Как ввести в повседневную практику КПТ-дневник

Ведение дневника — это достаточно распространенный способ зафиксировать и изучить важные события своей жизни. Например, свои мысли в дневник записывали персонажи романа «Дракула», а также протагонист фильма «Эффект бабочки». Правда, в первом случае дневники использовались преимущественно для отражения путешествий, а во втором и вовсе были необходимы, чтобы изменить линию развития сюжета.

К нашей сегодняшней теме наиболее близки дневники Печорина из романа «Герой нашего времени» — с глубоким самоанализом. Впрочем, прапорщик вел скорее рефлексивный дневник, а мы в этом тексте расскажем о КПТ-дневнике — в чем его особенности, зачем он нужен и как может помочь.

Аббревиатура КПТ расшифровывается как «когнитивно-поведенческая терапия». Ее основоположником считается американский психотерапевт Аарон Бек, он разработал новый подход к лечению, который сочетает в себе принципы рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ), когнитивной терапии и бихевиоризма.

КПТ работает с насущными проблемами, которые беспокоят человека в конкретный период времени, — о чем он думает и как поступает во время сессии со специалистом и в перерывах между встречами. Эти мысли и фантазии Бек назвал когнициями — именно их изучение упускали другие психотерапевтические подходы.

В основе КПТ лежит предположение о том, что многие ментальные нарушения и даже некоторые психические расстройства возникают из-за ошибок мышления, таких как сверхобобщение, максимализм или «чтение мыслей». КПТ направлена на работу именно с этими нецелесообразными мыслями, убеждениями, стереотипами и соответствующими телесными реакциями.

Задача КПТ — помочь человеку научиться искать новые подходы к решению проблем, находить выходы из ситуаций, которые ранее казались нерешаемыми. Если тактика психотерапии подходит пациенту, то неэффективное поведение изменяется, симптомы ментальных нарушений становятся менее выраженными, риск рецидива снижается, а эффективность терапии лекарственными препаратами растет (более того, лечение депрессии методами КПТ приносит сравнимые с медикаментозной терапией результаты).

В ходе КПТ человек корректирует свое мышление и реакцию на разные ситуации, а его восприятие становится более адаптивным и реалистичным. Для этого нужно осознать, что существуют:

В целом реакция работает так: что-то случается, человек трактует эти события в соответствии со своими сформировавшимися убеждениями, и возникает переживание. И сила этих переживаний зависит не только от самой ситуации, но и от состояния самого человека и уровня его психической стабильности.

Есть фраза: «Нельзя никого обидеть — можно только обидеться». Хотя это конкретное убеждение достаточно спорное, факт, что одни и те же события вызывают у разных людей неодинаковую реакцию. И наше настроение и мироощущение во многом зависят именно от того, как мы интерпретируем события.

Нередко реакция бывает неадекватной для ситуации — преувеличенной или, напротив, очень слабой. Именно потому, что многие убеждения и в особенности автоматические мысли — это результат имплицитной памяти — вид долгосрочной памяти, которая формируется на основании неосознаваемого прошлого опыта.

Изменить поведение позволяет как раз КПТ-дневник. Он помогает:

В отличие от обычного дневника КПТ-дневник направлен не на обычную фиксацию своего состояния, а на анализ. Он помогает человеку и его психотерапевту отслеживать, на что уходят моральные силы и как это влияет на самочувствие. Однако важно понимать, что дневник — это не панацея, которая точно избавит от проблем, а скорее полезный инструмент, который дает человеку информацию о самом себе и своей психике.

В ходе терапии пациенту в течение нескольких дней — обычно в перерывах между сессиями — нужно записывать в дневник свои мысли. Это помогает понять, о чем и как часто человек думает, сколько времени на это уходит и какую реакцию вызывает.

Приступить к ведению дневника может быть сложно. Но для начала можно разделить страницу дневника на несколько колонок:

Начинать легче всего именно с эмоций и реакции тела, затем переходить ко времени и уже потом искать вызвавшую их мысль или событие.

Легче всего записывать именно неприятные переживания, поскольку они обычно ярче и лучше запоминаются, а еще именно они обычно приносят дискомфорт, с которым приходится работать. Например, грусть, страх или злость выявить проще, чем, скажем, счастье. Чтобы было проще, можно ограничиться, например, десятью реакциями в день — это и дисциплина, и способ успокоиться, ведь так мы чувствуем себя более продуктивными и способными контролировать свою жизнь.

Записи можно вести «по горячим следам», но это получается не всегда. Оптимально заполнять дневник вечером, незадолго до сна. Так получится и расслабиться перед сном, и в более спокойной обстановке вспомнить, что произошло за день, и, возможно, опознать реакции, которые днем заметить не удалось.

На первом этапе важно научиться наблюдать за собой и отделять факты от эмоций. А уже потом, когда появится такая привычка, получится быстрее выявлять корень проблемы — почему на определенное событие вы реагируете именно так — и изменить свою модель поведения, найти установки, на которых базируется реакция, оценить ее целесообразность и подобрать альтернативу. В этом поможет расширенный КПТ-дневник, шаблон которого мы разместим ниже.

Со временем записи будут более конкретными и полезными, начнут легче поддаваться анализу. Но вести дневник важно регулярно — тогда удастся стать внимательнее, воспринимать мир более объективно, эффективнее отслеживать свои эмоции и реакции и контролировать их. Не беспокойтесь: чаще всего достаточно вести дневник всего 10–15 минут в день, и это уже приведет к позитивным изменениям.