В какой еде много белка

Организм человека использует белок из еды, чтобы строить и поддерживать кости, мышцы, кожу и органы. При этом белок должен поступать ежедневно: тело не умеет накапливать его так, как жиры и углеводы.

Сколько белка нужно каждому человеку, зависит от его возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности. Ориентироваться можно на цифру в 0,8 г на каждый килограмм тела — это где-то от 10 до 35% всего рациона. Если занимаетесь спортом, белка нужно побольше — 1,2−2 г на килограмм веса.

Например, пятидесятилетней женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни и весит 64 кг, нужен 51 г белка в день. В 100 г постной курицы 20−23 г белка, значит, нашей женщине нужно съесть чуть больше 200 г курицы.

Посчитать, сколько белка нужно вам, можно на калькуляторе Министерства сельского хозяйства США. Если считать не хочется, есть общая рекомендация для взрослых:

• женщинам — 46 г в день или 10−30% от всех калорий;
• мужчинам — 56 г в день или 10−30% от всех калорий.

Чтобы не высчитывать количество белка в еде каждый раз, можно ориентироваться на размеры порций: съедать каждый день где-то 150 г белковой еды и в сумме килограмм в неделю. При этом 85 г белка — это примерно размер ладони или колоды карт.

Белок — это не обязательно мясо. Врачи рекомендуют есть самые разные источники белка: молочные продукты, орехи, злаки, бобовые, рыбу, яйца, некоторые виды овощей. В пропорциях по источникам это где-то 100 г мяса, птицы или яиц и 50 г орехов, семян и соевых продуктов. Для вегетарианцев эти цифры делятся в равных частях между фасолью, горохом, чечевицей, соевыми продуктами, а также орехами, семенами и яйцами.

Дальше разберем основные белковые продукты.

Красное мясо

Красное мясо, например говядина, свинина и баранина, считается хорошим источником белка, витаминов и минералов, но только в ограниченном количестве. Так, Минздрав Великобритании рекомендует есть не больше 70 г красного и переработанного мяса в день в готовом виде.

Всё потому, что в мясе много насыщенных жиров, которые влияют на уровень холестерина в крови, а холестерин повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней. Также есть некоторая связь между избыточным потреблением мяса и раком кишечника, поэтому ВОЗ включила красное мясо в список вероятно канцерогенных продуктов.

С другой стороны, мясо — один из основных источников витаминов В12 и группы B в целом, железа, цинка. В 100 г постной говядины содержится 27 г белка, что делает ее чуть ли не рекордсменом среди всех белковых продуктов.

Белое мясо

Белое мясо — это курица, гусь, перепелка, фазан. Сюда же относится и утка, мясо которой на вид красное. Белое мясо можно есть чаще, чем красное, но, как и с любой другой едой, не переедать. Разберем курицу, потому что ее покупают чаще всего.

Курица содержит ниацин, селен, фосфор, витамины группы B. Это хороший источник нежирного белка: 100 г приготовленной куриной грудки содержит 32 г белка и только 3 г жиров.

Но не вся курица одинаковая: например, наггетсы в панировке или готовый куриный рулет относятся к переработанному мясу, которое нужно ограничивать, потому что в нем много жиров, соли, сахара. Чтобы курица приносила только пользу, можно снимать с нее кожу и не добавлять масло, а готовить в духовке или на гриле.

Рыба и морепродукты

Рыбу и морепродукты рекомендуют есть не меньше двух порций в неделю. По мнению Минздрава Великобритании, большинству людей нужно включать в рацион больше рыбы, особенно жирной.

Жирная рыба, например лосось, сельдь и сардина, богата витамином D и полезной для сердца омегой-3.

Белая рыба — треска, минтай, барабулька — содержит мало жиров, и это здоровая альтернатива красному и переработанному мясу. А еще в некоторых сортах белой рыбы, например в морском окуне и палтусе, тоже есть жирные кислоты омега-3, но меньше.

Морепродукты — креветки, мидии, кальмары, гребешки — тоже содержат мало жира, при этом в них много селена, цинка, йода и меди. А в мидиях, кальмарах и крабах тоже есть омега-3.

А еще в рыбе и морепродуктах много белка, например, в 100 г пикши 16 г белка, а в минтае — 12 г.

В целом рыбу и морепродукты можно есть хоть каждый день, за исключением морского леща, морского окуня, акулы, палтуса и коричневого краба, в которых могут содержаться загрязняющие вещества, например ртуть. Все остальные сорта рыб и моллюсков можно есть сколько хочется, но только если на них нет аллергии.

Молоко, йогурт и яйца

В молоке и молочных продуктов меньше белка, чем в мясе и рыбе, но всё равно это хороший источник белка и кальция. Так, в 100 г трехпроцентного молока содержится 3 г белка, а в стакане — уже 6 г.

При выборе молочных продуктов нужно смотреть, чтобы в составе не было добавленного сахара, иначе это уже десерт. Например, в 170 г греческого йогурта без сахара будет 17 г белка, и это хороший перекус. В молоке, сыре и других продуктах может быть много жиров, поэтому нужно выбирать менее жирные виды.

Еще один источник белка — яйца: в двух крупных яйцах 12 г белка. Также в них содержатся витамины D, A, B2, B12, фолат и йод. В целом нет никаких ограничений по количеству яиц в рационе — можно есть сколько хочется.

Крупы и бобовые

В крупах, злаках и бобовых тоже содержится белок: примерно 10−20% всего состава, в зависимости от вида. Например, в половине стакана вареной фасоли 8 г белка.

Крупы и бобовые рекомендуют включать в ежедневный рацион, потому что они содержат мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов, например, в бобовых много железа. Если есть больше продуктов с клетчаткой, это может снизить риск возникновения сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Подытожим: белок нужно есть каждый день — для обычного взрослого человека это где-то 150 г продукта. Лучше выбирать более здоровые и разнообразные виды белка — рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, бобовые.

Сколько белка в разной еде