Сколько белка нужно тренирующимся

Никита Балаба
6 апреля

Белок — это вещество в организме, которое отвечает за структуру, функции и регулирование клеток, тканей и органов тела. Он участвует в том числе в строительстве и поддержании мышц. Именно поэтому он и нужен спортсменам.

Норма белка для спортсменов

У обычных людей и спортсменов нормы белка в пище различаются. Если у первых это 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, то у тренирующихся это 1,2–2,5 грамма на тот же килограмм, или 20–30% от всего рациона. Профессиональным спортсменам советуют употреблять около 3,5 грамма на килограмм.

При этом потребность в белке различается в зависимости от нагрузок. Спортсменам, которые занимаются силовыми нагрузками, нужно примерно 1,4–1,8 грамма на килограмм веса, а людям с нагрузкой на выносливость ― 1,2–1,4 грамма на килограмм.

В течение двух часов после тренировки рекомендуется употребить 0,25–0,3 грамма белка на килограмм тела, чтобы ускорить рост мышц.

Например, вы занимаетесь пауэрлифтингом и весите 100 килограммов. То есть у вас силовые нагрузки — соответственно, в день вам нужно примерно столько белка: 100 * 1,8 грамма = 180 граммов. Сразу после тренировки — 30 граммов. Для дневной нормы вам нужно 850 граммов куриной грудки, а сразу после тренировки примерно 140 граммов. Точное количество стоит обсудить с тренером или диетологом.

Продукты, богатые белком

Вот список еды, богатой белком:

  • нежирное мясо: говядина, баранина, телятина, свинина;
  • птица: курица, индейка, утка, гусь;
  • рыба и морепродукты: рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски;
  • яйца;
  • молочные продукты: молоко, йогурт (особенно греческий), сыр, творог;
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена: миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника;
  • бобовые и фасоль: чечевица, нут, колотый горох, соя.

Норму белка можно получать и просто из еды, не обязательно принимать какие-либо добавки, хотя они и могут быть полезны, если белок нужен срочно, например после тренировки.

Комментарии (0)

Выбор редакции