5 упражнений при симфизите во время беременности

По данным клиники Кливленда, симфизит встречается примерно у каждой четвертой женщины во время беременности. По статистике Национальной службы здравоохранения Великобритании, тазовые боли испытывает каждая пятая беременная.

Но с неприятными ощущениями можно попробовать справиться. В этом материале рассказываем о пяти упражнениях, которые могут помочь облегчить боль при симфизите во время беременности.

Что такое симфизит?

Симфизит — это совокупность неприятных симптомов, вызванных скованностью тазовых суставов или неравномерным движением суставов в задней или передней частях таза, возникающих во время беременности. Также это состояние могут называть синдромом тазовой боли, болью в области тазового пояса, связанной с беременностью, дисфункцией лобкового симфиза.

Симфизит не опасен для ребенка, но может затруднять передвижение женщины. Вы можете почувствовать:

что таз расслаблен и шатается;

внезапную резкую боль в передней или задней частях таза;

покалывания, жжение, колющую или пульсирующую боль в области таза;

постоянную боль, отдающую в нижнюю часть живота, спину, пах, промежность и бедро.

Подробнее о симфизите во время беременности мы писали в этой статье.

Как можно облегчить боль при симфизите в беременность?

Национальная служба здравоохранения Великобритании предлагает следующие способы, которые могут облегчить боли в области таза и поясницы во время беременности:

оставайтесь активными, но избегайте действий, которые могут усиливать боль;

отдыхайте, когда это возможно;

носите удобную обувь;

при вставании старайтесь равномерно распределять вес на каждую ногу;

садитесь, когда собираетесь одеваться или раздеваться;

используйте подушку между ног для дополнительной опоры, когда спите.

Эксперты Клиники Кливленда предлагают также попробовать:

стоять и сидеть с правильной осанкой, то есть прямо, расправив плечи;

приложить компресс со льдом к области таза;

носить поддерживающий пояс (бандаж) для беременных, чтобы стабилизировать таз;

массаж для улучшения подвижности и облегчения боли.

Следующих действий стоит избегать:

длительного нахождения в положениях стоя или сидя;

слишком частого поднимания и спускания по лестнице;

подъема тяжелых предметов, например, коробок, сумок с покупками.

Какие упражнения можно выполнять?

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, женщинам, которые страдают тазовыми болями, стоит попробовать упражнения, направленные на облегчение боли, улучшение функции мышц, улучшение положения и стабильности тазовых суставов.

Обычно это упражнения для укрепления мышц тазового дна, живота, спины и бедер.

При необходимости можно использовать дополнительное оборудование и бандаж для поддержки таза.

Важно также научиться двигаться безопасно. Когда вы испытываете боль, естественно двигаться иначе, чтобы попытаться облегчить ее. Например, стоит научиться правильно наклоняться и поднимать тяжести, чтобы не перегружать суставы, когда после родов вы будете брать на руки ребенка или поднимать сумки с продуктами.

Чрезмерное скручивание или поворот тела также могут усугубить ситуацию.

Покачивание таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях.
Поставьте стопы на край кровати или дивана так, чтобы ноги оказались под углом 90°.
Втяните нижнюю часть живота.
Одновременно с этим подкрутите копчик внутрь, выпрямляя поясницу и сглаживая естественный прогиб.
Удерживайте положение в течение нескольких секунд, продолжая ровно дышать, а затем расслабьтесь.
Повторите упражнение 10 раз.

Если вам трудно лежать на спине, это упражнение также можно выполнять стоя, прислонившись к двери или стене, а также стоя на четвереньках.

Всегда напрягайте и втягивайте эти мышцы при выполнении любых упражнений на пресс, а также при любой активности, направленной на поддержание мышц спины: например, когда вы что-то поднимаете (в том числе ребенка), встаете из положения сидя, поднимаетесь с постели или наклоняетесь.

Сжимание мяча для фитнеса или подушки коленями

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.
Втяните живот — пупок по направлению к позвоночнику — и удерживайте это положение.
Поместите мяч для фитнеса, подушку или свернутое полотенце между коленями.
Сдавите предмет коленями.
Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем медленно расслабьтесь.
Выполните 10 повторений. Во время упражнения продолжайте дышать ровно и спокойно.

Если вам тяжело лежать на спине, упражнение также можно выполнять лежа на боку или сидя.

Упражнение «Добрая и злая кошка»

Встаньте на четвереньки — используйте коврик для занятий.
Втяните живот, направляя пупок к позвоночнику — добрая кошка.
Выгните спину вверх — злая кошка.
Затем выпрямите спину и прогнитесь в обратную сторону, опуская поясницу вниз.
Задержитесь в каждом положении на 2–3 секунды, затем медленно перейдите в другое положение. Повторите упражнение 10 раз.

Во время выполнения упражнения продолжайте дышать ровно и спокойно.

Разгибание бедра

Лягте на бок.
Согните ногу в колене, подтянув стопу к ягодице.
Партнер кладет руку на заднюю поверхность бедра и оказывает давление.
Отведите ногу назад, преодолевая сопротивление партнера.
Удерживайте положение в течение 6 секунд. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение на укрепление мышц задней поверхности бедра

Сядьте на стул.
Вытяните вперед ногу, которую хотите растянуть: пятка должна опираться на пол, а носок должен быть направлен вверх.
Следите, чтобы бедра и плечи оставались на одном уровне.
Сохраняя спину прямой, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедра.
Задержитесь в этом положении на 6–8 секунд, затем расслабьтесь. После этого выполните упражнение для другой ноги.