Топ-5 источников белка для вегетарианцев и веганов

Места в этом топе находятся не в порядке возрастания или убывания. Вся еда здесь одинаково хороша.

Бобовые

В фасоли, в зависимости от вида, от 21 до 25 граммов белка на 100 граммов продукта. В нуте — 20 граммов белка. В чечевице — 24 грамма.

Из нута можно приготовить фалафель — стритфуд, который популярен в арабских странах и Израиле. Делается он так: нут замачивают на 12 часов, потом воду сливают и его пропускают через мясорубку вместе с чесноком и луком. В получившуюся смесь добавляют приправы. Классический вариант: соль, перец и зира (кумин), но можно положить и что-то от себя. Дальше формируются шарики размером примерно с грецкий орех. Их обжаривают в масле до появления корочки. Подавать можно с лавашом, соусом и овощами.

Из фасоли можно сделать лобио:

• На ночь замачиваем красную фасоль. С утра меняем воду и варим 30–40 минут.
• Мелко режем лук и обжариваем до золотистой корочки на сковороде.
• В сотейник наливаем яблочный уксус, добавляем хмели-сунели, орегано, кориандр и паприку, ставим на огонь и провариваем в течение двух минут после закипания. Это будет заправка.
• Измельчаем грецкий орех в блендере или ступкой. Чеснок мелко режем либо используем давилку.
• Из кастрюли с готовой фасолью сливаем воду, добавляем остальные ингредиенты и томатную пасту. Солим, перчим.
• Готовим пять минут.

Сейтан

Сейтан — это чистый глютен, пшеничный белок. Сразу скажем: глютен не опасен для большинства людей. То, что он вреден для пищеварения и организма в целом, — это миф. Глютен не подходит людям с целиакией, непереносимостью глютена. У них он вызывает неприятные побочные эффекты, но это редкая болезнь, которая есть у 1–2% людей.

Белка в сейтане, по разным источникам, от 20 до 40 граммов на 100 граммов продукта. Делают сейтан так:

• Из воды и муки делаем эластичное тесто. Потом в большой кастрюле ставим его под проточную прохладную воду и начинаем сжимать с разных сторон. Из теста будет постепенно вымываться крахмал и останется только глютен. Когда вода в кастрюле станет прозрачной, можно прекратить.
• Дальше нужно сделать бульон: добавить приправы и овощи. Важно, чтобы бульон был концентрированным, так как у сейтана собственного вкуса нет, он получает его из бульона. Варить сейтан в бульоне нужно 30–60 минут. Потом его можно хранить в холодильнике или заморозить. Сейтан можно тушить, жарить или запекать.

Процесс приготовления звучит сложно, но, к сожалению, сейтан мало где можно купить по нормальной цене. Только если вы живете не в Москве: есть местные производители с адекватным ценником.

Соевое мясо

Содержание белка различается в зависимости от бренда. Поэтому важно смотреть на упаковку: сколько белка в той пачке, которую вы берете. Например, в соевом мясе той марки, которую покупает автор, 52 грамма белка на 100 граммов мяса.

Рецепт зависит от того, в какой форме вы купили мясо. Если это фарш, можно сделать макароны по-флотски или лазанью.

Из соевого фарша можно сделать самолепные пельмени:

• В миску просеиваем муку, делаем углубление в центре и добавляем яйцо. Кладем соль и подсолнечное масло. Яйцо взбиваем и перемешиваем с мукой, вливаем горячую воду.
• Для начинки используем соевый фарш. Замешиваем его с водой на 5 минут, потом жидкость сливаем. Добавляем соль, перец, чеснок и паприку.
• Тесто раскатываем в небольшую колбаску и нарезаем на мелкие кружочки. Внутрь кладем начинку и защипываем. Пельмени можно заморозить на потом или приготовить сразу.

Орехи

Больше всего белка в арахисе — 26 граммов на 100 граммов ореха. Миндаль и фисташки идут следом — 21 и 20,2 грамма соответственно. Орехи можно употреблять как закуску, например к пиву, а также добавлять в различные блюда.

С жареным арахисом можно сделать кексы:

• Орехи измельчить в блендере или перетереть в ступке.
• Муку просеять, смешать с разрыхлителем и сахаром. Добавить сметану и яйца.
• Тесто вымесить и добавить в него орехи. Тесто выложить в форму и выпекать при температуре 150 градусов 30–35 минут.

Тофу

В тофу на 100 граммов продукта приходится 8 граммов белка. Из него можно приготовить различные закуски — например, тофу в нори. Для этого нужно разрезать «веганский сыр» прямоугольными кусками и оставить в соевом соусе на полчаса. Далее разрезать нори и обернуть в него тофу. И, наконец, поджарить на сковородке, пока не появится хрустящая корочка.