Откуда возникает тревога и как себе помочь

Редактор:  Алевтина Федина
27 октября 2022
247 просмотров

Тревога может возникнуть в любое время и в любом месте: на утренней пробежке, во время поездки на работу, на важном мероприятии или даже перед сном. Может показаться, что от тревоги вообще нет никакой пользы и она только отравляет человеку жизнь. Но на самом деле это не так.

Зачем нужна тревога

Как указано в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), тревога — это состояние ожидания надвигающейся угрозы. 

Австрийский психиатр Зигмунд Фрейд описывал тревогу как смутные, неприятные эмоции, для которых характерно ожидание неблагоприятных будущих событий, нехорошее предчувствие, беспокойство и напряжение.

Евгения Мисюченко, психолог, гештальт-терапевт:


— Тревога — вполне адекватная реакция человеческого тела на реальные угрозы безопасности, а также на значимые события. Это похоже на внутреннюю сигнализацию, она помогает нам подготовиться к неприятностям, опасностям, чтобы все это не застало нас врасплох.

Тревога развилась у нашего вида в процессе эволюции, поскольку была необходима для выживания. Помогает тревога и сегодня: она заставляет человека беспокоиться о будущем, выявлять и предполагать сложности и просчитывать возможные опасности. Другими словами, если представить, что может пойти не так, к неприятным событиям можно подготовиться.

Однако не всякая тревога полезна. Она может быть:

  • адаптивной — «включается», когда мы чувствуем опасность, но у нас недостает времени или информации для реакции;
  • дезадаптивной — для которой характерны:
  • беспричинное появление,
  • не соответствующая реальности сила,
  • невозможность расслабиться,
  • снижение концентрации внимания,
  • сложности в принятии решений,
  • плаксивость,
  • отсутствие энергии,
  • нарушения сна и ночные кошмары,
  • тошнота,
  • напряжение мышц,
  • сухость во рту,
  • панические атаки.

Адаптивная тревога появляется по конкретной причине, ощущается адекватной происходящему, помогает быстрее принять решение, поддается контролю и быстро проходит. А дезадаптивная становится постоянной, долго длится и снижает качество жизни.

Почему возникает дезадаптивная тревога

Тревога — это нормальная реакция психики на изменения. Но если поток пугающих мыслей не останавливается, а после них наступает неконтролируемый беспричинный страх и паника, можно говорить о дезадаптивной тревоге и тревожных расстройствах. Они выходят за рамки легкого страха и нервозности и не всегда поддаются контролю.

Происхождение тревожных расстройств еще до конца не изучено, но на данный момент выделяют несколько причин их появления:

  • хронический стресс;
  • перенесенная психологическая травма — насилие, смерть близкого человека, разлука, расставание, развод, изоляция;
  • наличие тревожных расстройств в семейном анамнезе;
  • химическая зависимость;
  • нарушения в работе щитовидной железы или сердечно-сосудистой системы;
  • внутриутробная патология;
  • травмы головного мозга;
  • прием некоторых лекарств.

Есть несколько состояний, для которых характерна дезадаптивная тревога. Это генерализованное тревожное расстройство, в том числе на фоне приема психоактивных препаратов или отказа от них. В этом случае тревога касается даже небольших триггеров. 

Также дезадаптивная тревога возникает:

  • при паническом расстройстве — повторяющиеся эпизоды внезапного, быстро нарастающего страха;
  • обсессивно-компульсивном расстройстве — неврозе навязчивых состояний; социально-тревожном расстройстве — страхе и избегании других людей и социальных ситуаций;
  • селективном мутизме — неспособности разговаривать в стрессовых ситуациях;
  • фобиях.

Если не работать с дезадаптивной тревогой, со временем симптомы могут усугубляться, вплоть до того, что человек начнет избегать других людей и ситуаций, которые раньше приносили удовольствие, и изолироваться.

Как работать с тревогой

Тревога, как и любая другая эмоция, абсолютно нормальна и возникает время от времени. Но если вы подозреваете, что страдаете от тревоги, важно попытаться с ней справиться. Начать самопомощь можно с проверки своего уровня тревожности с помощью шкалы тревоги Бека, Шихана или тестов Спилберга — Ханина.

Пожалуйста, не интерпретируйте результаты тестирований самостоятельно. Обратитесь за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру.

Евгения Мисюченко предложила несколько упражнений, которые можно делать при тревоге. Эту памятку можно скачать.

Также можно проанализировать свой страх. Для этого нужно ответить на несколько вопросов:

  1. Чего я боюсь?
  2. Насколько сильный страх по шкале от 0 до 10 я испытываю?
  3. Как он проявляется?
  4. Какой образ возникает, когда я думаю о страхе?
  5. Чего или кого я боюсь на самом деле?
  6. Кто или что меня пугает либо угрожает мне?
  7. Когда страх появился впервые?
  8. Это чувство есть всегда? Или оно возникает в определенные моменты жизни? Что это за ситуации и с чем они связаны?

Если получится выявлять тревогу и определять, в каких случаях она возникает, можно попробовать сформировать альтернативную реакцию — отслеживать поток мыслей и опровергать те установки, которые вызывают страх.

А вот несколько вредных советов — чего при тревоге делать нельзя:

  1. Заглушать. Попытки заесть, запить тревогу, забыться в книгах, фильмах, сериалах, делах или психоактивных веществах помогут только временно. Причина тревоги никуда не уйдет, а сами эмоции могут остаться невыраженными.
  2. Обесценивать. Один из самых легких путей — назвать тревогу иррациональной или надуманной — и признать, что никакой власти над ней нет и быть не может и самой ее быть не должно. Но на самом деле любая тревога реальна и оправдана, даже если в ее основе лежит негативная установка или ошибка мышления. И чтобы с ней справиться, ее важно признать.
  3. Злиться. Испытывать тревогу неприятно. Но попытки ее избежать вынуждают прятаться от любых, даже потенциально приятных и важных людей, вещей и ситуаций. Такая изоляция не только редко защищает от тревоги, но и может стать ее триггером.
  4. Игнорировать. Терпеть тревогу и мучиться — это не выход, поскольку есть риск, что тревога не только будет случаться из-за триггера, но и постепенно перейдет на другие стороны жизни.

Евгения Мисюченко:


— Если самопомощь не работает, стоит обратиться к специалисту. Тревогу и тревожные расстройства лечат с помощью психотерапии и лекарственных средств. Препараты помогают снять симптомы, например убрать ощущение беспокойства, мышечные тики или проблемы со сном, в то время как психотерапия учит справляться со стрессом, переживать неприятные эмоции, реагировать на тревожные мысли. 


Цель терапии — помочь человеку понять, откуда берется тревога, и скорректировать свой эмоциональный ответ. Тревога может не уйти до конца, но человек научится переносить ее, не избегать и не разрушаться.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)