Почему мы вечно наступаем на одни и те же грабли?

Мы злимся на себя, обещаем себе, что «в этот раз все точно будет иначе», но потом берем и делаем то же, что и всегда. Например, выбираем не того партнера, срываем дедлайн, тратим деньги, которые планировали отложить, или ссоримся с мамой на ту же самую тему.

Кто-то называет это судьбой, кто-то — слабостью характера, а мы называем наукой о поведении человека. Потому что у большинства повторяющихся сценариев есть биологическое и когнитивное объяснения, и они ровным счетом ничего не говорят о ваших «глупости» или «безволии».

На самом деле у нас не так много «своего» выбора, и большую часть времени мы живем по шаблону, который усвоили в течение жизни. И это абсолютно нормально, потому что мозг — самый энергозатратный орган: он потребляет около 20% всей энергии, притом что составляет всего 2% от массы тела, и ему невыгодно каждый раз изобретать велосипед. Он «любит» экономить, действуя проверенно.

Именно поэтому примерно 45% наших повседневных действий — это не осознанные решения, а привычки и автоматизмы. Вы не решаете, как чистить зубы, не выбираете, по какой дороге ехать на работу, вы ездите каждый день на автопилоте, который прекрасен тем, что освобождает мозг для действительно важных задач. Проблема в том, что автопилот не разбирает, куда ведет дорога — в развитие или в тупик.

В 1955 году американский экономист и социолог Герберт Саймон, будущий лауреат Нобелевской премии, предложил концепцию ограниченной рациональности. До Саймона считалось, что человек — это рациональный вычислитель, который взвешивает все варианты и выбирает лучший, а если ошибается, значит, плохо постарался. Но Герберт Саймон предположил, что это неправда: у нас нет доступа ко всем альтернативам, мы не знаем всех вероятностей, и у нас нет времени просчитывать каждое решение. Поэтому мы ищем не лучший вариант, а достаточно хороший, который позволит выжить и не тратить лишние ресурсы. Эту стратегию он назвал удовлетворением (satisficing).

Эта стратегия в том числе объясняет, почему мы наступаем на одни и те же грабли: знакомый плохой вариант кажется мозгу достаточно безопасным, потому что он уже проверен, а неизвестный хороший пугает своей новизной.

Позже ученые в исследовании о нейронауке и ограничениях подтвердили идеи Саймона и добавили, что на наш выбор влияет не только рациональный расчет, но и предыдущий опыт, проба и среда. Например, в магазине вы, скорее всего, выберете те яблоки, которые уже когда-то пробовали, а не какие-то другие, незнакомые, потому что этот выбор кажется вам предсказуемым и безопасным, даже если новые яблоки могли бы оказаться вкуснее.

Но есть еще один, более глубокий слой, который делает эти грабли почти невидимыми для нас самих. Наша жизнь, наши реакции и привычные сценарии формируются годами — тем, как с нами обращались в детстве, как нас видели родители и учителя, что в нашей семье считалось «нормой» (кричать или молчать, обесценивать или гиперопекать).

Этот опыт буквально встроился в наш мозг, потому что эти нейронные связи активизировались чаще всего и стали самыми прочными. Особенно важно: даже если вы выросли и уже осознанно не верите в те старые правила, мозг все равно будет воспроизводить их, потому что он сформировался внутри этой системы и для него она «своя» — удобная и предсказуемая.

Женщина, которую в детстве хвалили только за пятерки, может понимать, что ее ценность не в «оценках», но каждый раз, допустив ошибку на работе, будет испытывать отрицательные эмоции, потому что ее мозг привык думать, что ошибка равна опасности. Мужчина, который рос с убеждением, что «мужчины не плачут», может на когнитивном уровне соглашаться, что эмоции — это нормально, но в момент настоящей боли его бессознательное автоматически выдаст реакцию для проживания сложных эмоций (уход в себя, отрешение, сон и т. д.). И главная несправедливость в том, что самостоятельно разглядеть свои паттерны почти невозможно: нельзя увидеть воду, в которой плаваешь всю жизнь, ведь для рыбы вода — это и есть реальность, точно так же, как для нас — дезадаптивный сценарий.

Мало того, что наш мозг ленив и запрограммирован старым опытом, он еще и предвзят. Существует феномен, который в когнитивной психологии называется ошибкой подтверждения (confirmation bias), — это склонность искать, замечать и запоминать информацию, которая подтверждает уже существующие убеждения, и игнорировать ту, которая им противоречит.

Если вы уверены, что все мужчины «плохие», ваш мозг будет сканировать реальность именно на это. Коллега опоздал на встречу — он «плохой», друг забыл о дне рождения — он «плохой». А если муж принес цветы без повода и помыл посуду, эти поступки не будут заметны для вас, потому что они не пройдут сквозь клетку ваших убеждений.

Так происходит не потому, что мы глупые, а потому, что мозгу приятно получать подтверждение своим убеждениям. Исследования с нейровизуализацией показывают: когда информация подтверждает наши взгляды, у нас активизируются центры вознаграждения. Иными словами, ошибаться больно и энергозатратно, а оставаться при своем — легко и приятно.

Еще один механизм, который заставляет нас снова и снова наступать на старые грабли, называется навязчивым повторением (repetition compulsion). Это понятие Зигмунд Фрейд ввел еще в 1920 году, заметив, что его пациенты не просто случайно попадают в болезненные ситуации, а словно навязчиво воспроизводят их снова и снова, причем делают это бессознательно.

Современные психоаналитики уточняют: мы возвращаемся в травмирующий сценарий не только из страха перед неизвестностью, но и с бессознательной надеждой на иной исход. Мы подсознательно ожидаем, что на этот раз сможем его «переписать». Например, партнер изменится, нас услышат, боль наконец-то исцелится.

Когда событие было слишком болезненным, чтобы его осознать, психика его как бы «запечатывает» внутри человека. Дальше этот опыт будет бессознательно разыгрываться снова и снова, чтобы наконец овладеть непереносимым опытом и вписать его в свою историю. А значит, повторяя истории, мы руководствуемся не столько иллюзией контроля над будущим («в этот раз все получится»), сколько иллюзией контроля над прошлым — бессознательной верой, что если мы еще раз все повторим, то сможем, наконец, закончить это иначе.

Итак, если мы все это знаем, что делать? Ругать себя бесполезно, мозг не просыпается от критики, он, наоборот, впадает от нее в анабиоз. Значит, нужно действовать иначе: вот несколько вещей, которые могут помочь.

Перестаньте ждать, что «в этот раз будет иначе», и признайте: статистика работает против вас, и если вы десять раз обещали себе бегать по утрам и бросали, то в одиннадцатый раз, скорее всего, тоже бросите. Не потому, что вы слабый, а потому, что вы человек! Поэтому вместо «я буду бегать каждый день» скажите: «Я куплю кроссовки и погуляю 15 минут в ближайший выходной».

Простые реалистичные планы по формуле «если происходит X, я делаю Y» сильно облегчают жизнь. Например, «если мне позвонит бывший, я не возьму трубку» или «если я пойму, что снова собираюсь прокрастинировать, я сяду за стол и поработаю хотя бы 5 минут». Это поможет автоматизировать поведение, потому что не требует героических усилий.

Меняйте не все, а одно маленькое действие: выберите один сценарий, который вас бесит больше всего, и в одной ситуации поступите не так, как обычно, без попыток «порвать с прошлым и начать новую жизнь с понедельника». А сделать это сегодня, прямо сейчас: вместо привычного «да» скажите «нет, спасибо, я подумаю» или вместо привычного «я сама» попросите о помощи.

Пока вы не измените среду, мозг будет возвращаться на старые тропинки, поэтому уберите с глаз долой шоколадку или перестаньте их покупать, если не хотите их есть. Поставьте приложение-блокировщик на соцсети, если прокрастинируете, или попросите подругу позвонить вам в определенное время, чтобы спросить, сделали ли вы то, что обещали.

Если вы чувствуете, что тонете в повторяющихся сценариях и не можете выбраться самостоятельно, знайте — это нормально! Значит, старые тропинки слишком глубоки, а ваших ресурсов сейчас не хватает, чтобы проложить новые.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из эффективных подходов для работы с автоматизмами. Она учит замечать автоматические мысли, ставить их под сомнение и маленькими поведенческими экспериментами проверять, а правда ли «меня все равно бросят» или «у меня никогда ничего не получится».

Специалист может помочь справиться с существующими паттернами гораздо быстрее, потому что он будет видеть вашу жизнь со стороны.

Повторяющиеся ошибки — это не кармический долг и не знак того, что «вас чему-то учит Вселенная». Это работа нейронных связей, когнитивных искажений и энергосберегающего режима мозга, и в этом нет ничего стыдного.

Однако ответственность за изменения все равно лежит на вас, потому что никто другой не сможет этого сделать. Хорошая новость в том, что вам не нужно становиться сверхчеловеком: достаточно понять, как работает ваш собственный мозг, и немного ему помочь. Постепенно, без насилия над собой проложить новые тропинки там, где старые ведут в тупик.

Всем психотерапия и новые тропинки вместо старых граблей.