8 упражнений для подготовки тела к родам

22.05.2026

1985

Для одних роды — это таинство. Для других — самый страшный кошмар. Но процесс может пройти легче, если к нему подготовиться морально и физически.

О втором способе подготовки — об упражнениях, которые могут помочь женскому телу более комфортно пережить роды, — поговорим в этой статье.

Тело готовится к родам самостоятельно

Природа все продумала за нас. Физиологические изменения, которые происходят с телом женщины на протяжении всей беременности, помогают ей подготовиться к родам.

Важную роль во время беременности и при подготовки тела к родам играет гормон релаксин. Он помогает:

предотвратить преждевременные схватки и роды с помощью расслабления мышц матки;

расслаблять связки, чтобы матка могла расшириться и вместить плод;

повысить гибкость мышц живота;

расслабить кровеносные сосуды для компенсации увеличения объема крови;

расслабить таз перед родами;

размягчить и расширить шейку матки перед родами.

В течение беременности матка периодически сокращается, готовясь к родам. Это тренировочные схватки, которые называют схватками Брэкстона-Хикса. Они нерегулярные, но могут быть болезненными, обычно возникают в конце дня.

Тренировочные схватки могут начаться во втором или третьем триместре. Но пока неизвестно, почему у одних женщин они возникают, а у других нет. Есть мнение, что схватки Брэкстона-Хикса помогают размягчить и истончить шейку матки.

Во время беременности женщине важно оставаться в меру активной и правильно питаться. Чем здоровее организм женщины, тем лучше он будет подготовлен к родам. Регулярные физические упражнения для укрепления тела могут помочь в родах и, вероятно, снизить риск необходимости кесарева сечения.

Упражнения для подготовки тела к родам

Национальная служба здравоохранения Великобритании отмечает, что даже 30 минут ходьбы в день могут быть полезны для беременной. Однако важно избегать интенсивных физических упражнений. Особенно в жаркую погоду.

Также потребляйте достаточное количество жидкости, чтобы не доводить организм до обезвоживания.

А если выполняете какие-то упражнения или делаете тренировку, то перед ней всегда стоит делать разминку, а после — заминку.

Для подготовки промежности

Массаж промежности

Массаж промежности — области кожи и мышц между влагалищем и анусом — один из способов подготовить промежность к более легкому растяжению во время вагинальных родов. Он также может помочь привыкнуть к ощущению давления или растяжения промежности, которое вы будете испытывать во время родов.

Выполнять массаж промежности стоит после 34 недель беременности и проводить его 3–4 раза в неделю по 5–10 минут. Но даже 1–2 раза в неделю могут принести пользу.

Перед тем, как вы решите начать делать массаж промежности, важно проконсультироваться с акушером-гинекологом. Кроме того, есть случаи, когда такой массаж противопоказан. Например, если у вас:

уже отошли воды;

молочница, герпес или любая другая вагинальная инфекция.

Лучше делать массаж после ванны или душа, когда ткани размягченные. Вы можете использовать:

водорастворимую гель-смазку;

оливковое масло;

растительное масло;

масло витамина Е или любое другое натуральное масло;

миндальное или пшеничное масло.

Не стоит использовать для массажа промежности ароматизированные или синтетические масла, вазелин.

Как делать массаж промежности?

В первые несколько раз вам может быть проще использовать зеркало и смотреть на промежность во время массажа. Также убедитесь, что ваш мочевой пузырь опорожнен.

Вымойте руки и убедитесь, что ногти коротко подстрижены.
Примите удобное положение. Массаж можно проводить в нескольких позах: сидя, лежа, опираясь на подушки, присев на корточки у стены или стоя, подняв одну ногу и опираясь на ванну или унитаз.
Если вы делаете массаж самостоятельно, проще всего использовать большие пальцы. Вставьте их на 2,5–4 см внутрь влагалища. Указательные пальцы положите на ягодицы. Если массаж выполняет ваш партнер, он может использовать оба указательных пальца. На начальном этапе, если вы чувствуете неприятные ощущения, можно попробовать выполнять массаж одним пальцем.
Надавливайте одновременно вниз, в направлении ануса, и в стороны, пока не почувствуете легкое жжение или покалывание, но боли быть не должно.
Удерживайте давление примерно в течение 2 минут.
Во время массажа дышите глубоко и медленно, стараясь сознательно расслабить мышцы.
Продолжайте надавливать большими пальцами. Медленно и нежно массируйте боковые стороны влагалища движениями в форме буквы U вперед и назад в течение 3 минут. Также можно помассировать кожу промежности между большим и указательным пальцами.

После массажа вымойте руки.

Для растяжки спины

Наклон таза, или поза сердитой кошки

Это упражнение может помочь укрепить мышцы живота и облегчить боли в спине во время беременности и родов.

Как выполнять наклон таза (позу сердитой кошки)?

Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, колени — на ширине бедер. Держите руки прямыми, но не стоит выпрямлять локти до предела.
На вдохе напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и округлите спину, как будто ваш позвоночник обнимает живот.
Расслабьте спину, приняв нейтральное положение. Выдохните.
Выполняйте упражнение в своем темпе, следуя ритму дыхания: сосчитайте до пяти, медленно выгибая спину и подтягивая таз. Затем сосчитайте до пяти, медленно возвращаясь в нейтральное положение. Стоит выполнять от трех до пяти раз.

Поза ребенка

Это классика йоги не просто так: поза ребенка мягко растягивает поясницу и может также слегка раскрывать тазобедренные суставы, что помогает подготовить тело к родам.

Как выполнять?

Встаньте на колени, разведя колени в стороны.
Наклонитесь вперед так, чтобы живот располагался между ног.
Вытяните руки вперед, касаясь ими пола. Лоб также можно прижать к полу.

Для раскрытия тазобедренных суставов

Приседания с фитболом

Приседания во время родов — даже кратковременные — помогают тазу раскрыться и создают больше пространства для продвижения ребенка по родовому каналу. Приседания — это проверенный временем способ подготовки к родам и самих родов, укрепления мышц бедер и раскрытия таза. Можно попробовать выполнять их с фитболом.

Параметры фитбола

Фитбол должен быть подходящего размера. Национальная служба здравоохранения Великобритании предлагает следующие параметры:

— для роста ниже 173 см используйте мяч диаметром 65 см;

— для роста выше 173 см подойдет мяч диаметром 75 см.

В идеале, когда вы садитесь на фитбол, колени должны быть примерно на 10 см ниже бедер. Мяч выдержит вес сидящего независимо от его телосложения. Качественные фитболы для родов проходят испытания на прочность и выдерживают вес до 300 кг.

Как выполнять приседания?

Встаньте прямо, прислонив фитбол к стене за спиной.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
Скользите вниз по стене, пока колени не образуют угол 90 градусов. Пятки должны оставаться на полу. Если вы не можете согнуть колени до 90 градусов, опуститесь до того уровня, который комфортен для вас.
Вернитесь в исходное положение.
Постепенно доведите количество повторений до 10 раз.

Растяжка-бабочка

Еще одна активность, которая может помочь раскрыть таз, растянуть внутреннюю поверхность бедер и поясницу. Выполняйте это упражнение осторожно и будьте внимательны, чтобы не перенапрячься, поскольку во время беременности суставы становятся более подвижными.

Как выполнять растяжку?

Сядьте, согните колени в стороны, стопы должны соприкасаться перед вами. Чем ближе стопы к телу, тем интенсивнее будет растяжка.
Не сгибая спину, наклонитесь вперед настолько, чтобы почувствовать растяжение во внутренней части бедер и спине.
Удерживайте положение несколько секунд.

Для укрепления мышц живота

Покачивания на фитболе

Мяч можно использовать для сидения, покачивания, растяжки или поддержки живота. Упражнения с фитболом могут помочь ускорить роды.

Как выполнять?

Сядьте на фитбол.
Покачивайте тазом вперед и назад, из стороны в сторону и по кругу. Это движение может укрепить мышцы живота и облегчить боли в области таза и спины.

Подъемы ног

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины и живота.

Как выполнять?

Встаньте на четвереньки. Держите руки прямыми, кисти прямо под плечами.
Поднимите правое колено — затем выпрямите ногу, нога должна быть параллельна полу. Затем вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу.
Постепенно доведите количество повторений до 10 раз для каждой ноги.

Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание в расслабленном состоянии, когда вы концентрируетесь на этом действии, может помочь подготовиться к родам. Также технику дыхания можно практиковать как метод расслабления или в моменты боли, стресса, напряжения в теле в течение дня.

Как выполнять?

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Закройте глаза, если это вам поможет.
Медленно сделайте глубокий вдох через нос, затем сделайте медленный выдох через рот.
С выдохом полностью расслабьтесь. Постарайтесь обмякнуть, чтобы полностью расслабить тело.
При каждом выдохе сосредоточьтесь на расслаблении другой части тела.