Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли обычно используют спортсмены, когда они считают, что не могут получать достаточно белка только из еды. Протеиновые коктейли — это смесь протеинового порошка и воды или молока. Разбираемся, правда ли они нужны и как лучше их применять.

Как делают протеиновый порошок

Протеиновые порошки делают из ингредиентов животного и растительного происхождения. Для этого сырье очищают от всего, кроме белка. На производстве могут добавить диетические добавки и подсластители.

Сколько человеку нужно белка

Обычным людям рекомендуют есть 0,8 грамма белка на килограмм тела, а спортсменам ― по 1,2–1,5 грамма на тот же килограмм или 20–30% от всего рациона. Профессиональным спортсменам советуют употреблять около 3,5 грамма на килограмм.

Людям, которые занимаются силовыми нагрузками, нужно примерно 1,4–1,8 грамма на килограмм веса, а людям с нагрузкой на выносливость ― 1,2–1,4 грамма на килограмм.

Вот какие продукты богаты белком:

• красное мясо — говядина, свинина и баранина в ограниченном количестве;
• белое мясо — мясо птицы;
• рыба и морепродукты — треска, минтай, барабулька, лосось, сельдь и сардина;
• молоко, йогурт и яйца;
• крупы и бобовые.

Вредны ли протеиновые порошки

Существует несколько факторов, из-за которых протеиновые порошки могут быть вредны:

• порошки — это не лекарство, поэтому производители могут добавлять вещества, которые не указаны в составе;
• нет исследований о долгосрочных эффектах принятия протеина;
• у людей с аллергией и непереносимостью лактозы протеин может вызывать реакцию;
• в них может быть много калорий и сахара из-за подсластителей.

Нужно ли протеиновые коктейли

Обычный человек может набрать норму белка из продуктов, так что от протеина ему пользы не будет. Но есть два исключения:

• Люди старше 65 лет — с возрастом человек теряет мышцы, но протеин помогает увеличить силу и сухую массу тела.
• Профессиональные спортсмены — у них выше потребность в белке, которую не всегда можно или удобно закрывать обычной едой. Но есть больше 20–40 граммов белка смысла нет, иначе он перейдет в калории.

Белок нельзя применять с некоторыми препаратами. Это такие лекарства:

• «Альбендазол» — избегайте употребления сывороточного протеина, если принимаете этот препарат против паразитов. Добавка может препятствовать действию препарата.
• «Алендронат» — употребление сывороточного протеина с этим препаратом, используемым для профилактики или лечения остеопороза, может снизить всасывание препарата.
• Некоторые антибиотики — употребление сывороточного протеина с хинолиновыми или тетрациклиновыми антибиотиками может снизить всасывание лекарств.

Виды протеиновых порошков

Есть несколько видов протеиновых порошков:

• Сывороточный протеин — его делают из молочной сыворотки, побочного продукта производства молока. Содержит аминокислоты и легко усваивается. Помогает повысить энергию и снизить уровень стресса. Сывороточные изоляты и концентраты лучше всего использовать после тренировки.
• Соевый протеин — помогает снизить уровень холестерина и облегчает симптомы менопаузы у некоторых женщин. Он также может помочь при остеопорозе, способствуя наращиванию костной массы.
• Яичный протеин — высвобождается медленнее, чем сывороточный, можно принимать в течение дня.
• Гороховый протеин хорошо усваивается и гипоаллергенен.