Питание при избыточном весе и ожирении

Людям с избыточным весом и ожирением рекомендуют уменьшить массу тела, так как лишний вес влияет на здоровье. Например, он может приводить к таким заболеваниям:

• диабет второго типа;
• ишемическая болезнь сердца;
• повышенное давление;
• некоторые виды рака, такие как рак груди и кишечника.

Сколько есть

Для снижения веса важно не только то, что ест человек, но и то, сколько он ест. Поэтому лучше знать свою норму калорий — если ее регулярно превышать, то вес будет расти. Чтобы похудеть, нужно есть меньше этого количества. Для сброса около килограмма в неделю рекомендуют уменьшить рацион на 600 килокалорий. Но это индивидуально и также зависит от подвижности в течение дня и причин избыточного веса.

Для подсчета нормы калорий мы рекомендуем использовать калькулятор от Verywell Fit, потому что он удобный. Но можно и другие, результаты будут примерно одинаковы.

В калькуляторе нужно указать:

• рост;
• пол;
• возраст;
• нынешний вес;
• уровень активности.

После этого калькулятор показывает, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы снизить вес.

Если не доверяете калькуляторам, можно посчитать калории самим. Для этого рекомендуем использовать формулу Миффлина-Сан Жеора, так как она точнее всего:

Для женщин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст — 161) × A.

Для мужчин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст + 5) × A.

А — это уровень активности:

• Почти нет физической активности и работа сидячая — A = 1,2.
• Занимаетесь легкой гимнастикой 1–3 раза в неделю или совершаете небольшие пробежки — A = 1,375.
• Занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю — A = 1,55.
• Полноценно тренируетесь каждый день — A = 1,725.
• Делаете тяжелые силовые упражнения или работа состоит из физического труда — A = 1,9.

Например, если вы 25-летний программист на удаленке с весом 80 килограмм и ростом в 185 сантиметров, который выходит из дома только в бар по пятницам, получится так:

((10 × 80) + (6,25 × 185) — (5 × 25) + 5) × 1,2 = 2202 килокалорий

Результат — это то, сколько калорий в день нужно получать, чтобы вес не менялся. Соответственно, для похудения необходимо есть меньше этого количества.

Как есть

Осознанное питание помогает в потере веса. Чем больше мы думаем о питании, тем легче его контролировать. Например, перед походом в магазин можно составить список покупок, чтобы не взять лишнего и проходить мимо отделов с конфетами и чипсами.

Если человек худеет, ему лучше питаться дома — еда в фастфуде и ресторанах, как правило, больше по порциям, но при этом менее питательна, чем домашняя еда. Если вы все-таки решили поесть не дома, то лучше заказать что-то легкое — например, куриную грудку и овощи.

Не забывайте обращать внимание на еду — ее текстуру, аромат и вкус. Это поможет лучше осознать, что вы едите и наелись ли вы.

Что есть

Не существует универсальной диеты, которая подойдет всем. Индивидуальный план питания стоит обсудить с диетологом, эндокринологом или нутрициологом. Вот список продуктов, которые диетические организации советуют добавлять в рацион:

• цельнозерновые продукты — бурый рис, хлеб с отрубями, макароны с высоким содержанием белка;
• овощи;
• фрукты (но не соки, в них много сахара);
• орехи, семена, бобы, рыба, птица и другие полезные источники белка;
• растительные масла вместо сливочного.

При составлении порций можно использовать метод здоровой тарелки. Продукты делят на пять групп: фрукты и овощи, медленные углеводы, молочные продукты и растительная альтернатива, белковые продукты и жиры.

Возьмите любую тарелку и мысленно разделите ее на доли. Фрукты и овощи должны составлять ее треть. Медленные углеводы — треть или чуть больше. Оставшуюся часть занимают молочные продукты, белковая пища и немного жиров.

Про метод здоровой тарелки и здоровой пирамиды‎ у нас есть отдельная статья.

Чего стоит избегать

Диетические организации советуют отказаться от таких продуктов, как красное мясо или фастфуд, либо уменьшить их количество до минимума. Лучше делать это постепенно, чтобы потом не сорваться. Если кажется, что рис и картошку нечем заменить, или вы очень любите после тяжелой недели поесть мороженого — это нормально. Не вините себя, если что-то не получается, и ешьте с удовольствием.

Вот какие продукты лучше ограничить или перестать употреблять.

Напитки с добавленным сахаром

Под напитками с добавленным сахаром мы понимаем сладкие газировки, соки и морсы. В них много калорий, но при этом мало полезных веществ, витаминов и минералов. Так что лучше заменить их обычной водой, свежевыжатым соком, зеленым чаем или молоком с небольшим процентом жира.

Рафинированные зерновые продукты

Это белый хлеб, белый рис, обычные макароны. В процессе рафинирования с зерна, из которого потом сделают макароны или рис, снимают его оболочку. Из-за этого теряется четверть белка и две трети других полезных веществ. Макароны и хлеб стоит заменить цельнозерновыми версиями, а белый рис — бурым. Они не сильно дороже, но намного полезнее.

Красное мясо и полуфабрикаты

Красным мясом считается говядина, свинина и баранина, а также мясные полуфабрикаты — колбасы и сосиски. Эти продукты повышают риск развития болезней сердца, рака и диабета. Ограничить их употребление советуют всем, а не только людям с лишним весом. Эти продукты лучше заменить белым мясом — птицей и дичью.

Фастфуд

В гамбургерах и других блюдах из фастфуда много трансжиров, которые повышают уровень «плохого»‎ холестерина. Он увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Когда человек ест в фастфуде, он съедает больше, чем съел бы у себя на кухне. Фастфуд лучше заменить домашним питанием или есть в таких местах, где готовят здоровую еду, в которой есть овощи, фрукты и другие полезные продукты.