Купрум - о здоровье простым языком

Правда ли, что почти у всех дефицит магния

25 января

В СМИ пишут, что у большей части россиян недостаток магния. Симптомы многим подходят: настроение плохое, аппетита нет, глаз дергается. Разобрались, нужно ли всем грустным идти в аптеку. Спойлер: скорее всего, нет, но добавить орехи и листья салата в меню лишним не будет.

Зачем организму магний

Магний — это жизненно важный для нашего организма минерал и макроэлемент. Он участвует в трех сотнях биохимических реакций. Магний помогает превращать пищу в энергию, синтезировать ДНК и белки, проводить нервные импульсы. При его участии сердце бьется ровно, мышцы сокращаются вовремя, кости остаются крепкими.

Дефицит магния повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, остеопороза и даже диабета второго типа. Нехватка минерала препятствует усвоению витамина D и приводит к низкой концентрации кальция в крови.

Дефицит магния встречается довольно редко, потому что его много в растительных и животных продуктах. Если новый магний из продуктов не поступает, почки на время задерживают тот, что уже есть в организме, и не выводят его с мочой. Хотя регулярный отказ от фруктов, зелени и орехов все-таки снижает концентрацию минерала в организме. Эта схема работает и в обратную сторону: если магния из пищи слишком много, почки выводят избыток.

Помимо диеты, некоторые болезни кишечника и почек приводят к истощению запасов магния. Например, болезнь Крона, целиакия, сахарный диабет второго типа. Макроэлемент выходит при длительном приеме слабительных и некоторых лекарств. С возрастом всасывание магния в кишечнике уменьшается, а выход с мочой увеличивается. Те, кто злоупотребляет алкоголем, тоже в зоне риска, потому что кое-как питаются и расстраивают ЖКТ напитками.

Дефицит магния вызывает потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость. К ним могут добавляться онемение и покалывание конечностей, мышечные сокращения и судороги, нарушение частоты сердцебиения.

Магния правда не хватает?

Согласно Роспотребнадзору, россияне в среднем потребляют 300 мг в сутки.

У нас распространена диета, которая поддерживает недостаток магния в продуктах: много высокообработанных продуктов и фастфуда и мало фруктов и овощей.

По результатам исследования дневников питания почти полуторы тысяч наших сограждан, лишь 25% участников получали достаточно магния из пищи. По содержанию магния в крови в рекомендуемые нормы уложились только 6%. А большинство, 72% участников, показывали умеренный дефицит минерала. Но это не повод для паники: концентрация магния в крови плохо отражает его реальный уровень в организме, потому что большая часть находится в клетках.

Российские врачи сообщают, что магния должно поступать 310–420 мг в сутки, в зависимости от возраста и пола, что согласуется с рекомендациями других стран.

В диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы указано рекомендуемое количество магния в зависимости от пола и возраста. Вот эти цифры:

Крупные диетические обзоры показывают, что большинство американцев всех возрастов получают магния с пищей меньше, чем рекомендовано. Но этот недостаток в пределах допустимого и не способен вызвать серьезные симптомы дефицита. В диете пожилых реже встречаются продукты, богатые магнием, чем в диете молодых. А женщины сталкиваются с нехваткой макроэлемента чаще, чем мужчины.

А добавки принимать нужно?

Принимать добавки магния на всякий случай не стоит. Организм сам регулирует уровень магния: при излишке выводит, при недостатке запасает. С добавками в тело попадает так много минерала, что почки могут не успеть отфильтровать лишнее. Это приводит к диарее, тошноте и спазмам в животе. В случаях систематического переизбытка магния может нарушиться сердцебиение и остановиться сердце.

Какие продукты содержат магний

Больше всего магния в листовой зелени: шпинате, рукколе, пекинской капусте, сельдерее, «айсберге» и листовом салате. Дальше в топе орехи и семена, например миндаль, кешью, тыквенные семечки. Магний есть во фруктах и сухофруктах: бананах, авокадо, кураге и изюме, в бобовых (горох, фасоль, соя, нут) и цельнозерновых продуктах. А также в молоке и йогурте.

Большую часть питательных веществ люди должны получать из пищи. В ней все необходимые витамины, минералы, клетчатка и другие вещества, которые всасываются постепенно, а не обрушиваются за раз, как при добавках. Некоторые продукты специально обогащают, например молоко или сухие завтраки, чтобы обеспечивать достаточный уровень питательных веществ в организме.

Комментарии (0)