Магний в воде и продуктах питания
1. Зачем нужен магний
Трудно найти процесс в организме, в котором не участвует магний, — от поддержания здоровья костей до регуляции метаболизма. Этот элемент выполняет ряд важных функций:
- Поддерживает работу ферментов: магний помогает правильно работать множеству ферментов — специальных белков, которые регулируют обмен веществ в организме, ускоряют и замедляют химические реакции. Этот элемент участвует в более чем 300 реакциях организма.
- Укрепляет кости: магний важен для здоровья наших костей и помогает им стать крепкими и здоровыми.
- Регулирует работу мышц: помогает мышцам расслабляться и сокращаться, что важно для таких действий, как ходьба, прыжки и поднятие предметов.
- Контролирует нервную систему: участвует в передаче сигналов между нервными клетками, что помогает нашему мозгу эффективно общаться с телом. Магний в сочетании с витамином B6 может помочь снизить симптомы депрессии и тревоги.
- Поддерживает работу сердечно-сосудистой системы: помогает регулировать сердечный ритм и обеспечивать эластичность кровеносных сосудов, что способствует хорошему кровообращению.
- Управляет уровнем сахара в крови: помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что важно для предотвращения сахарного диабета.
2. Сколько магния требуется
Хотя у здоровых людей дефицит магния встречается редко, ведь его выведению препятствуют почки, магния может недоставать по ряду причин:
- пожилой возраст;
- прием медикаментов, которые нарушают процесс всасывания магния в тонком кишечнике;
- злоупотребление алкоголем;
- некоторые заболевания, например сахарный диабет, болезнь Крона и целиакия.
Нехватку магния можно заподозрить по таким симптомам, как:
- слабость;
- быстрая утомляемость;
- потеря аппетита;
- тошнота и рвота;
- онемение и покалывание в конечностях;
- мышечные спазмы и судороги;
- нарушения сердечного ритма.
В некоторых случаях дефицит магния сопровождается снижением уровня кальция и калия из-за нарушения гомеостаза.
Если же жалоб нет, можно ориентироваться на выведенную учеными суточную потребность:
- детям до трех лет рекомендуется потреблять 80 мг магния в день;
- с четырех до восьми лет — 130 мг;
- с девяти до 13 — 240 мг;
- в подростковом возрасте норма для мальчиков составляет 410 мг, для девочек — 360 мг;
- в возрасте с 19 до 30 мужчинам требуется 400 мг, женщинам — 310;
- после 30 лет суточная норма — 420 мг для мужчин и 320 для женщин;
- во время беременности — 360 мг.
3. Где есть магний
Магний входит в состав пищевых продуктов, таких как:
- орехи — миндаль, фундук, кешью;
- семена — подсолнечник, тыква, чиа, лен;
- зеленые овощи — шпинат, брокколи, горошек, авокадо, салат;
- цельные зерна и обогащенные злаки — овсянка, коричневый рис;
- бобовые — фасоль, нут, соя, горох;
- рыба и морепродукты — лосось, треска, креветки, устрицы;
- нежирное молоко, йогурт и творог;
- неочищенный картофель;
- бананы.
Есть магний и в составе воды. Так, водопроводная, минеральная и бутилированная вода также может содержать от 1 мг/л до более чем 120 мг/л магния — в зависимости от источника и марки.
Существуют способы обработки и приготовления пищи, которые могут снизить содержание магния в продуктах. Вот некоторые из них:
- Кипячение: при варке продуктов, особенно овощей, магний и другие минералы могут растворяться в воде. Если после варки вода не используется, это приводит к потере магния.
- Обработка: такие процессы, как очистка и отбеливание зерна, удаляют отруби и зародыши, а они содержат значительную часть магния. Это означает, что рафинированные зерновые продукты, такие как белая мука, рис и паста, содержат меньше магния, чем их цельнозерновые аналоги.
- Хранение: долгое хранение продуктов и их консервирование могут привести к уменьшению содержания магния. Например, консервированные овощи часто содержат меньше магния, чем свежие или замороженные.
- Добавки: некоторые методы пищевой промышленности включают добавление консервантов, цветов и усилителей вкуса, что может влиять на уровень магния в продуктах.
Чаще всего, чтобы удовлетворить потребность в магнии, достаточно регулярно и разнообразно питаться. Однако некоторые люди находятся в «группе риска» дефицита магния — речь о пациентах с целиакией, хронической диареей и тех, кто принимает диуретики и антибиотики.
Более того, нужно учитывать тот факт, что в продуктах питания — особенно в растениях — концентрация магния снижается. Причина в развитии аграрного сектора: магний разрушается под действием удобрений, а еще пищевая ценность металла серьезно снижается во время переработки пищевых продуктов.
Соответственно, в некоторых случаях удовлетворить суточную потребность в магнии за счет диеты не получается. Тогда можно принимать добавки магния, но делать это необходимо под наблюдением доктора.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)