессия — это плохое настроение, которое длится каждый день и не заканчивается. Люди теряют интерес к привычным делам, становятся раздражительными, испытывают чувство вины, никчемности и отчаяния. Большую часть дня они вялые, им трудно вставать по утрам, хочется постоянно спать и не хочется ни с кем общаться. Иногда испывытывают тягу к углеводам, переедают и набирают вес.

Необязательно, чтобы все симптомы были разом — каких-то симптомов может не быть вообще, это нормально.

Люди хуже себя чувствуют из-за снижения уровня серотонина

Ученые не до конца понимают, что вызывает сезонную депрессию. По одним данным, у людей снижается активность нейромедиатора серотонина, который помогает регулировать настроение. По другим, у людей с сезонной депрессией вырабатывается слишком много мелатонина — гормона, который поддерживает циклы сна и бодрствования. Его избыточное количество может усиливать сонливость.

Серотонин и мелатонин помогают поддерживать циклы «день — ночь», а если их уровни сбиваются, то нормальный дневной ритм тоже нарушается. Люди не могут приспосабливаться к тому, что день становится короче, а ночи — длиннее, в итоге меняются качество сна, настроение и поведение.

Всю эту историю усугубляет дефицит витамина D — считается, что он способствует активности серотонина, а его низкий уровень препятствует выработке нейромедиатора.

На людей с сезонной депрессией еще могут влиять и ограничения, которые связаны с изменением погоды: меньше прогулок и отдыха на природе, больше времени дома. На настроение людей повлияла и пандемия коронавируса: многие люди провели отпуска не так, как обычно, например, не смогли поехать на море.

С плохим настроением осенью можно побороться

Если замечаете у себя симптомы сезонной депрессии и повторяются они из года в год, нужно обратиться к врачу-психиатру. Он сможет точно диагностировать болезнь и предложить лечение: чаще это когнитивно-поведенческая терапия, прием витамина D и антидепрессантов, которые помогут нормализовать выработку серотонина.

Если понимаете, что ближе к плохому настроению, чем к депрессии, можно попробовать самому помочь себе:

  • обратиться к терапевту и сдать анализ на уровень витамина D. Если он понижен, врач выпишет лекарство;
  • стараться гулять днем, если погода позволяет — небольшая прогулка во время обеденного перерыва поможет поддержать настроение;
  • работать, читать и заниматься делами возле окна. Если есть возможность, передвинуть рабочий стол к окну;
  • добавить источников света — поставить настольные и напольные торшеры, вкрутить более яркие лампочки, чтобы в квартире было светло;
  • высыпаться — это получается не всегда, но по возможности лучше отказаться от сериала перед сном и лечь спать пораньше;
  • сделать обстановку уютной — носить дома теплые носки, накрываться мягким пледом, пить вкусный чай, принимать ванну с ароматизированной пеной или солью;
  • медитировать — медитация помогает эмоционально успокоиться и физически расслабиться, это безопасно и может помочь во время депрессии и тревоги. Если никогда не занимались медитацией, для этого есть специальные приложения;
  • слушать музыку, рисовать или учиться играть на музыкальных инструментах — все эти занятия помогают расслабиться и перевести внимание с серости за окном на свое увлечение.

Обычно еще советуют тренироваться на свежем воздухе, правильно питаться, общаться с близкими, но это получается не всегда. Если не хочется что-то делать, не нужно себя заставлять — поддержать настроение можно и с меньшими усилиями.

Расскажите в комментариях, что вам помогает осенью чувствовать себя лучше?

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)

Выбор редакции

126 просмотров

25 ноября 2022

304 просмотра

18 ноября 2022

451 просмотр

11 ноября 2022