Партнерский материал
Увлекательная диетология
erid: 2Vfnxwq1aLG
Современные рекомендации
Основная рекомендация по здоровому питанию, которая существует на данный момент, — соблюдение принципа гарвардской тарелки. Что это значит?
Научное сообщество рекомендует представлять прием пищи в виде тарелки:
- ½ часть должны занимать овощи, фрукты или ягоды. К этой категории можно отнести все, что вам нравится.
- ¼ тарелки — сложные углеводы, цельнозерновые продукты. Например, пшеница, киноа, овес, коричневый рис, гречка, макароны из цельной пшеницы, картофель.
- ¼ тарелки — белковые продукты — рыба, птица, мясо, фасоль и орехи.
Правило тарелки позволяет экспериментировать с рационом. Здесь нет строгих запретов и ограничений. Важно, чтобы прием пищи приносил не только насыщение, но и удовольствие.
О чем еще важно помнить в контексте здорового питания?
- Хорошей идеей будет включить в рацион растительные масла, например оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное. Можно использовать их в качестве заправки к салату.
- Ограничьте употребление сладких напитков или совсем откажитесь от них, если это возможно. Лучше ограничиться небольшим стаканом сока в течение дня.
- Пейте воду, кофе или чай, когда хочется пить.
- Норма потребления добавленного сахара — шесть чайных ложек в день для женщин и девять — для мужчин, лучше стараться не выходить за ее пределы слишком часто.
Ограничения и запреты
Современная диетология отказалась от строгих запретов и ограничений. Главное — следить, чтобы рацион был полноценный и включал в себя все основные группы продуктов. При этом можно выбрать то, что нравится.
Диеты и правила, которые заставляют человека отказывать себе в любимых продуктах, приводят к срывам, набору веса и могут стать причиной возникновения расстройств пищевого поведения.
Еда как хобби и увлечение
К любому процессу можно при желании подойти творчески. Организовать кулинарный вечер для друзей и близких, украсить тарелку с закусками любимыми цветными овощами или предложить партнеру устроить тематическое свидание с приготовлением традиционных блюд — всегда можно придумать то, что будет вам по душе и поможет поднять настроение.
Здоровое питание — это всегда скучно?
Екатерина Шебедя, врач-диетолог сети клиник «Скандинавия»:
— Совсем нет! Здоровое питание — это про гибкость и баланс, где есть место всем вашим любимым вкусностям.
В идеале в питании должна быть некая структура: регулярные приемы пищи с понятным составом и преимущественно необработанные питательные продукты, но место для гастрономических экспериментов тоже нужно оставить.
Правда ли, что правильное питание — это только запреты?
Екатерина Шебедя:
— Как правило, при построении здорового рациона приходится, наоборот, добавлять новые продукты, и, как результат, питание становится богаче и разнообразнее. В правильном питании есть место любым продуктам, весь вопрос в количестве.
Например, можно ориентироваться на правило 80/20. 80% суточного рациона — питательные, минимально обработанные продукты: крупы, бобовые, овощи, фрукты, белковые и кисломолочные продукты, источники ненасыщенных жиров. 20% — «еда для радости»: сладости, снеки, фастфуд.
Как превратить работу над рационом в увлекательную игру?
Екатерина Шебедя:
— Важно двигаться постепенно, маленькими шагами, не пытаться кардинально изменить рацион за один день. Можно начать с чего-то одного, что кажется наиболее выполнимым и приятным.
Хорошая идея –— придумывать себе вознаграждения за выполнение правил. Кому-то нравится проводить для себя челленджи. Например, съесть 30 разных растительных продуктов за неделю или каждый день съедать овощи и фрукты пяти разных цветов.
Главные мифы о диетологии, которые важно развеять
Екатерина Шебедя:
— Главное, что нужно помнить, — любые диеты и ограничения приводят только к еще большему набору веса.
Единственный способ снизить вес и удержать его — плавное изменение рациона и пищевых привычек, превращение здорового питания в образ жизни. Бариатрическая хирургия и лекарственная терапия ожирения также не будут иметь продолжительного эффекта без работы с питанием.
Зависимости от еды не существует. Чаще всего причиной перееданий становятся недоедания и ограничения.
Здоровое питание гораздо более гибкое, чем принято думать. «Не есть после 18:00», «есть фрукты только до 12», «полный отказ от сахара» — псевдонаучные идеи и мифы, которые не имеют ничего общего со здоровым питанием.
Индивидуальный подход
Екатерина Шебедя:
— Есть общепринятые рекомендации, на которые диетолог опирается в своей работе. Однако от использования стандартных диет со списками продуктов мы давно отказались.
Работа с рационом и пищевыми привычками строится индивидуально на основании дневника питания. Учитывается все: вкусовые предпочтения, индивидуальная непереносимость и аллергии, желаемое расписание приемов пищи, сопутствующие заболевания.
Что в итоге
Современная диетология делает акцент на разнообразии рациона и не рекомендует отказываться от любимых продуктов. К организации своего питания можно подойти творчески и с интересом. Главное — подключить фантазию и понять, чего хочется именно вам.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)