КПТ и как она работает

Этот подход призван не просто менять мышление, а трансформировать поведение через отношение к себе и миру вокруг. Клинический психолог Сергей Кононенко расскажет, как вывести работу над собой на совершенно новый уровень. 

Когнитивно-поведенческая психотерапия — психотерапевтический подход, который ориентируется на изучение и изменение мышления и поведения. Эта школа терапии помогает изменить свое поведение и отношение к себе, окружающим людям и миру таким образом, чтобы это повышало качество жизни.

Структура психотерапии по методу КПТ: 

Специалист, который работает в этом подходе, зовется КПТ-терапевтом. А самый первый КПТ-терапевт, основатель этого подхода — американский психотерапевт Аарон Бек.

Не обязательно обращаться к специалисту только тогда, когда уже есть выраженные симптомы — панические атаки, высокая тревога или депрессивность. Профессиональный взгляд со стороны может помочь найти другой подход к неразрешимым бытовым, рабочим и личным проблемам.

В клиническом плане эффективность КПТ доказана для:

Важно: на первом месте обязательно стоит консультация с врачом-психотерапевтом или психиатром и фармакологическое лечение по показаниям.

Миф: КПТ — терапия для умных

Есть стереотип, согласно которому считается, что для работы в КПТ-направлении будто бы требуются специальные врожденные качества, чтобы рефлексировать и анализировать свое мышление. Это не так. 

КПТ успешно работает с разными людьми независимо от уровня образования. Научиться замечать свой внутренний монолог — это навык, который можно тренировать. Она адаптирована не только для индивидуальной терапии, но и для работы в группах, для работы с детьми и подростками и с пожилыми людьми.

КПТ работает с нерациональными мыслями, убеждениями, установками и поведением. Помогает проанализировать и трансформировать мысли и поведение. 

«Формулу» КПТ можно описать так:

Пациенты часто думают, что реакция (С) зависит от события (А). Но в КПТ именно мысли и убеждения (B) запускают последствия (С). 

В КПТ в первую очередь работают с мыслями и убеждениями о проблемной ситуации (В), чтобы изменить последствия (С).

Миф: КПТ отсылает вас в детство

КПТ фокусируется на настоящем времени, на здесь и сейчас. Детству не уделяется специальное внимание в КПТ, но если клиенту самому интересно обсудить свое взросление — это приветствуется. Глубинные убеждения часто закладываются в детстве, но фокус терапии — помочь человеку справиться в настоящем, не уходя в прошлое.

Миф про «уход в детство» вызван образом психотерапии в массовой культуре — долгое обсуждение детско-родительских отношений лежа на кушетке. Но это всего лишь стереотип.

КПТ-дневник направлен не на обычную фиксацию своего состояния, а на анализ. Он помогает отслеживать паттерны мыслей и общую динамику терапии. Дневник психотерапии ведется по формуле ABC.

В первую колонку А записываем стрессовое событие. Это может быть реальное событие, фантазия (иногда наше воображение спонтанно выдает эмоционально окрашенные образы), воспоминание (например, травматическое), будущая ситуация (мысли о том, что нужно будет выступать публично, например). Запись в колонке A должна быть безоценочной — ни эмоций, ни мыслей — для этого у нас есть другие колонки. Как будто бы запись с видеокамеры.

Во второй колонке В отмечаем мысли. То есть подумать о событии A и записать то, что приходит в голову, что говорит ваш внутренний монолог.

В третьей колонке С указываем чувства, эмоции и телесные реакции.

Помните, мы говорили про АBC: ситуация, мысли и последствия? Именно они и разбираются в дневнике. Рассмотрим на примере Александры.

Основной фокус на блоке B с мыслями. Их нужно исследовать, анализировать и трансформировать — то есть менять иррациональные мысли на рациональные. 

Вопросы для самостоятельного анализа блока: 

Посмотрим, как будут выглядеть некоторые беспокойные мысли Александры после того, как она задаст им вопросы:

Принятие себя — важная часть терапии. Это не значит, что мы во всем себя оправдываем. Самопринятие — это отправная точка для работы над собой. «Да, к этому моменту моя психика адаптировалась так-то и так-то, и я принимаю это». Без самопринятия вместо продуктивной когнитивной работы человек просто начинает винить себя за нерациональные мысли.

Пример: Александра, 26 лет, страдает от социального тревожного расстройства — сильно волнуется во время общения с другими людьми и переживает, находясь на людях. Она ожидает, что ее слова и поступки будут обязательно замечены и оценены негативно.

Александра испытывает сильный дискомфорт — тревогу, беспокойство, потливость, неловкость, заикание. Ей настолько неприятно, что она стала избегать людных мест и новых знакомств. Одежду она заказывает в интернете: боится выбирать одежду в магазине — вдруг кто-то посмеется над ее вкусом и она не сможет выдержать неловкость.

Сначала — анализ мышления

Потом — изменение поведения

Преодолеть социальную тревожность не получится, только прорабатывая мысли. 

Поэтому у Александры появятся «домашние задания» — поведенческие эксперименты для преодоления социальной тревожности. Она придумает их вместе с психологом — от простых заданий к сложным. А основная цель таких поведенческих экспериментов — «пойти навстречу своему страху».

Александра будет намеренно входить в социальные ситуации, в которых ей тревожно, чтобы научиться совладать с ними. Психолог по необходимости научит техникам релаксации — диафрагмальному дыханию, прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона. А еще больше информации о методах борьбы со страхом «Купрум» собрал в этом материале.

В результате нескольких сессий Александра:

Длительность КПТ

Ни один специалист не сможет ни дать вам гарантий результата, ни назвать точное количество сеансов. Средние цифры такие: 

КПТ учит клиента стать психологом самому себе. Подавляющее большинство приемов КПТ можно практиковать самостоятельно, тем более что в реальности клиенты ведут дневник и делают домашние задания без специалиста. Очень много терапевтической работы клиент делает за пределами кабинета.

Что для этого полезно будет сделать: