Сам не решу: как хроническая усталость от принятия решений влияет на способность мыслить

Представьте, какое количество решений нам приходится принимать в течение дня. Представили? А теперь удивимся вместе, ведь, скорее всего, вы до конца не осознаете это количество. По некоторым оценкам, взрослый человек принимает за день примерно 35 тысяч решений. Уверена, вы удивлены! К ним относятся абсолютно все решения, принимаемые мозгом, начиная от кружки, из которой хотите пить чай, и до того, в какое время ложиться спать.

Неудивительно, что все эти решения могут нас очень сильно вымотать. У этого феномена даже есть определенное название — Decision Fatigue, или усталость от принятия решений. А насколько это серьезно, будем разбираться вместе.

В 1998 году американский социальный психолог Рой Баумайстер провел эксперимент с печеньем и редиской. Он разделил студентов на две группы и посадил перед миской соблазнительного шоколада и тарелкой сырой редиски. Одним разрешили есть печенье, другим — только редиску. Потом обеим группам дали нерешаемые головоломки. Те, кто боролся с искушением полакомиться печеньем и жевал редиску, сдались быстрее. Они уже исчерпали весь запас силы воли, сопротивляясь желанию съесть сладкое.

Баумайстер назвал это «истощением эго» (ego depletion). Идея простая: способность принимать решения и контролировать себя — это не бесконечный ресурс, а «мышца», которая устает. Чем больше выборов мы делаем за день, тем хуже качество следующих решений.

В 2018 году группа исследователей провела масштабный концептуальный анализ decision fatigue. Они изучили семь научных баз данных и проанализировали 17 ключевых статей, чтобы прийти к единому мнению, что такое усталость от принятия решений. Главный вывод, который сделали ученые: усталость от принятия решений имеет четкие предпосылки и проявления (поведенческие, когнитивные, физиологические).

Однако у этой теории есть серьезный противник — время. В последние годы научное сообщество пережило «кризис воспроизводимости», который не обошел стороной и представления об «истощении эго». Метаанализ 2017 года, объединивший данные более чем 100 исследований, поставил под сомнение сам эффект: возможно, он был преувеличен из-за ошибок публикации или особенностей статистики. Более поздние работы предлагают и вовсе отказаться от метафоры «ограниченного топлива».

Согласно альтернативным мнениям, усталость от решений — это смена мотивации, а не истощение ресурса. Мозг перестает видеть смысл в том, чтобы вкладывать усилия в очередной выбор, переключая внимание на что-то более приятное или знакомое. Или же это защитный сигнал, останавливающий затраты энергии, не превышающие пользу.

Так что же такое усталость от принятия решений на самом деле? Пока наука не дает окончательного ответа на этот вопрос. Но это не значит, что проблемы не существует — она сложнее, чем казалось 20 лет назад. Мы точно знаем одно: после череды сложных решений наш мозг начинает искать легкие пути, а качество выбора падает. Но почему это происходит — из-за нехватки «топлива», накопления усталости или потери мотивации — дискуссия открытая.

Мы живем в мире, который похож на яркую витрину: чем больше вариантов мы видим, тем сложнее принять хоть какое-то решение. Наверняка вы сталкивались с этим чувством в повседневной жизни: когда хотите посмотреть какой-то фильм — открываете подборку и не можете в итоге выбрать.

Авторы концептуального анализа выделили три типа факторов, которые приводят к усталости от принятия решений:

Первый признак — прокрастинация на пустом месте. Вы откладываете не сложные задачи, а простые: записаться к врачу, ответить на сообщение, выбрать подарок и подобные.

Второй признак — импульсивные покупки. Вы заходите в магазин за хлебом, выходите с тремя новыми свечами, книгой и пачкой овсянки, совершенно забыв про хлеб. Или покупаете курс, который вам не нужен, потому что в конце дня любое «да» кажется проще, чем обдумывание.

Третий признак — избегание выбора любой ценой. Вы говорите: «пусть будет как будет», «мне все равно», «решай сам». Вы перекладываете даже мелкие решения на партнера, коллег или «Гугл» просто потому, что самостоятельно сделать выбор невыносимо сложно.

Четвертый признак — вечерний «паралич выбора». Вы открываете онлайн-кинотеатр и тонете в выборе часами. В итоге находите себя уже не смотрящим кино, а за скроллингом ленты соцсетей или маркетплейсов.

Усталость от решений — неприятное ощущение, которое фундаментально меняет жизнь, если не обращать на это внимание. Первое, что страдает, — продуктивность: показатель качества и количества решений падает, что будет отражаться на работе, личных проектах.

Вслед за этим приходит эмоциональное истощение. Постоянная нагрузка на саморегуляцию ведет к устойчивой усталости и ощущению выгорания, когда человек уже не просто устал, а опустошен.

Дальше может родиться мысль: «Я не могу принять решение — значит, со мной что-то не так». И эта мысль уже влияет на самооценку, заставляя выбирать более безопасные пути, которые ограничивают рост, развитие и удовольствие от жизни.

Тело тоже платит свою цену. Авторы концептуального анализа подчеркивают: усталость от принятия решений имеет физиологические проявления. Когда вы долго выбираете, у вас может измениться пульс, подскочить давление, напрячься шея или разболеться голова. Это связано с тем, что тело включается в этот процесс раньше, чем вы успеваете это осознать.

Хорошая новость: это лечится. Но не за неделю, а системно.

Плохая новость: единственный способ это вылечить — перестать тратить ресурс на ерунду и сохранить силы мозга для важного.

Подумайте: что расходует ваш ресурс больше всего? Например, это ежедневный выбор еды. Значит, составьте меню на неделю, приготовьте заранее, закажите доставку с постоянным набором. Пусть мозг не нагружается этой задачей.

Самые сложные и судьбоносные выборы стоит делать в первой половине дня, желательно до обеда. А после 16:00 префронтальная кора головного мозга работает иначе: не назначайте собеседования, не подписывайте договоры (по возможности), не начинайте серьезные разговоры.

Если можно отложить до завтра — отложите.

Парадокс выбора работает против нас. Исследование Шины Айенгар показало, что, когда покупателям предлагали 24 вида джема, они подходили чаще, но покупали реже. А когда предлагали шесть видов, покупали в несколько раз чаще. Это связано с тем, что выбрать из шести проще, чем из 24.

Не ходите в супермаркет без списка и не открывайте маркетплейсы, если не знаете, что ищете. Сузьте коридор, и решение будет принять легче.

Все, что может решить кто-то другой, — пусть решает. Коллега, муж, доставка, автоплатеж. Вы не обязаны выбирать каждую мелочь. Чем меньше решений вы принимаете за день, тем качественнее будут те, что останутся.

Есть отдых активный, а есть отдых от выбора. Когда вы гуляете без маршрута, смотрите в окно, лежите в тишине, слушаете дождь, вы не выбираете, что делать, — вы постепенно восстанавливаетесь.

Старайтесь избегать скроллинга ленты, лучше всего с этим работают лимиты для приложений, благо их теперь можно установить на любом смартфоне.

Усталость от принятия решений, или Decision Fatigue, — это не лень и не слабость воли, а естественное физиологическое ограничение вашей психики. Относиться к нему стоит так же, как к своему физическому лимиту: главное — вовремя признавать усталость, уважать свое тело и давать себе передышку.

Самый ценный навык в мире бесконечного выбора не умение выбирать быстрее, а умение не выбирать там, где можно не выбирать. Мир от этого не остановится. Так что выдыхаем.